10 najlepszych działań i ćwiczeń grupy uważności dla 10 topów 10

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Pomimo wszystkich obecnych nowoczesnych postępów technicznych ludzie na całym świecie są bardziej zestresowani, częściowo ze względu na fakt, że pracują ciężej i bardziej niż kiedykolwiek. Nieprawidłowa nieprzewidywalna gospodarka i ciągłe wyrównywanie geopolityczne powodują wysoki poziom niepokoju, ponieważ ludzie odczuwają szczypanie finansowe, utratę korzyści i brak bezpieczeństwa.

W rezultacie wiele osób pracuje w wielu miejscach pracy lub jest pogrążonych w gospodarce koncertowej, a wszystko to starając się dbać o swoje rodziny, oszczędzać pieniądze, chodzić do szkoły i utrzymać zdrowie. To zdecydowanie wielozadaniowość doprowadzona do skrajności.

Stres może objawiać się w ciele jako słabe wzorce snu i zdolności koncentracyjne, niespokojny niejasny umysł, wysypki skórne, zaciskanie szczęki, szlifowanie zębów i bóle głowy. Lęk może powodować zwiększone tętno, pocenie się, nerwowość, strach i wrażliwość. Może się wydawać, że jest to sytuacja beznadziejna, ale w rzeczywistości masz wiele narzędzi, które mogą pomóc ci żyć szczęśliwszym życiem.

Nie możemy kontrolować rzeczy w naszym życiu, które powodują stres, ale mamy moc kultywowania zdrowych nawyków i wspierania relacji osobistych. Jeśli chcesz nauczyć się robić oba w tym samym czasie, jesteś we właściwym miejscu.

Spis treści

Uważność może pomóc w twoim zdrowiu psychicznym

Zwiększają się również choroby psychiczne i fizyczne związane ze stresem. Niektóre objawy stresu to stały lęk, zmartwienie, napięcie, pobudzenie i podrażnienie. Szybkie gniew, argumentowanie i krytykowanie to dodatkowe oznaki stresu.

W innych przypadkach jednostki mogą obrócić stres do wewnątrz, obwiniając siebie lub negatywnie samozalanie, podczas gdy inni wyświetlają stres na zewnątrz, będąc wrogo nastawionym do wszystkich.

Chociaż lęk jest globalnym problemem zdrowia psychicznego, jest również najczęstszą chorobą psychiczną w Stanach Zjednoczonych. Według Wiadomości medyczne dzisiaj, Czterdzieści milionów Amerykanów cierpi z powodu zaburzeń związanych z lękiem i lękiem, ale tylko trzydzieści sześć procent szuka leczenia.

Kiedy jesteś w tak zestresowanym i niespokojnym stanie, możesz zwrócić się do przyjaciół i rodziny o poradę. Być może mogą ci powiedzieć, żebyś „zrelaksował się” - „wyluzuj” lub „poświęć czas dla siebie”. Może sugerują, że nie martwisz się, bądź szczęśliwy. Inne możliwe opcje obejmują chodzenie na siłownię, zabranie zajęć jogi, widzenie doradcy, rezygnacja lub zmiana pracy, a nawet poprawa diety.

Jak ćwiczenia uważności mogą powodować trwały pokój

Chociaż wszystkie są z pewnością ważne sugestie, wydają się nieco banalne i nie są praktyczne. Jeśli jesteś niesamowicie zajęty, zawsze pracujesz lub zajmujesz codzienne wymagania życia, znalezienie czasu na pójście na siłownię lub posiadanie pieniędzy na jogę może być trudne.

Czas i pieniądze to dwa największe czynniki, a jeśli nie masz, cóż, życie jest naprawdę wyczerpujące. Złapany w rutynie, co możesz zrobić, aby dać sobie bardzo potrzebną ulgę?

