9 strategii przełamania cyklu porannego lęku

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Poranne lęk to oszałamiające, gdy szalejesz, aby rozpocząć dzień. Jeśli tylko wiedziałeś, jak to złamać cykl porannego niepokoju, twój dzień może Zacznij od pozytywnej nuty.

Dzięki poranne niepokój bombarduje mi się wyścigowe myśli otaczające niepewność mojego dnia od momentu, gdy otwieram cholerne oczy. To sprawia, że ​​nie chcę wstać z łóżka!

Czy to ci też się przydarza? Jeśli tak, wiedz o tym zdecydowanie nie jesteś sam Jeśli chodzi o budzenie się niespokojnego. Sztuka jest nie pozwolić, aby trwał dłużej niż na to zasługuje. To lub Rozprowadź to Zanim złapie!

Lęk jest najczęstszym stanem psychicznym „Prawie 30% dorosłych w pewnym momencie ich życia.„Dla niektórych objawy lęku występują dokładnie, gdy się budzą… a następnie znikną. Nie jest to inaczej niż przewlekły lęk, który występuje o każdej porze dnia.

Na szczęście, Podbojowe poranne drążki mogą być tak proste, jak rozpoczęcie dnia z właściwym sposobem myślenia. To samo może mieć ogromny wpływ na to, jak resztę dnia rozwija się.

Przejrzyjmy wspólne czynniki przyczyniające się do porannego niepokoju i tego, jak wysoki poziom lęku może wpłynąć na twoją jakość życia. Następnie przejdziemy do listy porannych technik pomocy lęku, które sprawią, że będziesz cię Funkcjonowanie z pełną pojemnością.

Spis treści

Czym jest poranny niepokój?

Poranny lęk to niepokój, który od czasu do czasu występuje rano, w przeciwieństwie do dnia lub w nocy. Ktoś doświadcza tego rodzaju lęku na ogół budzi się zmartwiony, zestresowany lub boi się, że zmierzy się z dniem.

Objawy mogą trwać kilka minut do godzin. Jednak pora dnia nie sprawia, że ​​poranny niepokój jest mniej poważny. Chociaż nie jest to formalna diagnoza zdrowia psychicznego, objawy mogą się pogorszyć lub wyniszczać.

Więc o co się martwi? Cóż, statystyki 2019 wskazały, że Ludzie najbardziej martwią się o codzienne rzeczy… takie jak finanse, obowiązki zawodowe, opieka nad dziećmi, zdrowie i relacje.

Istnieje również grupa ludzi (około 51%), którzy martwią się o to, jak polityka wpłynie na ich codzienne życie. Nawet drobne rzeczy, takie jak nadchodzące spotkania lub potrzeba napraw.

Dlaczego mój niepokój jest gorszy rano?

Lęk jest wywoływany przez czynniki fizyczne, emocjonalne, psychologiczne i środowiskowe, które mogą uczynić to bardziej zauważalnym.

Produkcja kortyzolu

Jakiś Wzrost hormonu stresu, kortyzol, jest głównym głównym wyzwalaczem porannego lęku. Poziomy kortyzolu zwykle rosną, gdy nadejdzie czas, aby się obudzić i pozostać podwyższonym przez co najmniej 30-45 minut później. Lekarze nazywają to zjawisko Odpowiedź na przebudzenie kortyzolu (samochód).

Kortyzol wraz z adrenaliną są wyzwalane przez migdał, obszar mózgu, który ostrzega nas o niebezpieczeństwie. Adrenalina powoduje wrażenie „walki lub ucieczki”, które powoduje, że czujesz się niespokojny, kiedy jest rzeczywisty lub postrzegane niebezpieczeństwo.

Zaskanie stresowane

Chodzenie do łóżka zestresowane i niespokojne o pieniądze, rodzinę lub relacje mogą prowadzić do wyższego poziomu kortyzolu rano. Kortyzol jest uwalniany w odpowiedzi na stres.

Hormon odgrywa również rolę w produkcji glukozy potrzebnych przez ciało na energię po przebudzeniu. Jak na ironię, ten sam proces może aktywować walcz albo uciekaj objawy.

Inne powszechne powody, dla których objawy lękowe są gorsze rano, obejmują:

• Słaby sen, e.G., Z powodu stresu, bezsenności lub późno spać
• Zwykawane rzeczy do przemyślenia w ciągu dnia
• Rozmawiający w przeszłości w nocy
• Wycofanie nikotyny (dla palaczy)
• Wycofanie kofeiny (zwłaszcza ciężkich pijących kawy)
• Zrzuć poranne poziomy cukru we krwi

Jest też szansa Uogólniłeś zaburzenie lękowe i nie wiesz o tym. Według Stowarzyszenia Zaburzeń Lękowych Victoria, Inc., Mogą być poranne objawy lęku gorsze lub intensywniejsze dla osób z GAD.

