10 najlepszych korzyści psychicznych i zdrowotnych związanych z praktykowaniem uważności

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Podnieś rękę, jeśli czujesz, że tak jest Życie na Autopilot. Jeśli czujesz się złapany w przeszłości lub na przyszłość? Jeśli reagujesz na przedstawienie wyzwań w swoim życiu z osądem?

Ja też mogę podnieść rękę. Ale ostatnio zaczął ćwiczyć uważność, i staram się żyć w dzisiejszych czasach.

Wiesz, że w dzisiejszych czasach jest wiele modnych słów i może się wydawać, że uważność jest tylko jednym z nich. Jest jednak Sprawdzone badania To ilustruje, jak może być korzystne praktykujące. I doświadczyłem korzyści z uważności z pierwszej ręki.

Ale czym jest uważność, I Jakie są te korzyści Stajesz w stanie zyskać, żyjąc w uważnym stanie? Mam wszystkie informacje, które musisz tutaj wiedzieć, więc możesz zacząć uważać jak najszybciej.

Spis treści

Czym jest uważność?

Profesor emerytowany i autor Jon Kabat-Zinn uświadomił świat zachodni, mimo że praktyka praktyka, pochodzący z buddyjskiej i starożytnej filozofii wschodniej, Pochodzi z 2500 lat.

Uważność jest stanem psychologicznym Świadomość chwilowych.

Kiedy ćwiczysz uważność, jesteś celowo świadomy chwili obecnej, ty Zwróć uwagę na swoje uczucia, Twoje myśli, zmysły i twoje środowisko, a ty Zaakceptuj moment bez osądu.

Możesz się zastanawiać, dlaczego powinieneś pamiętać, kiedy (myślisz, że jesteś). Jeśli jesteś szczery wobec siebie i zastanów się nad dniem, a nawet w ciągu ostatnich kilku godzin, czy możesz powiedzieć, że byłeś W pełni zaangażowany w to, co robiłeś w każdej chwili?

Żyjemy w Zajęty świat, I żyjemy pracowitym życiem. Kiedy spieszymy się, aby przejść przez nasz dzień, my nie są związane z obecną chwilą - Po prostu przechodzimy od jednego zadania do drugiego, a czasem także wielozadaniowość (lub próbujemy!) w tym samym czasie.

Zasadniczo ty przegapić o tym, co robisz i jak się czujesz.

Jasne, robienie obiadu powinien Prawdopodobnie nie jest uważną aktywnością, ale co by było? Co jeśli ćwiczysz uważność podczas smażonego cebuli i ćwiczysz wdzięczność, gdy jesteś przy tym?

W tej chwili, przygotowując obiad dla swojej rodziny, ty Praca nad autopilotem, I Twój umysł ucieka z tobą. Czy jesteś pochłonięty myśleniem o tym nadchodzącym teście, który twój syn musi napisać? Czy zanurzasz się w myślenie o spotkaniu z szefem, zastanawiając się, czy Twoja praca jest bezpieczna? A może rozłączasz się w walce, którą miałeś ze swoim partnerem?

Szczerze? Kiedy ty angażować się w obsesyjne myśli, O przeszłości lub przyszłości jesteś niepokojący, A to zwiększa poziom stresu. Jesteś rozproszony z tego, co robisz w tej chwili i patrzą na wydarzenia (przeszłość lub przyszłość) z osąd.

Zdecydować się być świadomym: Żyj w chwili obecnej, nie bądź przytłoczony ani reaktywny na myśli, uczucia i działania i odnoś się do wszystkich doświadczeń w sposób otwarty, akceptując to, co to jest.

Jak ćwiczyć uważność w życiu codziennym?

Na szczęście uważność nie jest czymś, co musisz kupić lub znaleźć. Każdy ma zdolność uważania; po prostu musisz uzyskać do niego dostęp i ćwiczyć.

Jak możesz ćwiczyć uważność, gdy dążysz do swojego dnia?

Możesz Ćwicz uważanie przez:

• Robienie jogi
• Dziennikowanie
• Medytacja
• Koncentrując się na oddechu
• Świadomie będąc w tej chwili, nawet jeśli zaczniesz od uważania podczas jednej czynności, jak picie herbaty rano
• Pozwalając sobie na to, bez osądu
• Zwracanie uwagi na swoje myśli, uczucia, działania i słowa
• Praktykując wdzięczność
• Zastanawiając się nad tym, co zrobiłeś tego dnia
• Wykonanie skanu ciała

11 Mentalne i fizyczne korzyści z uważności

Recenzja ponad 400 badań uważności w 2021 r. Wykazała, że ​​praktyka zdrowia psychicznego uważania korzyści psychologiczne i fizyczne dla samopoczucia osoby.