Ćwiczenia uważności to świetny sposób na rozpoczęcie. Oczywiście, jeśli nie masz czasu lub stawiasz wszystko inne przed własnymi potrzebami, planowanie praktyki uważności może być trudne. Dlatego może być świetnym pomysłem ćwiczeń uważności z przyjaciółmi lub w grupie.

W ten sposób masz natychmiastowy system wsparcia, ludzi, którzy współczucia i sympatyzują z tobą i twoją sytuacją, ponieważ szanse są wysokie, że mają taki sam zestaw okoliczności.

Sprawić, by uważność działało w grupie wspierającej

Tak jak trenerzy osobiscy doradzają posiadanie partnera do pracy, zwłaszcza podczas rozpoczęcia nowego programu, posiadanie partnera uważności (lub partnerów), zmotywują cię nie tylko do znalezienia czasu na praktykę, ale także do wykonywania ćwiczeń. Może to być fajny sposób na nawiązywanie nowych przyjaciół, przez cały czas zmniejszasz lęk i stres.

Na wypadek, gdybyś się zastanawiał, uważność jest buddyjską koncepcją bycia świadomym chwili obecnej. Zamiast kontemplować przeszłe wydarzenia lub przyszłe możliwości lub rozpraszać się zmartwieniami i zaabsorbami, uważność zwraca uwagę na rzeczy, które dzieją się tu i teraz, aby celowo skupić się na emocjach, myślach, otoczeniu i odczuciach ciała.

W testach naukowych stwierdzono, że ćwiczenia oparte na uważności zwiększają zdrowie psychiczne i funkcje psychologiczne, zmniejszają stres, lęk i zmartwienie oraz wywoływać relaksację.

Korzyści z uważności dla twojego życia

Ludzie zwykle śpią lepiej i czują się mniej niespokojni. U osób z pewnymi problemami medycznymi praktyka uważności poprawiła cukier we krwi i ciśnienie krwi oraz pomogła zmniejszyć dyskomfort cukrzycy typu 2, reumatoidalne zapalenie stawów i przewlekły ból. Może nawet złagodzić objawy depresji.

Oprócz tych wspaniałych rezultatów odkryto, że działania uważności zwiększają regulację emocjonalną, zmniejszyć objawy alkoholizmu i poprawić umiejętności społeczne.

Kiedy praktykowane przez studentów, uważność zwiększyło osiągnięcia akademickie, zmniejszyło zachowanie agresywne i problemowe, zwiększyło zdolność radzenia sobie z zastraszaniem i zachęcała do odporności. W miejscu pracy zmniejszyło „wypalenie zawodowe”, zwiększyło wydajność pracy i zmniejszył obrót w pracy i niezadowolenie z pracy.

We wszystkich, którzy to praktykują, uważność, „bycie w pełni obudzonym” w twoim życiu ”, pozwala na wyższą funkcję mózgu, pozytywny wpływ na układ odpornościowy, obniżone tętno i ciśnienie krwi, jasność umysłową i spokój oraz lepszą uwagę i skupienie.

Jeśli ta lista nie była wystarczająco imponująca, uważność może zmotywować ludzi do zmiany stylu życia na lepsze, aby poprawić zachowania fizyczne, zwiększyć odporność i zachęcić do optymistycznej perspektywy.

13 ćwiczeń grupy uważności do wypróbowania dzisiaj

Uważność grupy jest tak samo skuteczna jak terapia grupowa, szczególnie terapia behawioralna poznawcza. W ustawieniach grupowych uważność udowodniła, że ​​skuteczność zmniejsza lęk społeczny, kierować wyzwalaczami behawioralnymi i pogłębianie praktyki medytacji.

Są to prawdopodobnie dokładne cele, które osoba zestresowana chce osiągnąć, zwłaszcza jeden z ścisłego budżetu i harmonogramu. Ale jak zacząć? Jak naprawdę „zrelaksować się” i „chłodno”?