Czy poranne lęk i uogólnione zaburzenia lękowe to samo?

Nie ale Zastosowanie wskazówek podanych w zakresie rozbicia cyklu porannego lęku może zapobiec przekształceniu się w zaburzenie lękowe.

Poniżej znajduje się rozkład różnych rodzajów zaburzeń lękowych wraz z odsetkiem u.S. Dorośli dotknięte w danym roku.

• Uogólnione zaburzenie lękowe:- 2%
• Zaburzenie lęku społecznego: 7%
• Specyficzna fobia: 8% - 12%
• Zaburzenie paniki: 2% - 3%
• Zaburzenie lękowe separacji: 0.9% - 1.9%
• Agorafobia: 1-2.9% u młodzieży i dorosłych

Objawy porannego lęku

Poranny niepokój pojawia się jako ciągłe zmartwienie i napięcie, które często wywołują jeden lub więcej z następujących objawów:

• Zmęczenie
• Brak chęci wstania z łóżka
• Niepokój, niepokój lub uczucie na krawędzi
• Myśli wyścigowe, które mają negatywny charakter
• Odczucia zbliżającego się zagłady lub myślenia, że ​​stanie się najgorsze
• Zwiększone częstość akcji serca lub ciśnienie krwi

Niektóre objawy są podobne do tych związanych z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Jednakże, Gad to coś więcej niż proste poranne drgawki.

Jak długo trwa poranny niepokój?

Jak sama nazwa wskazuje, normalne lub nie chroniczne Poranny niepokój jest zazwyczaj ulotne. Sensacja Stopniowo ustępuje, gdy zaczynasz codzienne rutyny.

Najtrudniejsze jest zyskanie opanowania, gdy się budzisz i wstajesz z łóżka. Szybko odrzucając swoje zmartwienia lub uspokoić się Używanie pozytywnego mówienia pomaga zapobiec przedłużeniu objawów i rujnowaniu dnia.

Zauważ, że ludzie, którzy mają uogólniony niepokój, mogą również cierpieć z powodu porannego lęku. Głównym rozróżnieniem z GAD jest to, że objawy są bardziej intensywne, występują częściej lub w perspektywie długoterminowej, i są nie ograniczone do poranków.

Twój lekarz zapyta o częstotliwość, intensywność i długość czasu (dni, tygodnie, miesiące) doświadczasz objawów, aby ustalić, czy to jest Normalny poranny niepokój Lub Gad. Objawy trwające Ponad 12 tygodni Zazwyczaj kończą się oznaki uogólnionego zaburzenia lęku.

Dlaczego powinieneś radzić sobie z porannym lękiem

Uzyskanie objawów może Zapobiegaj eskalacji lęku w przewlekły lęk lub gad. Zamiast czasami w AM, objawy mogą wystąpić więcej dni w tygodniu, o każdej porze dnia, a także zwiększyć intensywność.

Zwiększony niepokój może stać się niepełnosprawny psychicznie i zapobiegaj przeprowadzaniu codziennych czynności. Efekt domina się nie kończy. Problem z przejściem przez dzień lub opieką nad bliskimi może prowadzić do poczucia bezradnego, beznadziejnego lub przygnębionego.

Brak zdrowego radzenia sobie z umiejętnościami radzenia sobie może prowadzić do niezdrowych nawyków radzenia sobie, takich jak palenie, picie lub nadużywanie leków lub leków.

Wspaniała wiadomość jest taka, że ​​zamierzam zapewnić Ci różnorodne strategie samopomocy, które pomogą dbać o zdrowie psychiczne. Są wypróbowane i sprawdzone metody, które mogą zapewnić ulga musisz pozostać produktywnym przez cały dzień.

9 prostych sposobów na utrzymanie porannego niepokoju pod kontrolą

Tutaj, w Happier Human, chcemy, żebyś mniej się martwił i żył bardziej. W rzeczywistości, im bardziej jesteś spożywany przez martwienie się myśli… im dłużej migdał lub lęk w mózgu pozostaje aktywowany. Prowadzi to do większego zmartwienia i większego ryzyka rozwoju zaburzeń lękowych.

Dzisiaj sprawdzimy, jak Zmiana nawyków i tworzenie nowych porannych procedur może pomóc zminimalizować poranny niepokój i pomóż ci dobrze rozpocząć dzień. Zapraszam do przeprowadzania własnych badań na temat innych sposobów oswajaj swoje migdałę rano.