Hsą korzyściami zdrowotnymi i umysłowymi uważności Możesz doświadczyć, gdy zaczniesz być bardziej świadomy:

1. Zdrowie poznawcze

Z wiekiem tracisz część swojej krótkoterminowej pamięci i elastyczności poznawczej. Będąc bardziej uważnym każdego dnia, możesz Zwolnij swój umysłowy upadek.

Badanie z 2016 r. Stwierdzono, że pacjenci z chorobą Alzheimera zostali pogrupowani na cztery grupy, a każda z nich przypisała trening relaksacyjny, terapię stymulacji poznawczą, medytacja uważności lub brak leczenia. Pacjenci ukończyli testy poznawcze przez okres 2 lat, a badanie stwierdziło, że grupa, której przypisano medytację uważności, miała najlepsze wyniki poprawy poznawczej, co dowodzi, że uważność pomaga złagodzić spadek poznawczy.

2. Popraw zdrowie serca

Choroby serca zabija 1 na 4 osoby w Stanach Zjednoczonych każdego roku. Bycie bardziej uważnym pomaga zmniejszyć objawy i obniża ryzyko choroby serca.

Różne badania pokazują, że uważność może nawet Pomoc, jeśli cierpisz na nadciśnienie, lub wysokie ciśnienie krwi. Uważanie pomaga w kontroli uwagi, regulując emocje i bycie bardziej świadomym swoich nawyków - zarówno zdrowych, jak i niezdrowych.

Badanie z 2013 r. Wykazało, że osoby, u których zdiagnozowano przed hypertension, doświadczyły znacznie obniżonego poziomu ciśnienia krwi, gdy leczenie narkotyków zostało powiększone o praktykę uważności.

Badanie z 2019 r. Wykazało, że pacjenci mieli niższe ciśnienie krwi Wyniki podczas obserwacji w 8 tygodniu po praktykowaniu uważnej medytacji i szkoleniu uważności przez 2 godziny tygodniowo. Pacjenci byli również mniej osądzani i przygnębieni, a bardziej akceptowali, co spowodowało obniżenie średniej ciśnienia krwi.

3. Zmniejsz stres, lęk i depresję

Czy masz do czynienia z lęk, stres lub depresja? Szukam naturalnego leczenia lub czegoś, co zwiększy skutki leku? Uważność może pomóc.

Szacuje się, że ponad 30% Amerykanów doświadcza zaburzenia lęku w swoim życiu. Cierpienie na stres powoduje różne problemy zdrowotne i zwiększa ryzyko lęku i depresji.

Istnieje wiele praktyk uważności, które zostały opracowane leczyć objawy stresu.

Jednym z takich podejść jest Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR). MBSR to program, który trwa 8 tygodni, i w tym czasie ćwiczenia uważności, takie jak świadomość ciała, uważne jedzenie i joga, aby uczyć uczestników, aby poświęcić swoją uwagę na to, co robią, chwila po chwili.

Badania takie jak przeprowadzone w 2016 roku ilustrują to Uważność pomaga zmniejszyć stres, lęk i negatywne emocje.

Jeśli chodzi o depresję, badania to wykazały Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT), który łączy terapię behawioralną poznawczą i MBSR, może Pomóż osobom cierpiącym na depresję, którzy są narażeni na wślizgnięcie się w depresyjne nawrót, rozpoznają, co się dzieje i angażują się w ich reakcje w współczujący sposób.

Badanie wykazało, że MBCT pomaga zapobiegać nawrotowi depresji tak samo skutecznie jak podtrzymujący leki przeciwdepresyjne.

4. Relacje interpersonalne

Jeśli mógłbyś Popraw swoje relacje interpersonalne Z twoim partnerem, dziećmi, rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami, prawda? A co, jeśli klucz do poprawy relacji był tak prosty jak bycie bardziej świadomym codziennie?

Ćwiczenie uważności każdego dnia może również mieć pozytywny wpływ na relacje interpersonalne. Jedno z badań stwierdziło, że ludzie uważni bardziej akceptują swoich partnerów, a zatem są bardziej zadowoleni ze swoich relacji.

