4 Techniki wizualizacji i ćwiczenia w celu osiągnięcia twoich celów

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Jest wizualizacją cenną techniką psychologiczną? Czy to wszystko pseudo-pionowe śmieci?

Prawda jest niektórymi z obu.

Za podstawową koncepcją jest prawdziwa, wykonalna nauka, która określa wizualizację jako rodzaj „próby umysłowej."

Ale jest też wiele książek, postów na blogu i sztucznych „ekspertów”, którzy przesadzają twierdzenia o tym, jak wizualizować i uzyskać prawie wszystko, czego pragniesz.

Prawda o wizualizacji jest taka, że ​​jest to kolejne narzędzie w twoim mentalnym zestawie narzędzi.

Podobnie jak w przypadku medytacji, dziennikarstwa wdzięczności, inteligentnego ustalania celów, Kaizen i wielu innych technik, techniki wizualizacji mogą być narzędziem, które pomogą osiągnąć cele.

Ale wizualizacja nie jest mistycznym połączeniem z wszechświatem, który stworzy „wibracje energetyczne”Lub inne ezoteryczne wyniki. To tylko narzędzie do dodania do planowania i ustalania celów.

W tym poście na blogu omówimy niektóre prawdziwe techniki wizualizacji, które naprawdę działają. Wycinamy bzdury na temat wizualizacji i trzymamy się faktów naukowych, które zostały udowodnione w wielu badaniach na przestrzeni lat.

Oprócz wizualizacji, kolejnym narzędziem planowania w przysłowiowym mentalnym zestawie narzędzi, które jest dość przydatne, jest nawyk uważności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zdobądź książkę Odrzucić twój umysł. Zawiera techniki bez BS dla rozwijania głębszej świadomości tego, co dzieje się w twoim codziennym życiu i uwolnić cię od bałaganu mentalnego.

Spis treści

Kiedy działa wizualizacja: wizualizacja wyników

Jestem pewien, że wcześniej słyszałeś o wizualizacji wyników. Jest to najbardziej podstawowa forma wizualizacji. Tutaj zalecasz wypróbowanie takich ćwiczeń wizualizacji:

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że osiągnąłeś pragnienie serca, niezależnie od tego, czy jest to bogate, czy odnoszące sukcesy, tracąc wagę, osiągając sławę, czy cokolwiek innego.

• Teraz graj jak film, w którym osiągnąłeś, chcesz.
• Lub zrób to sztuką lub książką, w której Twoje osiągnięcia są dobrze znane wszystkim.
• Lub wyobraź sobie, co inni powiedzieliby jako pochwa o tobie po osiągnięciu tego celu.
• Lub ciesz się widokiem ptaków na chwilę twojego sukcesu.
• Lub zaraz po sukcesie.

To działa! Właśnie dlatego ta rada była tak często powtarzana, przez tyle lat.

Ale to nie tak, że nauka spała przez ostatnie 30 lat psychologów pracuje nad tworzeniem bardziej skutecznych technik wizualizacji od dziesięcioleci.

Te „nowe” metody wizualizacji nie są doskonałe, ale dotyczą niektórych otworów w skuteczności podstawowej „wizualizacji wyniku."

Zanim zagłębimy się w alternatywne (i bardziej zaawansowane) metody skutecznej wizualizacji, zobaczmy, jaki podstawowy Wizualizacja wyniku brakuje mi, bo z pewnością nie jest to doskonałe.

Problemy z wizualizacją wyników

Jednym z powodów, dla których działa wizualizacja, jest to, że przekonujesz umysł, coś można zrobić. Właśnie dlatego wizualizacja wyników może być potężna, szczególnie dla osób, które brak pewności siebie. Twój umysł wizualizuje scenę twojego sukcesu i mówi: „Jeśli to widzę, mogę to zrobić."

Może to dać pewność ludziom, którzy nie są pewni sukcesu, dzięki czemu ta podstawowa forma wizualizacji jest różnicowym twórcą.

Ale ta forma wizualizacji załamuje się, gdy ludzie są już pewni swojego sukcesu.