#1. Zmień sposób, w jaki postrzegasz poranny lęk

Jak postrzegasz doświadczenie, określa wpływ, jaki ma na ciebie.

Jeśli budzisz się każdego ranka, martwisz się, że martwisz się, to tylko powoduje, że mózg wysyła więcej hormonów stresowych i adrenalinę do twojego ciała. Teraz, gdy jesteś świadomy efektu domina, nadszedł czas, aby zobaczyć swój poranny lęk inaczej.

Najpierw uznaj objawy. Można powiedzieć, "Martwię się," Lub „Boję się zmierzyć się z dniem."

Zaakceptuj, że naturalny wzrost poziomu kortyzolu rano jest Wyjdź poza kontrolę.

Następnie okazuj sobie współczucie, przypominając sobie, że dobrze jest poczuć się w ten sposób. Self Compassion ma sposób, abyś poczuł się znacznie lepiej natychmiast.

#2. Odcinaj nawyki, które wywołują objawy lęku

Ulga przed niepokojem może wynikać z zwykłej identyfikacji i odpuszczenia nawyków, które narażają Cię na ryzyko. Po wykonaniu zapasów zachowań, które mogą cię niepokoić, możesz rozpoznać potrzebę wprowadzania zmian.

Czy musisz rzucić palenie, zmniejszyć spożycie kawy lub przestać spać późno? A może używa elektroniki w godzinach poprzedzających przed snem?

Kofeina i niebieskie światło z elektroniki mogą zdenerwować twój rytm okołodobowy (naturalny cykl snu), co utrudnia upadek lub zasypianie. Lęk, niepokój, drażliwość i nastrój rano są znanymi oznakami pozbawienia snu.

#3. Stwórz spokojne środowisko do snu

Otrzymanie odpowiedniego snu i wysokiej jakości snu jest niezmienne, jeśli cenisz znaczenie dobrej nocy zzz.

Zmiana, kiedy i jak śpisz, jest jednym ze sposobów oburzenia się, poczuć się odpoczynkowym, szczęśliwym i chętnym, aby rozpocząć dzień. Zmiana może wymagać utworzenia środowiska, które bardziej sprzyja snu.

Sposoby promowania lepszego snu obejmują użycie ciemnych zasłon do blokowania światła i wyłączenie telewizora lub radia, aby wyeliminować szum tła. Spanie na wysokiej jakości materac, wygodne poduszki i czysty pościel może pomóc ci się obudzić, czując się spokojnie.

#4. Zmień swoje procedury budzenia

Niezdrowe poranne nawyki i rutyny mogą powodować niepokój.

Czy sprawdzasz telefon pod kątem wiadomości tekstowych lub wiadomości e -mail, czy też zaczynasz nadrabiać zaległości w wiadomościach? Pozostanie w wiedzy ma swoje zalety, ale może również wywoływać zmartwienie i niepokój.

Może wiadomość, że giełda nie ma się dobrze, powoduje, że martwisz się o swoją inwestycję. Poranne wiadomości tekstowe od twojego partnera mogą stworzyć niepewność co do twojego związku i zostawić cię Czuję się na krawędzi przez resztę dnia.

Zasadą jest to Uważaj na to, co filtrujesz w swoim systemie pierwszą rzeczą rano.

Zobowiązać się do angażowania się w poranne zajęcia Podnoszący na duchu psychicznie. Na przykład modląc się, słuchanie lub recytowanie porannych afirmacji za niepokój lub czytanie codziennych słów inspiracji. Wyznaczysz pozytywny ton dnia, postępując zgodnie z tymi zaleceniami.

#5. Wykonuj głębokie oddychanieS

Ćwiczenie głębokiego oddychania po otwarciu oczu rano jest skutecznym sposobem zapobiegania panice i strachu. Ćwiczenie jest proste i można je wykonać przed wyjściem z łóżka. Uspokajanie umysłu i ciała może być tak proste, jak powolne głębokie oddech.

Popularna technika zużycia nerwów nazywa się oddechem 4-7-8. Powoli wdychać przez 4 sekundy. Wstrzymaj oddech przez 7 sekund, a następnie powoli wydech przez 8 sekund. Powtórz kilka razy dopóki nie poczujesz się mniej napięty i gotowy, aby rozpocząć dzień.

#6. Miej swój umysł na teraźniejszości

Pierwsze chwile twojego dnia nie należy spędzać w tym, co poszło wczoraj. Te cenne chwile nie powinny być wyprzedzane przez obawy dotyczące rachunków, związków lub tego, co może się dzisiaj nie udać. Wybierz żyć w chwili obecnej.

