7 5-minutowe zajęcia uważności, aby szybko się uspokoić

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Wiele lat temu pojechałem do Włoch i byłem pod wrażeniem piękna kraju. Jednak wiele lat później jedną z rzeczy, które wciąż mnie wyróżniają, były niesamowite cytryny! Najwyraźniej region, w którym byłem, był znany z cytryn, więc odbyliśmy trasę na cały dzień, który obracał się wokół moich ulubionych owoców cytrusowych.

Na początku trasy poinstruowano nas, aby wziąć cytrynę i podrapać skórę paznokciami. Gdy to zrobiliśmy, najbardziej niesamowity aromat zaszczycił mi nos, gdy jakiś olej suszał się przez skórę.

We wszystkich latach spożywania cytryn w mojej herbacie, lemoniadzie, cytrynowym ciasto itp. Następnie jadliśmy na kilku przedmiotach wykonanych z cytryny… gdzie mogłem rozkoszować się słodyczami ciasta cytrynowego, tanga ryb cytrynowych i wpływu cennego likieru limoncello.

Chodzi o to, że byliśmy w stanie naprawdę rozkoszować się i skupić na cytrynach w sposób, którego nigdy wcześniej nie musieliśmy - skóra, kolor, smak, wyczucie. Czy nie byłoby wspaniale, gdybyśmy mogli to zrobić codziennie ze sobą? Cóż, możemy, jeśli poświęcimy czas na praktykę uważności.

Spis treści

Czym jest uważność?

Uważność to stan umysłu osiągnięte poprzez różne działania i ćwiczenia, które pomagają ci skupić się na chwili obecnej, zamiast martwić się o przyszłość lub przemyślenie o przeszłości. Uważność polega również na świadomości twoich myśli, emocji, wrażeń i działań w danym momencie bez osądu i krytyki.

Wiele osób uważa, że ​​uważność zajmuje dużo czasu na ćwiczenie i czuje się jak zadanie pod górę, gdy zaczynają kilka pierwszych sesji. Jednakże, Nie musisz spędzać godzin siedząc ze skrzyżowanymi nogami z zamkniętymi oczami, aby uzyskać spokój umysłu.

Możesz ćwiczyć uważność w dowolnym momencie, gdziekolwiek: Podczas pracy w pociągu, podczas przerwy na lunch, a nawet gdy tylko się obudzisz - wszystko, czego potrzebujesz, to pięć minut na raz!

Jak uważność może dodać do twojego życia

Oprócz korzystania z ogólnego zdrowia, praktykowanie uważności ma wiele korzyści emocjonalnych i umysłowych. To może Pomóż ci czuć się bardziej związani z emocjami, poprawić swoją jasność umysłową i skupić się, zmniejszyć poziom stresu i zmniejszyć lęk.

Dodatkowo wykazano, że praktyka uważności pomaga ci Utrzymuj zdrową wagę, zmniejsz ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i popraw jakość snu.

Więc dlaczego nie spróbować? Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, sprawdź kilka moich ulubionych ćwiczeń i zajęć, które mogą pomóc Ci w spokoi w ruchliwym świecie.

Siedem 5-minutowych ćwiczeń do praktykowania uważności

Ćwiczenie 1. Uważny oddech

Oddychanie to najbardziej naturalny sposób, aby przywrócić się do chwili obecnej. Kiedy czujesz się zestresowany, niespokojny lub sfrustrowany, łatwo jest złapać się we własne myśli i zapomnieć o skupieniu się na oddechu. Kiedy pamiętasz o oddychaniu, bardziej prawdopodobne jest, że zachowasz stan spokoju i zmniejszyć poczucie stresu i niepokoju.

Istnieje wiele sposobów ćwiczenia uważnego oddychania, a łatwym sposobem na to jest siedzenie w wygodnej pozycji, zamykanie oczu i skupienie się na oddechu, gdy wchodzi i wychodzi z ciała.

Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, niespokojny lub zmartwiony, spróbuj tego szybkiego ćwiczenia oddychania i zobacz, jak szybko jesteś w stanie się uspokoić. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i w dowolnym momencie.

1. Usiądź w wygodnym miejscu z zamkniętymi oczami.

2. Weź kilka głębokich oddechów i skup się na oddechu, gdy wchodzi i wychodzi z twojego ciała.

3. Kiedy czujesz, że zaczynasz się napięć, zacznij liczyć każdy oddech, gdy go bierzesz i wychodzisz.

4. Kiedy osiągniesz 10, zacznij koncentrować się na swoim ciele i obecnych wrażeniach.

5. Zwróć uwagę na to, jak się czują płuca, żołądek i mięśnie.

6. Wykonaj jeszcze kilka powtórzeń, aż pięć minut.

Ćwiczenie 2. Oddychać i rozciągnij

Dalej zwiększyć uważne oddychanie poprzez pełniejsze włączenie ciała do rozciągania. W tym ćwiczeniu będziesz musiał gdzieś usiąść. Więc jeśli jesteś w pracy, znajdź trochę czasu przy biurku lub pustym pomieszczeniu. W razie potrzeby idź do samochodu na kilka minut. Tylko upewnij się, że czujesz się wystarczająco wygodny, aby się rozciągnąć i trochę usiąść.

1.Najpierw znajdź wygodne miejsce do siedzenia. Nie martw się o uzyskanie maty jogi. Możesz wykonać te ćwiczenia na kanapie lub na krześle, jeśli chcesz.

2. Z rękami na kolanach, usiądź w pozycji skrzyżowanej.

3.Podnieś klatkę piersiową do przodu i wdychaj.

4. Spójrz w górę, wygaszając plecy.

5. Powoli zacznij wydechować, jednocześnie zakręcając kręgosłup.

6. Poczuj rozciąganie w plecy, gdy wkładasz podbródek w klatkę piersiową.

7.Wykonaj co najmniej pięć lub więcej powtórzeń.

Ćwiczenie 3. Szybka joga

Joga to świetny sposób na praktykowanie uważności. Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, ale większość form tej starożytnej praktyki obejmuje powolne, uważne ruchy, zarówno na matę, jak i poza. Istnieje również wiele praktyk jogi z przewodnikiem, które mogą przejąć Cię przez pozy, oddychanie i medytację.

Korzyści z stosowania jogi obejmują zmniejszenie stresu i lęku, poprawę elastyczności i postawy oraz zwiększenie siły i napięcia mięśni. Ponadto joga może również pomóc poprawić oddychanie, tętno i krążenie. Jeśli nie masz czasu na pełną klasę jogi, istnieje wiele krótszych praktyk, które można wykonać w zaledwie pięć minut.

Nawet jeśli nie jesteś ekspertem od jogi, nadal możesz ćwiczyć uważną jogę, uważając na swoje ruchy i odczucia w całej pozycji. Nie skupiaj się na doskonałości ani nie zachowując tej samej pozycji przez pewien czas.

Spróbuj skupić się na procesie pozę, a nie na wyniku. Zamknij oczy, kiedy tylko możesz, i nie spiesz się, przechodząc przez pozy, aby upewnić się, że robisz to właściwie.

W tym celu zachowajmy się jak jaszczurka. Ta uważna pozy pomoże ci rozluźnić i rozciągnąć zginacze bioder.

1.Wejdź na ręce i kolana - na podłodze, matę lub łóżko.

2.Teraz umieść prawą stopę na zewnątrz prawej ręki.

3. To prawe kolano powinno pozostać zgięte nad prawą kostką.

4.Umieść prawą rękę wewnątrz prawej stopy.

5. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, zejdź i połóż swoją wagę na przedramionach.

6.W tym czasie poczuj i skup się na odcinku w lewym biodrze.

7.Powoli wdychaj i wydychaj pięć razy.

8.Przełącz strony i powtórz tę samą postawę. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń.