Twój mózg jest wydajny. Jeśli zadanie wydaje się łatwe, twoja podświadomość przewiduje, że energia nie będzie potrzebna do osiągnięcia sukcesu, więc „ignoruje” zadanie.

Działa tak: kiedy wizualizujesz coś, co „wiesz”, które możesz osiągnąć, twój mózg mówi: „To jest łatwe. Nie muszę się o to martwić,”I natychmiast spędza więcej czasu na myślenie rozwiązań na trudniejsze i irytujące rzeczy. Jak kto jest zamaskowanym pawim? Lub Dlaczego Ariana Grande tweetowała to?

Badania pokazują, że ludzie, którzy są pewni sukcesu, zanim użyją wizualizacji wyników, rzeczywiście osiągają gorsze wyniki w porównaniu z grupą kontrolną. Więc nie jest dobrze użyć, jeśli jesteś już bardzo pewny siebie.

Drugim problemem z wizualizacją wyników jest to, jak duży wpływ ma sam. To jest do powiedzenia, niewiele.

Z pewnością jest pozytywna korzyść z wizualizacji wyniku. To jest fakt. Kiedy wykluczasz zbyt pewność siebie, ci, którzy dokonują wizualizacji wyników, zawsze działają lepsza niż grupa kontrolna w sposób statystycznie opłacalny (5-10% lepszy).

Ale to nie są oszałamiające liczby. 5-10%-WHOOP-DE-DOO.

Robią „lepiej”, ale nie powiedziałbym „o wiele lepiej" Lub "znacznie lepsze-Tylko "trochę lepiej.”Tak więc należy wprowadzić ulepszenia na temat tego, ile wizualizacji może poprawić wydajność celu.

W następnych czterech sekcjach omówimy cztery różne rodzaje wizualizacji i spojrzymy na ich mocne i słabe strony.

Linki do powiązanych artykułów i badań

• Od mocy mentalnej po siłę zdobywania mocy, używając umysłu.
• Przegląd technik wizualizacji naukowej stosowane do psychologii eksperymentalnej
• Psychologia dzisiaj: 3 Skuteczne techniki wizualizacji zmiany życia
• Próba psychiczna. Jak niektórzy gracze poprawili grę w koszykówkę bez dotykania piłki.
• Wytyczne i zalecenia dotyczące oceny nowych technik wizualizacji za pomocą badań eksperymentalnych
• Badania Digest: Dlaczego pozytywne fantazje mogą sprawić, że Twoje marzenia są mniej prawdopodobne

1. Kontrastowanie umysłowe - metoda wizualizacji dla pewnych siebie

Kontrastowanie umysłowe to technika wizualizacji opracowana przez słynnego psychologa NYU Gabriele Oettinge, Kogo tak się dzieje, jest także cholerną niemiecką księżniczką. Fajne hę?!

Ponieważ czysta wizualizacja przynosi słabe zyski w osiąganiu sukcesu celu i po prostu nie działa dla wielu ludzi (tych, którzy są pewni sukcesu), musi istnieć lepszy sposób na wykorzystanie mocy wizualizacji.

Tutaj pojawia się idea kontrastowania umysłowego.

Aby przeczytać całą historię o kontrastowaniu umysłowym i wszystkich badaniach nad tą techniką wizualizacji, sprawdź ten post: Kontrastowanie psychiczne: dobro, złe brzydkie. Ale w tym poście podsumowuję, o co w tym wszystkim chodzi.

Kontrastowanie umysłowe to wizualizacja sterydów. Zmniejsza wiele ryzyka, zapewniając jednocześnie więcej możliwości sukcesu.

Jak działa kontrastowa mentalna?

1. Wizualizuj sukces swoich celów, tak jak w przypadku wizualizacji wyników. Na przykład, jeśli Twoim celem jest schudnięcie, pozytywnymi aspektami można poprawić wygląd, dłuższą żywotność, zwiększoną energię, poprawa wizerunku, wydawanie mniej na opiekę zdrowotną itp.

