10 najlepszych umiejętności radzenia sobie z lista dla dorosłych, aby poradzić sobie z lękiem i stresem

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Lęk jest stanem wywołanym przede wszystkim przez jakąś formę stresu. Prawie wszyscy od czasu do czasu odczuwają lęk, ale niektórzy ludzie doświadczają tego długoterminowego.

Lekarze nazywają przewlekły lęk jako zaburzenie lękowe, wspólne zaburzenie psychiczne, które dotyka ponad 40 milionów dorosłych w wieku 18 lat lub starszych każdego roku.

Objawy obejmują nerwowość, poczucie, że wydarzy się coś złego, szybkie oddychanie, bicie serca, drżenie i pocenie się. W niektórych przypadkach istnieje poczucie strachu lub ogromnego strachu, które są nieproporcjonalne do faktycznego niebezpieczeństwa. Czasami nie jest stawiane niebezpieczeństwo.

Ponieważ przewlekły stres i lęk mogą potencjalnie zakłócać codzienne rutyny, Przydatne jest mieć Lista umiejętności radzenia sobie Przydatny, który może ułatwić życie. Czytaj dalej, aby odkryć proste kroki/pomysły, które mogą sprawić, że czujesz się lepiej w pracy, towarzysko i cieszyć się bliskimi relacjami.

Spis treści

Jakie są umiejętności radzenia sobie?

Radzenie sobie to zdolność radzenia sobie ze stresem i niechcianymi wyzwaniami, jakie życie rzuca życie. Myśli i zachowania, na których polegasz w radzeniu sobie stresujących sytuacji, a negatywne emocje nazywane są umiejętnościami lub strategiami radzenia sobie.

Myśli i zachowania są świadome i dobrowolne i różnią się od reakcji lub mechanizmów obronnych. Każda osoba ma inny styl radzenia sobie w odpowiedzi na stres, czy to pozytywnie (zdrowe/adaptacyjne) lub negatywne (niezdrowe/nieprzystosowane).

Pozytywne zachowania radzenia sobie, Jak wyjaśniono na liście umiejętności radzenia sobie, mają pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi uczuciami bez pogarszania spraw. Psychologowie również zachęcają Proaktywne radzenie sobie jako strategia zarządzania stresem w celu zneutralizowania stresu i powiązanych objawów lękowych w przyszłości.

Czynniki, które wpływają na style radzenia sobie z dorosłymi

Nasza domyślna metoda radzenia sobie ze stresem często łączy się z tym, w jaki sposób nasi opiekunowie, nauczyciele i inni w naszym środowisku społecznym zajmowali się trudnościami wokół nas jako dzieci. Ponieważ byliśmy bardzo wrażliwa, nie mogliśmy powstrzymać się od kopiowania ich stylów radzenia sobie, czy to pozytywnych, czy negatywnych.

Na przykład, jeśli widziałeś swoich rodziców Zdobądź agresywny lub pij alkohol Kiedy byli źli lub zmartwili, możesz zrobić to samo. Nauczyłeś się, że był to właściwy sposób zarządzania negatywnymi uczuciami i sytuacjami. Niektórzy rodzice wycofać się lub zaniedbuj siebie lub swoje dzieci.

W wieku dorosłym nasze cechy osobowości mogą powodować tendencję do reagowania w niepomyślny sposób. Możemy jednak podjąć inicjatywę, aby wykorzystać pozytywne myśli i zachowania, aby zmienić wynik tego, jak się czujemy. Czynniki wpływające na zmianę obejmują rozwój inteligencji emocjonalnej i większe poczucie samoświadomości.

71 Zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem i uspokojenie niespokojnego umysłu

Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS), długoterminowych niepokoju lub zaburzeń lękowych mogą w następujący sposób należeć do pięciu głównych kategorii:

• Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)
• Zaburzenie lęku społecznego (SAD) lub fobia społeczna
• Lęk napadowy
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

GAD jest najczęstszym rodzajem lęku. 6.Gad dotknie 8 milionów dorosłych USA. Ludzie z Gadem Martw się przez cały dzień o codzienne życie, co utrudnia skoncentrowanie się w pracy lub zakończenie codziennych obowiązków.