9. Jeśli chcesz trochę zabawny, wyobraź sobie, że jesteś prawdziwą jaszczurką.

Ćwiczenie 4. Zmysł ciała

Teraz nadszedł czas, aby skontaktować się z ciałem. Czasami może być łatwo nie zauważać zmian w ciele lub poza nim na lepsze lub gorsze. Na szczęście szybka rutyna skanowania ciała może pomóc w dostosowaniu się do tego, jak się czujesz od wewnątrz.

1.Znajdź wygodne otwarte miejsce na podłodze, abyś mógł się położyć. Upewnij się, że leżysz na plecach z dłoniami w górę.

2. Kiedy tam leżysz, zacznij skanować mentalnie swoje ciało od stóp do głów.

3. Podejmij decyzję, aby zacząć od głowy i zejść w dół lub od stóp i wykonaj drogę. Cokolwiek robisz, upewnij się, że skupisz się na jednej części ciała na raz.

4. Dla każdej części ciała zadaj sobie następujące pytania: Czy wszystko jest ciasne lub obolałe? Czy zauważasz dyskomfort? Czy jakikolwiek poprzedni dyskomfort zniknął teraz? Czy twoje ciało jest niezwykle zimne lub gorące, biorąc pod uwagę dzisiejszą pogodę?

5.Po zeskanowaniu całego ciała powoli usiądź i zastanowić się

6.Jeśli coś naprawdę się wyróżnia, zapisz to w dzienniku i zanotuj to na później.

Ćwiczenie 5. Dźwięki ciszy

Cisza to kolejny wspaniały sposób na praktykowanie uważności. Może być łatwo złapać się na hałas i chaos codziennego życia, więc poświęcenie kilku minut na ćwiczenie ciszy może pomóc ci wrócić do siebie. Czy wiesz, że ćwiczenie uważnej ciszy może poprawić twoją pamięć i oszczędzać energię? Dokonałeś również swojej uwagi i umiejętności obserwacji.

Zacznij ćwiczyć ciszę, gdy na coś czekasz, albo gdy jesteś w miejscu, w którym wiesz. Możesz też poświęcić kilka chwil swojego dnia, aby usiąść w ciszy, gdy jesteś w pracy. Może to być szczególnie pomocne podczas pracy w ruchu drogowym.

Jeśli uważasz, że nie można poświęcić cicho czasu w tym ruchliwym i głośnym świecie, w którym żyjemy, pomyśl jeszcze raz!

1.Zacznij od wyłączenia wszystkiego w domu - telewizji, telefonu, laptopa,.itp.

2. Jeśli masz psa, możesz położyć go na zewnątrz pokoju.

3.Zamknij okna i zamknij żaluzje, jeśli chcesz.

4. Teraz po prostu usiądź gdzieś, gdzie możesz czuć się komfortowo przez pięć minut.

5. Bądź sam ze swoimi myślami lub wcale nie myśli. Po prostu zanurz się w ciszy.

6. Jeśli to pomoże, znajdź wizualny punkt centralny, na którym można się skoncentrować.

7. Po pięciu minutach daj sobie ładny odcinek.

Ćwiczenie 6. Wybierz kolor

Świat jest pełen wielu kolorów, a te różne kolory często wywołuje różne emocje. Możemy kojarzyć kolor z określonym czasem w naszym życiu lub wydarzeniu. Na przykład fiolet jest dla mnie bardzo ważny, ponieważ był to mój kolor w szkole średniej i jest to mój ulubiony kolor.

Kojarzę również fiolet z słodkimi zapachami lawendy, które naturalnie uważam za bardzo uspokajające i pociągające. Tak fioletowe w większości reprezentuje spokój, ale jest dla mnie nostalgiczny.

Tak więc dla tego ćwiczenia wybierz kolor i staraj się wymienić jak najwięcej rzeczy, które reprezentuje ten kolor.