2. Hone na te tematy, które są/są dla Ciebie najważniejsze. Rozwinąć i wizualizować korzyści i jak sprawiają, że poczujesz się emocjonalny. Zapisz je, aby wzmocnić związek z umysłem.

3. Następnie wizualizuj przeszkody, które mogą uniemożliwić Ci sukces. Korzystając z naszego przykładu odchudzania, może to obejmować pokusę przekąsek, niską motywację do ćwiczeń, przejadania się podczas posiłków, brak czasu na właściwe przygotowanie zdrowych posiłków, emocjonalne jedzenie itp.

4. Poświęć czas na skupienie się na przeszkodach, zarówno dużych, jak i małych. Jak możesz powstrzymać te przeszkody przed wykolejeniem? Zapisz je wszystkie.

Czy umysł kontrastuje?

Badania pokazują, że kontrastowanie umysłowe ma lepsze wyniki niż prosta wizualizacja wyników. Jednak nie jest to idealne.

Kontrastowanie umysłowe jest bardziej skuteczne niż pozytywna wizualizacja, ponieważ łączy przeszkody z pożądanymi przyszłymi wynikami. To powoduje, że mózg zdaje sobie sprawę, że sukces nie będzie „slam dunk” i alokować zasoby psychiczne i fizyczne potrzebne, aby pomóc ci odnieść sukces w twoich długoterminowych celach.

Kontrastowanie umysłowe jest zatem doskonałym narzędziem pomagającym osobom, które zaczynają od wyższego stopnia zaufania do ich zdolności do odniesienia sukcesu na wyższym poziomie.

Jednak kontrastowanie umysłowe cierpi z powodu przeciwnego problemu, który nęka wizualizację wyników. Badania wykazały, że ludzie którzy nie mają pewności siebie Właściwie w ich szanse na sukces rób gorzej niż grupy kontrolne i pozytywne grupy wizualizacji.

Tak więc, chociaż kontrastowanie umysłowe jest lepszą metodą dla wielu, jeśli brakuje ci pewności w zdolności do odniesienia sukcesu, trzymaj się z dala od tego.

Powiązane artykuły i badania

Oettingen, g., Mayer, d., Sevincer, a. T., Stephens, e. J., Pak, h. J., & Hagenah, m. (2009). Kontrastowanie umysłowe i zaangażowanie celu: mediacyjna rola energii. Biuletyn osobowości i psychologii społecznej, 35(5), 608-622.

Oettingen, g., Stephens, e. J., Mayer, d., & Brinkmann, b. (2010). Kontrastowanie umysłowe i samoregulacja pomagania w stosunkach. Poznanie społeczne, 28(4), 490-508.

Oettingen, g., Mayer, d., & Thorpe, j. (2010). Samoregulacja zaangażowania w zmniejszenie spożycia papierosów: umysłowe kontrastowanie przyszłości z rzeczywistością. Psychologia i zdrowie, 25(8), 961-977.

Adriaano, m. A., Oettingen, g., Gollwitzer, s. 1. M., Hennes, e. P., de Ridder, D. T., & De Wit, j. B. (2010). Kiedy planowanie nie wystarczy: walka z niezdrowymi nawykami przekąskami poprzez umysłowe kontrastowanie z intencjami wdrażania (MCII). Europejski Journal of Social Psychology, 40(7), 1277-1293.

Gollwitzer, a., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, a. L. (2011). Kontrastowanie umysłowe ułatwia wyniki akademickie u uczniów. Motywacja i emocje, 35, 403-412.

Kirk, d., Oettingen, g., & Gollwitzer, str. M. (2011). Kontrastowanie psychiczne promuje integracyjne negocjacje. International Journal of Conflict Management, 22(4), 324-341.

Duckworth, a. L., Grant, h., Loew, ur., Oettingen, g. & Gollwitzer, str. M. (2011). Strategie samoregulacji poprawiają samodyscyplinę u nastolatków: korzyści płynące z kontrastowania umysłowego i intencji wdrażania. Psychologia edukacyjna: International Journal of Experimental Educational Psychology, 31 (1), 17-26.