Niezależnie od tego, czy chcesz poradzić sobie z od czasu do czasu lękiem lub przewlekłymi objawami, istnieje szansa, że ​​lista umiejętności radzenia sobie zapewni ulgę. Proste metody obejmują pracę ciała i mózgu lub przesuwanie myśli i sposobu myślenia. Nawiasem mówiąc, mogą również pracować nad radzeniem sobie z objawami depresji, jeśli zdiagnozowano cię zarówno lęk, jak i depresję.

1. Kwestionuj swoje uczucia

Zapytaj siebie „Dlaczego tak się czuję?" Uświadomienie objawom lub uczuciom może zmienić twoje spojrzenie i pomóc poprawić nastrój.

2. Powoli policz do dziesięciu

Liczenie od jednego do 10 lub więcej zdejmuje umysł od kłopotów i koncentruje się na samej aktywności. Zwiększ relaksowanie, licząc z zamkniętymi oczami.

3. Wprowadź do kogoś, komu ufasz

Odciążenie do kogoś, kto cię nie osądzi, ale potwierdzi twoje uczucia. Poczujesz się „lżejsze”, gdy napięcie i uleganie stłumieniu negatywnych emocji ustępują.

4. Myśl pozytywnie

Niech twój umysł dryfuje się do szczęśliwych czasów lub pomyśl o pozytywnych rzeczach, które mogą się zdarzyć w przyszłości. Zmień sytuację, aby zobaczyć to w pozytywnym świetle.

5. Poświęć trochę czasu

Zatrzymaj się i odpocznij, aby odzyskać energię fizyczną i emocjonalną. Jeśli chcesz, po prostu usiądź w cichym kącie i nic nie rób.

6. Zdrzemnąć się

Jeśli jest to praktyczne, zdecyduj się na łóżko na zamknięte oko. To mój ulubiony sposób na odstresowanie i naładowanie. Budzisz się, czując się energetyzowany, zrelaksowany i w lepszym nastroju.

7. Uspołecznić

Izolowanie zwiększa frustrację i niepokój. Wyjście na zabawne zajęcia z przyjaciółmi może dać ponowne poczucie celu.

8. Poznaj wyzwalaczy

Lęk jest wywoływany przez widzenie niektórych ludzi, stresu, kofeiny lub braku snu. Znajomość tego, co powoduje odcinek lęku, może pomóc Ci przygotować się psychicznie do reakcji.

9. Użyj technik oddychania

Uważa się, że głębokie oddechy kontroluje system walki z ciele odpowiedzialny za sprawienie, byś poczuł się zestresowany, przerażony lub zdenerwowany.

10. Zdobądź światło słoneczne

Jeśli masz lęk i depresję, poranne światło słoneczne może pomóc, zwiększając hormon (serotonina) w mózgu odpowiedzialnym za regulację nastroju.

11. Iść na spacer

Chodzenie to forma ćwiczeń relaksacyjnych, która pomaga obniżyć poziom hormonów stresowych, niezależnie od tego, czy odbywa się to na bieżni, czy na zewnątrz w malowniczym środowisku.

12. Uprawiać sporty

Zajęcia takie jak golf, tenis lub siatkówka wymagają skupienia, które mogą pomóc zdejmować umysł na codzienne stresory. Poziomy hormonów stresowych również spadają, gdy jesteś aktywny.

13. Taniec

Włącz swoją ulubioną listę odtwarzania i ruszaj się. Taniec można wykorzystać do uwolnienia negatywnych emocji. Pocisz się, spalisz kalorie i kontrolujesz stres pod kontrolą.

14. Przeczytaj dobrą książkę

Łatwo jest stracić się w intrydze fikcyjnej historii. Będziesz tak pochłonięty tym, co będzie dalej, że nie zdasz sobie sprawy, jak się jesteś zrelaksowany.

15. Kolor w książce

Kolorystyka pomaga uspokoić obszar mózgu odpowiedzialny za poczucie strachu. Stawia cię w stanie medytacyjnym i pomaga przeciwdziałać myśli wyścigowym.