Poniżej znajduje się lista sugerowanych ćwiczeń uważności grupy, które pomogą Tobie i Twoim znajomym łatwiej oddychać.

Należy pamiętać, że przy każdej praktyce uważność wymaga cierpliwości i zaangażowania, nawet w grupie. Uważność jest procesem, więc nie baw się nierealistycznymi celami, aby natychmiast ją opanować. Bądź cierpliwy.

Jeśli twój „małp. Bądź dla siebie dobry. Pamiętaj, że nawet jeśli czujesz się nieśmiały w otoczeniu grupowym, istnieją badania medyczne wspierające skuteczność jako uważność grupy.

1. Ćwiczenie rodzynkowe

Odmiana uważnego jedzenia, ćwiczenia rodzynkowe można wykonać z innymi podobnymi potrawami. Punkt tego ćwiczenia, aby uświadomić rodzynie, być obecnym i „odkryć”.

Uczestnicy powinni udawać, że nigdy nie widzieli ani nie próbowali rodzynki. Aby zapoznać się z tym dziwnym owocem, członkowie grupy muszą zwrócić uwagę na najmniejsze szczegóły i pięć zmysłów: jak to wygląda, czuje się, zapach i smak. Zwróć uwagę na konsystencję i powierzchnię, kształt, wymiary, kolor.

Koncentrując się na rodzynach, jesteś w tej chwili, trenujesz umysł, aby skupić się na obiekcie przed tobą, zamiast martwić się o przeszłość lub przyszłość, e -maile, które należy wysłać, i kolację, które zostaną zrobione później.

Kiedy jesz rodzynkę, żuj powoli, delektując się smakiem. Spróbuj opisać smak dla siebie, a może dla innych w grupie. Zwróć uwagę na nastrój i upewnij się, że w reakcji na wybraną żywność jest połączenie, czy wyzwalacz.

Może to być nie tylko początek uważności, ale także może zmienić twój związek z jedzeniem.

2. Skan ciała

To ćwiczenie wymaga od wszystkich uczestników leżących nieruchomo na plecach z dłoniami skierowanymi w górę i nieco od siebie stopy.

Chociaż można go uznać za formę medytacji z przewodnikiem, skanowanie ciała jest kierowane przez facylitatora grupy, który najprawdopodobniej rozpocznie ćwiczenie, zwiększając uświadomość i upadek oddechu przez ruchy żołądka i płuc.

Następnie skupienie zostanie systematycznie przekierowane do ciała, zaczynając od stóp i kończąc czubkiem głowy.

Zwróć uwagę na wszelkie miejsca ucisku, ciężkości, wrażliwości lub bólu. Obserwuj poczucie dyskomfortu lub bólu. Zwróć uwagę na uczucie odzieży na skórze, kontury podłogi i temperaturę zarówno ciała, jak i środowiska.

Po zakończeniu skanowania uczestnicy zostaną poproszeni o powolne powrót do pokoju, otworzyć oczy i dojść do wygodnej pozycji siedzącej.

3. Uważne widzenie

Jest to łatwe ćwiczenie do kultywowania wyobraźni i obserwacji. Jeśli jesteś uczniem wizualnym, nadal możesz uzyskać wgląd w tę praktykę. Grupa znajduje się przed oknem i proszona o zanotowanie tyle, ile widać, ale zamiast dosłownie oznaczanie wszystkiego, myślenie pod względem koloru, kształtów, tekstur, ruchu i linii.

Sprawdź, czy deszcz spada, czy wieje wiatr. Jeśli to pomoże, udawaj, że jesteś kimś, kto nigdy wcześniej nie był w tym mieście lub części świata. Spójrz na pogląd, czy to przyrodę, czy miasto, z cudem, a nie krytyką.

Podobnie jak w przypadku wszystkich tych ćwiczeń, jeśli twój małp.