Kiedy masz pamięć, nie koncentrujesz się na niedoskonałościach swojego partnera; raczej możesz Zaakceptuj, że twój partner jest człowiekiem (tak jak ty) i może popełniać błędy. Ta akceptacja pozwala reagować bardziej pozytywnie, pomagając w ten sposób budować silniejsze relacje.

Ulepszenie relacji oparte na uważności (MBRE) to podejście do leczenia, które wykorzystuje różne praktyki uważności, takie jak Medytacja miłośników, bycie ogólnie bardziej uważnym i Uważny dotyk.

Udowodniono, że MBRE pomaga pacjentom bardziej akceptować ich partnera, zadowolony z ich relacji i empatyczny. Leczenie poprawia również poziom intymności pary.

5. Zdrowie fizyczne i zdolność do lepszej radzenia sobie z chorobami

Jeśli kiedykolwiek byłeś chory w swoim życiu lub opiekowałeś się kimś z przewlekłą chorobą, to wiesz Jak trudne może być radzenie sobie z objawami choroby.

Jeśli cierpisz na stan zdrowia, taki jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca lub fibromialgia, praktykując uważność może pomóc Uwolnij objawy fizyczne. To badanie z 2012 r. Stwierdzono to Uważność przynosi nawet korzyści tym, którzy mają do czynienia z przewlekłym bólem Ponieważ pomaga obniżyć poziom stresu osoby i sprawia, że ​​ogólnie czujesz się lepiej.

W rzeczywistości badanie ECALM, które jest programem terapii dla pacjentów cierpiących na raka, stwierdza, że ​​angażowanie się w uważne praktyki pomaga pacjentom lepiej radzić sobie z chorobą.

Zmniejszając objawy stresu, łagodzenie zmęczenia, ułatwianie wzrostu pourazowego i poprawianie zdolności osoby do braku reakcji do doświadczenia, pacjenci byli w stanie lepiej poradzić sobie z rakiem i jego objawami.

6. Odporność

Posiadanie pracy układ odpornościowy jest ważne, ponieważ pomaga Chroń przed rozwojem niektórych chorób oraz szkodliwe drobnoustroje, takie jak wirusy, bakterie i pasożyty. A dobra wiadomość jest taka, że ​​uważność może Zwiększ swoją odporność.

Różne badania wykazały, że praktykując medytację uważności zwiększa komórki walczące z chorobą. Na przykład badania stwierdzają, że poziomy białka C-reaktywnego (które jest markerem stanu zapalnego, gdzie im wyższa liczba, tym wyższe zapalenie) u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów zmniejszały się, gdy uczestniczyli w trasie MBSR.

7. Starzenie się

Wszyscy się starzejemy. W rzeczywistości starzejesz się podczas czytania tego artykułu - ale czytaj dalej, jak to możliwe Zwolnij proces starzenia się!

W miarę starzenia się, Nasze komórki wiekowe zbyt. Nasze komórki nieustannie dzielą się podczas naszej długości życia, a ze stresem komórki te dzielą się w jeszcze szybszym tempie, co oznacza, że ​​starzejemy się szybciej. Telomery są białkami, które chronią twoje chromosomy przed starzeniem.

Eksperymentalne badanie wykazało, że przeżycie raka piersi, którzy zaangażowali się w MBSR zmniejszone starzenie się komórek Gdy telomery wydłużały.

8. Reaktywność emocjonalna

Uważność może pomóc zmniejszyć reaktywność emocjonalną. Jak? Cóż, kiedy spotykasz doświadczenia - szczególnie trudne - z więcej świadomość i otwarty, postawa bez osądu, Uczysz się reagować z mniejszą reaktywnością emocjonalną.

Kiedy jesteś reaktywnie emocjonalnie, Ty działać instynktownie lub automatycznie. Ta reakcja opiera się na tym, jak zostałeś uwarunkowany. Nie ma myślenia ani planowania, prowadząc cię do przesadnej reakcji, a potencjalnie nawet działania sprzeczne z tym, jak zareagowałbyś, gdybyś po prostu zatrzymał się, pomyślał, a następnie wybrał, co robić. Możesz nawet żałować swoich działań.