16. Zachowaj dziennik

Napisz swoje myśli, uczucia i to, co Twoim zdaniem wywołuje warunki. Możesz odkryć, że negatywne myślenie jest wyzwalaczem i ustalić, jak zarządzać tymi myślami.

17. Napisać list

Pisanie pozwala wyrażać uczucia związane z nieszczęśliwym wydarzeniem lub przeszłością traumy. Napisz o czymś pozytywnym, jak twój najlepszy dzień, aby zwalczyć smutek lub niski nastrój.

18. Lista twoich pozytywnych cech

Gdy to zrobisz, przeczytaj każdy element na głos. Mam nadzieję, że przypominam sobie, jak niesamowity wywołasz uśmiech na twarzy.

19. Zrób listę wdzięczności

Opracowanie rzeczy, za które jesteś najbardziej wdzięczny w środku przeciwności losu.

20. Napisz post na blogu

W rzeczywistości pisanie myśli może być dość terapeutyczne. Łatwo się zgubić w temacie, który, który pasjonuje się, jak „Jak radzić sobie z lękiem."

21. Wykonać kartkę z życzeniami

Cięcie i projektowanie papieru do tworzenia karty to terapeutyczny sposób na ciche wyścigowe myśli i niepokój związany z przyszłością.

22. Napisać wiersz

Co powiesz na wiersz związany z tym, jak jesteś odporny? Uwzględnienie pozytywnych atrybutów o sobie służy jako przypomnienie, że masz to, czego potrzeba, aby przezwyciężyć przeciwności losu.

23. RIP Paper na kawałki

Możesz raczej uderzyć poduszkę lub dwie, aby złagodzić stres z gniewu i urazy. Zamiast tego wyjmij to na kilka arkuszy papieru. Po prostu daj się zerwać.

24. Użyj piłki stresowej

Lekarze twierdzą, że ruch ściskania piłki stresowej pomaga rozluźnić zaciśnięte mięśnie i pozwolić ciału uwolnić napięcie. Narzędzie radzenia sobie również uwalnia lęk i zwiększa stężenie.

25. Ćwicz jogę

Joga uspokaja i usuwa umysł, relaksując twoje ciało. Hormony dobrego samopoczucia wytwarzane podczas tej formy ćwiczeń również zwiększają nastrój. Dowiedz się, jak medytować.

26. Medytować

Użyj medytacji, aby ponownie skupić uwagę na czymś uspokajającym lub przyjemnym. Powinieneś odczuwać poczucie spokoju i równowagi.

27. Pić ziołową herbatę

Herbata ziołowa picie lęku i stresu sięga wieków. Zioła, takie jak lawenda i rumianek, zawierają naturalne składniki, które uspokajają układ nerwowy.

28. Zjedz zdrową przekąskę

Stres.Org zaleca przekąski, takie jak ciemna czekolada, edamame, jagody i awokado. Te pokarmy zawierają równoważenie nastroju magnezu, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze.

29. Wyzwanie negatywne myśli

Negatywne wzorce myśli mogą utknąć w pętli stresu i lęku. Ułatw umysł, kwestionując ważność tych myśli. Zmień je, aby zobaczyć pozytywną stronę.

30. Opieraj się rozumianiu

Zastanawianie się nad przeszłością przedłuża negatywne uczucia. Przyjmowanie, że nie możesz kontrolować tego, co się stało.

31. Przestań katastrofę

Zatrzymaj się od oczekiwania najgorszego wyniku, skupiając się 'co jest„Zamiast”co jeśli,' I nie przywiązuj sensu do swoich myśli.

32. Użyj pozytywnego mówienia

Powiedz sobie coś pozytywnego, co pomoże ci przejść przez niepowodzenie. "Jestem bezpieczny," I „Jestem spokojny i swobodny” to afirmacje, które możesz powtórzyć.

33. Nie pocuj się w małe rzeczy

Pozwalanie na podrażnienie drobnych problemów to przepis na ciągły stres i gniew. Zachowaj spokój i zrównoważony i pozwól, aby niektóre rzeczy się wypracowały.