4. Uważne słuchanie

Słuchanie jest kluczowym narzędziem uważności oraz w rozwoju i utrzymaniu relacji osobistych. Słuchanie potwierdza drugą osobę, dzięki czemu czują się szanowani. Jednak to ćwiczenie podkreśla bezruch, podczas gdy osądy i uprzedzenia są ignorowane.

Uczestnicy zostaną poproszeni o pomyślanie o jednym stresującym spustu i jednym szczęśliwie oczekiwanym wydarzeniu. Wtedy będą na zmianę dzielić się tym w grupie. Każda osoba będzie mówić o tym, jak to jest mówić, mówić pewne rzeczy na głos, dzielić się z grupą.

Proszę zwrócić uwagę na emocje i odczucia fizyczne podczas mówienia i słuchania. Po zakończeniu wszystkich uczestników grupa zostanie podzielona na mniejsze grupy, aby omówić emocje i uczucia, które powstały podczas mówienia i słuchania.

Inne pytania obejmują rozproszenie, ocenianie, empatię i życzliwość, ale z pewnością możesz napisać własne pytania do mniejszej pracy grupowej. Dowiedz się więcej o uważnym słuchaniu

5. Ćwiczenie słuchowe w parach

Oczywistą odmianą powyższego ćwiczenia, ta aktywność obraca się wokół parowania. Każdy uczestnik jest zachęcany do pracy z kimś, kogo nie znają dobrze.

Przez sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund jeden partner (partner A) zada drugą osobę (partner B) pytanie. Partner B powinien powiedzieć „Dziękuję”, a następnie odpowiedzieć na pytanie. Następnie partner A ponownie zadaje to samo pytanie, a partner B odpowiada ponownie, dopóki nie skończy się wyznaczony czas. Wtedy partnerzy zmienią role.

Niektóre z sugerowanych pytań obejmują:

„Co cię uszczęśliwia?"

„Co sprawia, że ​​stresujesz?"

„Co lubisz w sobie?"

Zapraszam do tworzenia własnych pytań.

Celem tego ćwiczenia jest wspieranie uważnego mówienia i słuchania. Mówiąc, osoba powinna odnotować swoje emocje i ciało oraz prawdę o swoich odpowiedzi i towarzyszącej wrażliwości. Słuchacz powinien milczeć i naprawdę usłyszeć, co odkrywa druga osoba.

6. Beats Słuchanie

Kolejny manifestacja ćwiczenia słuchania, ta aktywność obejmuje rytmy w stworzonym rytmie. Jest jednocześnie zabawny i wymagający, ponieważ musisz zwrócić pełną uwagę na rytm, aby go powtórzyć.

Grupa siedzi w kręgu, a pierwsza osoba wydaje dźwięk lub bicie. Następna osoba powtarza ten dźwięk, ale dodaje do niego rytm. To trwa wokół kręgu, przy czym każda osoba dodaje dźwięk lub bicie do wzoru. Jeśli ktoś przegapił rytm, jest on uważany za „wychodzących” i jest przydzielony do odwrócenia uwagi jak najwięcej pozostałych graczy.

Nie tylko musisz zwrócić uwagę na rytm, aby go powtórzyć, ale także musisz się na nim skupić do tego stopnia, że ​​w ogóle się nie rozprasza. To świetna praktyka oswajania małp.

7. Głośno zauważam

Niezwykle łatwe ćwiczenie, głośno zauważa naszą uwagę na rzeczy, które możemy zobaczyć, słyszeć, czuć i myśleć. Siedząc w kręgu, uczestnicy stwierdzają, co w tym momencie zauważają.

Na przykład: „W tej chwili słyszę ruch na ulicy”. Idąc wokół kręgu, każdy uczestnik stwierdza jedną obserwację, aż do następnej rundy, kiedy pojawią się nowe stwierdzenia.

Mówiąc, zauważasz rzeczy w tej chwili i słuchając innych komentarzy, możesz zacząć widzieć i doświadczyć różnych aspektów, których wcześniej nie zauważono.