Kappes, a., Singmann, godz., & Oettingen, g. (2012). Kontrastowanie umysłowe wywołuje dążenie do celu poprzez połączenie przeszkód rzeczywistości z instrumentalnym zachowaniem. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 811-818.

Johannessen, k. B., Oettingen, g., I Mayer, D. (2012). Mentalne kontrastowanie życzenia dietetycznego poprawia zgłoszone przez siebie zachowanie zdrowotne. Psychologia i zdrowie, 27 (SUP2), 43-58.

2. Intencje wdrożenia - tworzenie planów IF -Then do sukcesu

Następny styl wizualizacji jest moim ulubionym.

Będąc facetem, który jest wielki w „nawykach”, wiele razy używałem „wdrażania intencji” i uważam, że ten styl wizualizacji jest niezwykle skuteczny.

Wdrożenie intencji są podobne do kontrastowania umysłowego. Duża różnica polega na tym, że poświęcasz czas na wymyślę konkretne plany pokonania przeszkód.

To właśnie kocham w tej technice wizualizacji.

Pisanie konkretnych planów, w jaki sposób poradzisz sobie z przeszkodami, które wizualizujesz, zabiera to z „Niech Twoja podświadomość działała dla Ciebie„Realm i daje ci namacalną pracę, którą możesz wykonać, aby pomóc Ci odnieść sukces.

Intencje wdrożenia są również jednym z najlepiej badanych osób. Dzieje się tak, ponieważ często działa tak dobrze. Prawie 700 różnych eksperymentów zostało przeprowadzonych w zakresie skuteczności stosowania intencji wdrożenia na wiele różnych sposobów.

Jak działa wdrażanie intencji (jeśli planowanie)?

Kluczem do wdrożenia intencji jest nieoficjalna nazwa ten styl wizualizacji został podany: If-Then Planning.

Zaczynasz tak, jak w przypadku kontrastu mentalnego.

1. Wizualizuj swój cel.
2. Wizualizuj przeszkody w swoim celu.

Wtedy robi się inaczej.

Idziesz do każdej przeszkody (lub wyzwalacza nawyku) i identyfikujesz sposób na jej przezwyciężenie. Lubię to:

Kiedy [przeszkoda], będę [działać].

Na przykład:

1. "Kiedy czuję się rozproszony przez hałas, przeprowadzę się do cichej przestrzeni."
2. "Kiedy mam ochotę nacisnąć przycisk drzemki, natychmiast wyskoczę z łóżka."
3. "Kiedy mam ochotę przekąski na żetonach, zamiast tego będę miał jabłko, które przyniosę do pracy."

To, co robisz, działa na dwóch poziomach. Przede wszystkim, Tworzysz wykonalną strategię, aby radzić sobie ze wszystkimi głównymi przeszkodami.

Po drugie, tworzysz intencja psychologiczna zastosować strategię, gdy pojawia się przeszkoda.

Tworzenie tej intencji psychologicznej zwiększa prawdopodobieństwo, że zdaje sobie sprawę, że masz zamiar potknąć się o przeszkodę (lub wyzwalacz nawyków). To również zwiększa prawdopodobieństwo, że faktycznie podejmiesz „właściwe” działanie w odpowiedzi na przeszkodę (spust).

Chcesz dowiedzieć się więcej o intencjach wdrożenia, szczególnie w odniesieniu do zmieniających się złych nawyków? Sprawdź ten niesamowity post: Jak plan, który jest i if, pomaga trzymać się nowego nawyku

Linki do powiązanych artykułów i badań

• Silne skutki prostych planów. Peter m. Dr Gollwitzer.
• Intencje wdrożenia i osiągnięcie celu: metaanaliza efektów i procesów
• Promowanie tłumaczenia intencji na działanie poprzez intencje wdrażania: efekty behawioralne i korelacje fizjologiczne
• Intencje wdrażania i planowanie interwencji w psychologii zdrowia: Zalecenia z grupy ekspertów Synergy w zakresie badań i praktyki.
• Intencje wdrażania w procesie przedsiębiorczym: koncepcja, wyniki empiryczne i program badań

3. Wizualizacja procesu - wizualizacja w celu ulepszenia określonych technik

Wizualizacja procesu jest specyficzną techniką stosowaną samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami wizualizacji.