34. Ustanowić mocne granice

Po prostu powiedz ludziom, z których ich działania nie jesteś komfortowy i nie tolerujesz się. Granice powstrzymują cię przed niepokojem i pracującym, kiedy się pojawią.

35. Porzuć toksycznych ludzi

Zablokuj, usuń lub nie idź kontaktem z tymi, którzy nie będą szanować twoich granic. Wydaje się drastyczne, ale dystansowanie się pomaga chronić twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne.

36. Świętuj małe wygrane

Poklep się po plecach dla każdego osiągnięcia, bez względu na to, jak małe się wydaje. Pokazanie współczucia i miłości własnej w ten sposób powinno sprawić, że poczułeś się lepiej.

37. Puścić potrzebę kontroli

Nie możesz kontrolować wszystkiego, aby poczuć się swobodnie. Ta potrzeba pewności powoduje tylko większy niepokój.

38. Ćwicz uważność

Uważność to praktyka przekazywania świadomości do chwili obecnej. Zapobiega dryfowaniu twoich myśli do nieprzyjemnych scenariuszy.

39. Delegata praca

Podzielone obowiązki domowe, abyś nie przyjmował całego obciążenia, uniemożliwi ci wyczerpanie i zdenerwowanie.

40. Zachęcaj do niezależności

Naucz członków gospodarstw domowych, aby sprzątają po sobie w domu. To daje więcej czasu na relaks.

41. Poznaj swoje granice

Przechodzenie za burtę z pracą zwiększa poziom stresu i szansa na popełnienie błędów. Zatrzymaj się i odbieraj później.

42. Iść na spacer

Spaceruj po domu lub w lokalnym parku. Skoncentruj się na naturze, aby powstrzymać się od utonięcia w negatywnych myślach.

43. Bieg na miejscu

Użyj tej umiejętności radzenia sobie jako alternatywy, jeśli nie jest praktyczne, aby wyjść na zewnątrz. Ma takie same korzystne efekty jak bieganie.

44. Zaśpiewaj piosenkę

Śpiewanie pomaga poprawić oddychanie i obniżyć poziom kortyzolu, co pomaga rozluźnić ciało i umysł.

45. Grać na instrumencie

Muzyka z gitary lub fortepianu obniża ciśnienie krwi i tętno i pozwala skupić swoje myśli.

46. Weź ciepły prysznic

Ciepła terapia wodna pomaga złagodzić napięte mięśnie. Zamknij oczy i poczuj pieszczoty wodę nad skórą.

47. Zadzwoń do przyjaciela

Czasami musisz zadzwonić do przyjaciela, aby odpowiedzieć lub po prostu porozmawiać o przekierowaniu myśli.

48. Przytulić ukochaną osobę

Przytulanie to akt uczucia, który zwolnia. Poczujesz się blisko, poszukiwany i kochany.

49. Zmetł swojego psa lub kota

Psy i koty służą jako towarzysze, jeśli doświadczasz samotności i niepokoju. Uderzenie futra zapewnia komfort i ulgę.

50. Pomóż komuś potrzebować

Badania pokazują, że akty dobroci również przynoszą korzyści Dajowi. Korzyści obejmują poczucie satysfakcji i szczęścia.

51. Wizualizuj swoje ulubione miejsce

Czy to plaża na Hawajach, gdzie oglądałeś wschód słońca? Zapomnij o swoich zmartwieniach, wspominając zapierającą dech w piersiach scenerię.

52. Miałem codzienne rutyny

Rutyny dają ci coś do zrobienia przez cały dzień i utrzymuj umysł.

53. Zagraj w grę mózgu

Niezależnie od tego, czy krzyżówka, czy scrabble, gry mózgowe odwracają uwagę od niepokojących myśli.

54. Obejrzyj swój ulubiony program

Polecam program, który rozśmieszasz lub zanurzasz się w czymś fikcyjnym.

55. Przeczytaj śmieszne memy

Nie brakuje memów online, aby się złapać. Śmiech pomocy w rozluźnieniu mięśni i objawach lęku zwalczania.

56. Skoncentruj się na obiekcie

Może to być długopis lub filiżanka. Spójrz na to, dotknij, przesuń. Celem jest przeniesienie skupienia się na coś innego.