8. Szóste drzwi zmysłowe

Związane z powyższym ćwiczeniem, drzwi szóstego zmysłu są głośne, zauważając, że oprócz sześciu zmysłów. Jeśli chcesz pominąć smak i/lub zapach, aby uprościć aktywność, to jest w porządku.

Wciąż siedząc w tym kręgu, uczestnicy zauważają, co zauważają, ale potem nazwij jeden z sześciu zmysłów, takich jak słuchanie, odczuwanie, myślenie lub widzenie. Wówczas następna osoba musi również podać obserwację opartą na tym sensie. Na przykład: „Obecnie zauważam swój oddech… uczucie."

Następna osoba powinna następnie zauważyć doświadczenie lub uczucie oparte na uczuciu, jak ciężar ubrania na ciele lub ból kolana. Kieruje umysłami uczestników do ich bezpośredniego otoczenia i interakcji w okolicy.

9. Gra uwagi

Idealna dla dzieci i dorosłych, ta gra jest znacząca do doskonalenia pamięci.

Siedząc w kręgu, pierwsza osoba mówi o nazwie celebryty i punktów, więc inna osoba w kręgu. Ta osoba musi następnie wymienić celebrytę, o której imię zaczyna się od pierwszej litery z nazwiska wspomnianej wcześniej celebryty.

To ćwiczenie może być szybkie i zabawne, ale pamiętaj, że może stać się trudne, a zatem wymaga pełnej uwagi, co jest celem ćwiczenia: w tej chwili, zwracanie uwagi i skupienie umysłu.

10. Medytacja z przewodnikiem

Dla tych, którzy nie wiedzą, jak medytować, medytacja z przewodnikiem może być najlepszym narzędziem. Proste i skuteczne wprowadzenie do medytacji, osoba prowadząca cię pomaga skierować umysł i rozluźnia ciało, pozwalając, by oddech się uspokoić, a umysł stał się spokojny.

Medytacja z przewodnikiem przybiera różne formy, niektóre odnoszą się do jasnego światła otaczającego ciało, podczas gdy inne mogą skupić się na mantr, dźwiękach, obrazach i/lub narracjach. Może zająć wiele prób z różnymi typami, aby znaleźć taki, który Ci odpowiada.

Medytacja z przewodnikiem można bardzo łatwo przyjąć do scenariuszy grup, w tym zajęcia jogi, w których zwykle odbywa się krótkie ćwiczenie relaksacyjne, kiedy uczestnicy są w „pozie zwłok”.

11. Ćwiczenie dzwonka uważności

Ćwiczenie to obejmuje wskazówkę w postaci dzwonu lub dzwonu. Często stosowany na klasach medytacji i jogi do rozpoczęcia i zakończenia sesji, dzwonek ma możliwość skupienia uwagi.

Zamykając oczy i słuchając dźwięku dzwonu lub dzwonu, powinieneś skoncentrować się na dźwięku, aż całkowicie zniknie. Ta aktywność jest świetna dla osób uziemiających i można go łatwo zastosować do ustawienia grupowego, aby oznaczyć koniec początku ćwiczenia i/lub klasy.

Krótkie ćwiczenia można połączyć z innymi, aby wypełnić całą klasę grupową.

Celem wszystkich tych działań jest rozpoczęcie praktyki uważności i uczenie się technik. Robiąc je w warunkach grupowych, otrzymasz informacje zwrotne od innych, którzy mogą mieć dodatkowy wgląd lub inne doświadczenia niż ty, tworząc w ten sposób bardziej holistyczne podejście do praktyki.

12. Pięć zmysłow

Kolejny ćwiczył w kierunku zmysłów i aktualnej chwili, aktywność Five Senses kieruje twoją uwagę na to, czego natychmiast doświadczasz.