Wyobraź sobie, że jesteś głodny podczas zakupów spożywczych. Czy po prostu ładujesz wszystko, co wygląda pyszne - i jest bardzo niezdrowe? (Tak, ja też.) Ale gdybyś zareagował z mniejszą reaktywnością emocjonalną - czekając na zakupy spożywcze po zdrowej przekąski - nie zrobiłbyś impulsywnej zakupu.

Korzyści z uważności i zmniejszonej reaktywności emocjonalnej jest to, że ty działać bardziej holistycznie, I masz lepszą koncepcję konsekwencji swoich działań, więc myślisz, myślisz, a potem zachowujesz się.

9. Utrata masy ciała

Otyłość jest poważnym problemem, ponieważ zwiększa szanse na rozwój cukrzycy, uzyskanie udaru mózgu lub cierpienie z powodu chorób serca, raka, choroby zwyrodnieniowej stawów, dny moczanowej, astmy i bezdechu sennego.

Naturalne sposoby schudnięcia są znacznie bardziej preferowane niż chemiczne i niezdrowe, a uważność jest jednym z tych naturalnych rozwiązań.

Uważne jedzenie to praktyka bycia w pełni uważny na jedzenie i nawyki żywieniowe. Obejmuje to świadomość przy zakupie, przygotowywaniu, podawaniu i spożywaniu żywności.

Ludzie, którzy praktykują uważne jedzenie, mogą schudnąć Kiedy są świadomi, czy są faktycznie głodni, a ich ciało „pragnie” czegoś z powodu tego, jak się czują.

Jako takie, uważanie pomaga zidentyfikować wyzwalacze żywieniowe, zapobiegać obijaniu, I bardziej pamiętaj o swoim związku z jedzeniem.

10. Spać

Jeśli jesteś taki jak ja i Walcz ze snem, Wtedy nie jesteś sam. Około 70 milionów Amerykanów ma przewlekłe zaburzenia snu, a brak wystarczającej ilości snu prowadzi do wzrostu obrażeń, chorób psychicznych, przewlekłych chorób i innych.

Uważanie, pomaga stworzyć przestrzeń mentalną pomaga uzyskać więcej zamkniętego oka. Jeśli możesz „być z tym, co jest” - to znaczy świadomość obecnego momentu i zaakceptować go bez osądu - możesz Uspokój swój umysł i oswojony niespokojne myśli (czyli cicho twój umysł), z których wszystko promuje dobry sen.

11. Pamięć

Jak często Zapomnij o prostych rzeczach Jak miejsce, w którym umieściłeś okulary czytania (gdy są na głowie!) lub Twoje klucze? Jeśli cierpisz na te momenty zapomnienia, zdecydowanie powinieneś zacząć ćwiczyć uważność, ponieważ może to Zwiększ swoją pamięć.

Badanie opublikowane w Zachowanie obrazowania mózgu W 2019 r. Uczestnicy musieli przeprowadzić testy pamięci po 4 tygodniach, a wyniki dla tych, którzy przeszkolili praktyki uważności, pokazały tę uważność poprawia pamięć roboczą.

Badanie wykazało, że istniała Zmniejszenie proaktywnych zakłóceń, W związku z tym, że starsze wspomnienia uniemożliwiają dostęp do nowych wspomnień. Były też Zmiany objętości w hipokampie (związane z pamięcią) uczestników uważności.

Ostateczne przemyślenia na temat korzyści uważności

Jest tak wiele korzyści z uważności. Dlaczego wciąż czekasz, aby spróbować? Dlaczego nie działać na temat praktyki uważania, aby Ty też możesz czerpać wszystkie te wspaniałe profesjonaliści Ulepszone serce i zdrowie psychiczne, Mniej stresu i niepokoju, I lepszy sen?

Zacząć praktykować uważność, Zrób to krok po kroku. Wybierz, jak chciałbyś być bardziej uważny każdego dnia, a następnie skup się na tym, dopóki uważność stanie się nawykiem. Następnie zobacz, jak inaczej możesz włączyć uważność w swoim codziennym życiu, ćwiczyć, a następnie pójść o krok dalej.

Szukam Łatwy sposób, aby stać się bardziej uważnym w Twoim życiu? Dlaczego nie Zacznij kolorowanie z tymi kolorowankami do wydrukowania, które pomogą Ci być bardziej obecnym?

Wreszcie, jeśli chcesz prostego sposobu na zmniejszenie stresu i lęku, spróbuj napisać 35 monitu w dzienniku uważności, aby żyć więcej w chwili obecnej.