57. Zamknij oczy i zrelaksuj się

Połóż głowę na krześle, zamknij oczy i pozwól, aby ciężkość spadła z ciała. Oddychaj głęboko.

58. Słuchaj śpiewu ptaków

Wyjdź na zewnątrz i trzymaj się z ptakami na swoim podwórku. Dźwięki natury i ptaków ćwierkają szczęśliwie, mają sposób na podniesienie mojego nastroju.

59. Zorganizuj coś

Zorganizuj wszystko, z biurka, pokoju lub szafy po spiżarnię. Organizowanie wymaga ruchu i skupienia, co pomaga się uspokoić.

60. Ręcznie myj naczynia

Porzuć zmywarkę i szoruj te brudne naczynia indywidualnie. Skoncentruj się na danej czynności.

61. Ogród

Opieka nad roślinami może zapewnić poczucie celu. Poczujesz się na duchu, widząc nowy liść lub kwitnienie kwiatów.

62. Gotować lub piec

Zwróć uwagę na pieczenie lub gotowanie ulubionego posiłku. Zamknij oczy i ciesz się aromatem, który wypełnia powietrze.

63. Komplementuj siebie

Kiedy ostatni raz powiedziałeś coś dla siebie przyjemnego? Spojrz w lustro. Przypomnij sobie, jak piękny i silny jesteś.

64. Pielęgnować siebie

Załóż swój ulubiony strój, zrób makijaż i stylizuj włosy. Zasługujesz na wygląd i czuć się niesamowicie.

65. Wspomnij o starych zdjęciach

Czas wyciągnąć te stare albumy lub zagłębić się w swoje cyfrowe archiwum. Wybierz zdjęcia, które przypominają szczęśliwe chwile, takie jak ukończenie szkoły lub narodziny twojego dziecka.

66. Narysuj śmieszne kreskówki

Rysunek jest formą kreatywności i jest często zalecany przez terapeutów jako środek stresu. Śmieszne kreskówki mogą rozśmieszyć twoje negatywne uczucia.

67. Przeczytaj inspirujące cytaty

Przywracanie równowagi i spokojnego stanu umysłu może być tak łatwe, jak czytanie pozytywnych cytatów dla lęku i stresu. Tu jest jeden. "Pokój wewnętrzny rozpoczyna moment, w którym zdecydujesz się nie pozwolić innej osobie lub wydarzeniu kontrolować twoje emocje.” - Pema Chodron

68. Zapisz nowy cel

Może teraz sprawy nie działa. Wyznaczyć kolejny cel, który może pomóc Ci osiągnąć ten sam lub jeszcze większy sukces.

69. Ćwicz wdzięczność

Łatwo jest przeoczyć wszystkie pozytywne rzeczy, które ci się przydarzyły. Przestań ich potwierdzić i jak uczynili twoje życie. To powinno wywołać uśmiech na twojej twarzy.

70. Utwórz pokój z przeszłością

Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić. Co było, mineło. Puść i znowu znajdź swoją radość.

71. Porozmawiaj z terapeutą

Może nadszedł czas, aby porozmawiać z terapeutą, jeśli Twoja lista umiejętności radzenia sobie nie pomaga. Twój terapeuta może w razie potrzeby zapewnić inne narzędzia do zarządzania stresem i leki lękowe.

Ostateczne przemyślenia na liście umiejętności radzenia sobie ze stresem i lękiem

To prawda, że stres i sporadyczne lęk są normalną częścią życia. Piękna część jest masz moc zmniejszenia wpływu o codziennym życiu i zdrowiu psychicznym, wybierając zdrowe sposoby radzenia sobie.

Co najlepsze, wymienione czynności są proste i łatwe do zrobienia. Nie musisz wydawać pieniędzy ani nie robić, aby poczuć się lepiej. Uważność jest jednym z moich ulubionych. Pozwala mi świadoma świadomość moich myśli, emocji i środowiska.

Jestem w stanie puścić, mniej się martwić i żyć więcej. Mam nadzieję, że te 7 5-minutowych zajęć uważności, które szybko się uspokajają.