Koncentracja na teraźniejszości jest techniką medytacji uważności zalecanej przez terapeutów behawioralnych. Koncentracja uwagi na tym, co się teraz dzieje, pomaga zablokować niepokojące myśli, które wywołują niepokój.

Zacznij od skupienia się na tym, gdzie jesteś (środowisko), co widzisz, słyszysz i pachnie. Pomyśl o tym, jak czuje się arkusz na skórze. Jeśli coś cię odwróci, przywróć umysł na swoją uważność.

#7. Zaplanuj swój dzień z wyprzedzeniem

Jako ktoś, kogo niepokój wywołuje niepewność, odkryłem, że planowanie z wyprzedzeniem sprawia, że ​​czuję Spokój i uspokojenie. Być może możesz również wypróbować strategię planu. Zacznij od utworzenia listy prac, zadań pracy lub spotkań na następny dzień.

Zaplanuj, co będziesz nosić i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na zajęcia, takie jak śniadanie i przygotowanie dzieci do szkoły. Jeśli martwisz się o niedawne niepowodzenie, zanotuj pomysły na to, jak to rozwiązać.

Planowanie przed pójściem do łóżka zapewnia poczucie kierunku i jasności na następny dzień. Powinieneś się obudzić, czując się zrelaksowany i przygotowany do poradzenia sobie z dniem z większą pewnością siebie.

#8. Dziennik Z dala od swoich zmartwień

Dziennik Myśliowy jest obowiązkowy dla każdego, kto ma lęk, depresję lub po prostu chce prywatnego miejsca, aby odpowiedzieć. Jeśli masz już dziennik, użyj go, gdy budzisz się, czując się na strachu lub obaw.

Możesz powiedzieć "Czuję… (Wypełnij puste). Alternatywnie, kwestionuj swoje emocje, e.G., pisać, „Dlaczego się martwię?" Natychmiast możesz uświadomić sobie rzeczy, które dręczą się na ciebie na podświadomości.

Zapisz, co cię martwi. To ćwiczenie pomaga przedstawić rzeczy z perspektywy. Możesz zdać sobie sprawę, że martwisz się o rzeczy, które można łatwo rozwiązać lub nie wymyślić kontroli. Tak czy inaczej, masz teraz kontrolę. Uczucie kontroli pomaga zmusić nas do ulgi.

#9. Kultywuj sposób myślenia

Przypominając sobie, że jestem wdzięczny każdego ranka, tak wiele razy uratował mnie przed emocjonalnym krachem. „Jestem wdzięczny, że żyję” to moja ulubiona poranna wdzięczność.

Gdy ćwiczysz uważnie, żyjąc w teraźniejszości, łatwiej jest dostrzec, gdy twój umysł dryfuje się do niezdrowych myśli, które powodują niespokojne. Pokonaj te myśli, mówiąc, „Mam szczęście, że obudziłem się dziś rano” Lub „Jestem wdzięczny za całe życie."

Biblia ma również wiele wdzięczności dla chrześcijan. Filipian 4: 6-7: „Nie obawaj się niczym, ale we wszystkim przez modlitwę i błaganie Święto Dziękczynienia, niech wasze prośby zostaną przekazane Bogu."

Ostateczne przemyślenia na temat przełamania cyklu porannego lęku

Nawyk martwienia się rano może być czymś, co robisz bezwiednie ale nadal może zamienić się w Praktyka psychicznie. Korzystanie z tych strategii w perspektywie długoterminowej pomoże Ci rozpocząć dzień w pełni funkcjonalny, a nawet zapobiegnie zaburzeniu lękowym.

Możesz także spróbować dodać te 73 pozytywne afirmacje dotyczące ulgi lęku i redukcji stresu do swojego Plan opieki psychiatrycznej.

W końcu dbanie o siebie emocjonalnie nie jest procesem jednorazowym ani uniwersalnym. Wymaga cierpliwości, samoopieki i samoświadomości… co często wymaga niezliczonych technik.

Wreszcie, jeśli chcesz prostego sposobu na zmniejszenie stresu i lęku, spróbuj napisać 35 monitu w dzienniku uważności, aby żyć więcej w chwili obecnej.

A jeśli szukasz więcej artykułów na temat ulgi lękowej, sprawdź te posty na blogu:

• 5 najlepszych herbat, aby uspokoić swój niepokój
• 13 Proste umiejętności radzenia sobie dla dzieci z lękiem i stresem
• 20 technik uziemienia w celu zmniejszenia lęku i radzenia sobie z PTSD