Nie chodzi o pracę nad ostatecznym celem i więcej o praktykowanie procesu w głowie. Pomyśl o tym jak o próbie umysłowej.

Jedno z najbardziej znanych badań wizualizacji procesów pochodziło z eksperymentu wykonanego z ludźmi strzelającymi do rzutów w koszykówce.

Zarówno grupa kontrolna, jak i grupa eksperymentalna powiedziano o właściwej formie do strzelania do rzutów wolnych. Jednak grupa eksperymentów otrzymała również czas i kazano sobie wizualizować, że wykonuje wolne wyrzuty w „właściwy” sposób.

Ćwiczyli swoje ujęcia mentalnie, nie dotykając piłki, i wykazali 24% poprawy strzałów w grupie kontrolnej. Całkiem znaczące i niesamowite wyniki!

Ten proces wizualizacji może być również stosowany w połączeniu z intencjami implementalnymi. Po prostu musisz wizualizować siebie, spotykając się z przeszkodami i jak je pokonasz.

Na przykład, powiedzmy, że wizualizujesz się, gdy kusimy, aby mieć ten kawałek ciasta w pracy, a następnie wizualizujesz go, odrzucając go raz po raz. Zrób wystarczająco dużo tego mentalnego „praktyki”, a możesz nawet odrzucić to ciasto, nie myśląc o tym.

4. Woop: Wish - wynik - przeszkoda - plan

„Woop! tu jest. Woop! tu jest… "

Przepraszam, będąc młodym mężczyzną na początku lat 90., nie mogłem się oprzeć krzyku do klasycznej piosenki Tag Team.

Spójrzmy prawdzie w oczy-akronim Woop jest… cóż… .to jest do bani. Co mogę powiedzieć?

Ale to nie ma wpływu na jego skuteczność. I może być najbardziej skuteczny ze wszystkich strategii. Pod wieloma względami Woop jest zwieńczeniem 30 lat badań psychologa Gabrielle Oettingen.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wizualizacji, Woop i sile pozytywnego myślenia, gorąco polecam przeczytanie jej książki: Przemyślając pozytywne myślenie: wewnątrz nowej nauki motywacji.

Jednym słowem: NIE.

Aby wizualizacja działała, Twoje marzenia muszą być realistyczne. To, że możesz wizualizować fantazyjne jednorożce w kolorze tęczy tańczących na głowie szpilki, nie oznacza, że ​​wizualizacja może to sprawić, że tak się stanie.

Podobnie, jeśli twój cel wymaga dużo szczęścia i nieodłącznych umiejętności (Jak zostanie gwiazdą filmową lub piosenkarzem pop), wizualizacja nie jest gwarancją, że tak się stanie. Cała wizualizacja może pomóc w robieniu właściwych rzeczy, ćwiczenia, doskonale.

Ponownie wizualizacja jest narzędziem. Nie magia.

Podsumowując, Woop i inne techniki wizualizacji nie są jakąś magiczną pigułką. Są oparte na prawdziwych badaniach naukowych. (Sprawdź zakładki badań, aby dowiedzieć się więcej o konkretnych eksperymentach). Dlatego twoje cele również muszą być ugruntowane w rzeczywistości.

Ale jeśli wybierzesz realistyczne cele, te praktyczne techniki wizualizacji mogą naprawdę pomóc Ci zwiększyć szanse na osiągnięcie (lub przekroczenie) swoich celów.

Mówiąc o celach, poniższy film zawiera krótki przegląd inteligentnych celów, a następnie pokazuje trzy przykłady dla każdego z siedmiu obszarów twojego życia - w sumie 21 przykładów.

Posiadanie spokojnych myśli to jeden ze sposobów wzmocnienia umiejętności wizualizacji. Aby dowiedzieć się, jak, wymeldować się Odrzucić twój umysł. Zawiera techniki, które zmniejszają bałagan psychiczny, dzięki czemu możesz osiągnąć jasność myślenia przez cały czas.