1. Nazwij kolor.

2. Spróbuj pomyśleć lub wymienić na głos jak najwięcej rzeczy, w których zobaczysz ten kolor. Na przykład „czerwone, jabłka, krew, truskawki, żurawina, seksowna sukienka itp."

3. Pomyśl teraz, jak czujesz kolor

4. Podoba ci się ten kolor - dlaczego lub dlaczego nie?

5. Czy lubisz obiekty powiązane z tym kolorem - dlaczego lub dlaczego nie?

Ćwiczenie 7. Delektuj się jedzeniem

Pamiętaj, jak mówiłem o boskich cytrynach Włoch? Cóż, najwyraźniej widziałem i używałem cytryn wiele razy przed moją podróżą do Włoch. Jednak bycie wchłoniętym i pamiętnikiem cytryn w takim stopniu sprawiło, że cieszyłem się nimi na zupełnie nowym poziomie, który trwał do dziś. Możemy mieć podobne doświadczenia ze wszystkimi rodzajami jedzenia w naszym codziennym życiu, ćwicząc uważne jedzenie.

1.Wybierz produkt spożywczy. Może to być coś, co już próbowałeś lub coś zupełnie dziwnego dla ciebie.

2.Użyj wszystkich zmysłów do jedzenia - nie tylko smak. Smak będzie ostatnią rzeczą, której używamy.

3.Dotknij go, ułóż na nim palcami i opisz to. To jedzenie szorstkie, gładkie, kłujące, rozmyte?

4.Spójrz na to ze wszystkich stron. Zwróć uwagę na kolory, odcienie i wszelkie oznaczenia. Jak wygląda jedzenie w kształcie? Czy kształt coś o czymś przypomina?

5.Jak to pachnie? Czy to jest tak odświeżające jak cytryna lub ostra jak durian?

6.Kiedy zaczynasz żuć, pomyśl o dźwięku jedzenia.Czy to hałaśliwe jedzenie do jedzenia? Czy jest chrupiące czy cicho miękkie?

7.Wreszcie, delektuj się i pomyśl o smaku. Jak smakuje smak? Jak możesz to opisać? Czy to sprawia, że ​​myślisz o paskudnych obiadach szkolnych lub szarlotce babci?

Ostateczne myśli o ćwiczeniach uważności

Uważność nie polega na osiągnięciu jakiegoś transcendentnego stanu błogości, to jest o byciu w tej chwili i skupieniu się na twoich myślach, uczuciach i odczuciach. To jest o Uznanie i akceptując twoje myśli i uczucia takim, jakie są teraz, Zamiast próbować je zmienić.

Istnieje wiele różnych sposobów praktykowania uważności. Należy pamiętać, aby znaleźć konkretny rodzaj uważności, który najlepiej dla Ciebie i pasuje do twojego stylu życia i codziennej rutyny. Musisz uczynić to nawykiem, aby był skuteczny.

Wiele osób jest pomocne stworzenie porannego rytuału, który pomaga im ćwiczyć uważność, nadając ton reszcie dnia. Powyższe czynności są tylko przykładami wielu sposobów ćwiczeń codziennych uważności. Możesz wybrać jedną czynność, którą wykonujesz każdego ranka, lub możesz zmieniać swoją rutynę każdego dnia.

Możesz także ćwiczyć uważną świadomość przez cały dzień, robiąc sobie przerwę od tego, co robisz i skupiając się na chwili obecnej. Może to być tak proste, jak zamykanie oczu i wzięcie kilku głębokich oddech.

Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony lub zestresowany, spróbuj jednego z tych 5-minutowych zajęć uważności i zobacz, jak szybko jesteś w stanie się uspokoić. Możesz także dowiedzieć się więcej o praktykowaniu uważności w grupie i przeczytać zajęcia z grupy uważności w art. 15.

Wreszcie, jeśli chcesz prostego sposobu na zmniejszenie stresu i lęku, spróbuj napisać 35 monitu w dzienniku uważności, aby żyć więcej w chwili obecnej.