Musisz zauważyć rzeczy w kolejności:

1. Pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, preferowane obiekty lub przedmioty, których normalnie nie zauważysz.
2. Cztery rzeczy, które możesz poczuć, w tym klimat krzesła na plecach lub ubrania na skórze.
3. Trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, w tym tweetowanie ptaków, działanie klimatyzatora lub ruch na ulicy.
4. Dwie rzeczy, które możesz wąchać, przyjemne lub nieprzyjemne, jak czyjeś perfumy lub dym kadzidełka.
5. Jedna rzecz, którą możesz spróbować, czyli woda lub kawa, mięty lub guma do żucia.

Chociaż stosunkowo proste, to ćwiczenie może doprowadzić do stanu uważności stosunkowo łatwych i może zostać przyjęte do ustawienia grupowego, a nauczyciel prowadził uczestników za pośrednictwem listy. Po zakończeniu uczestnicy mogą włamać się do par, aby omówić to, co zauważyli, w porównaniu z innymi.

13. Obserwacja liści

Kolejne krótkie ćwiczenie, uczestnicy trzymają liść w dłoniach przez pięć minut i skupią całą swoją uwagę na tym liściu przez pełne pięć minut. W tym czasie ludzie powinni zauważyć wszystko o liściu, w tym kształt, fakturze, kolorze, wyczuciu, wzorach i innych szczegółach. Jeśli twój umysł wędruje, nie delikatnie z powrotem do liścia, bez osądu.

Na zakończenie pięciu minut uczestnicy mogą siedzieć w kręgu i omawiać swoje szczególne liście, podkreślając pewne kluczowe cechy, takie jak kolor lub tekstura. To ćwiczenie można łączyć z innymi krótszymi czynnościami, takimi jak te omówione powyżej.

Ostateczne przemyślenia na temat uważności grup

Jak widać w przypadku tych ćwiczeń, istnieje ogromne nakładanie się, dzięki czemu można je dostosować do unikalnych celów lub celów grupy. Najważniejsze jest nauczenie się praktyki uważności w celu zmniejszenia stresu i lęku.

Robienie tego w warunkach grupowych jest idealne dla tych, którzy nie mają dużo czasu ani energii z powodu gorączkowych harmonogramów i/lub braku wsparcia. Zajęcia grupowe oferują możliwość czerpania korzyści z uważności z podobnie myślącymi ludźmi, którzy starają się wprowadzić swoje życie i mogą zachęcić cię do zrobienia tego samego.

Włączenie praktyki uważności do swojego życia jest prawdopodobnie świetnym pomysłem: 10 minut uważności powstało z myślą o zajętych ludzi. Chcemy pomóc ludziom znaleźć sposoby na życie szczęśliwsze i naprawdę porzucić toksyczny stres. Ma 71 ćwiczeń uważności, które mogą mieć duży wpływ na twoje codzienne życie.

Więc następnym razem, gdy twoi przyjaciele i rodzina powiedzą ci, żebyś „zrelaksował się” i „zrelaksować się”, możesz zademonstrować swoje niesamowite umiejętności uważności i łatwe oddychanie, a następnie poprosić ich o dołączenie do ciebie na wyżej wymienionych ćwiczeniach grupowych.

Wreszcie, jeśli chcesz prostego sposobu na zmniejszenie stresu i lęku, spróbuj napisać 35 monitu w dzienniku uważności, aby żyć więcej w chwili obecnej.

Nicholas mówi urodził się w Ann Arbor w stanie Michigan i od najmłodszych lat interesuje się globalnymi systemami wierzeń. Ten obszar studiów doprowadził go do zbadania wielu wschodnich systemów filozoficznych, w tym pomysłów i praktyk wedyjskich i buddyjskich. Dzisiaj uważa, że ​​ludzkość musi znaleźć sposoby, aby być zadowoleni z bytu, w przeciwieństwie do posiadania i robienia. Jego poglądy spadają z grubsza w linii z zmarłym filozofem Alanem Wattsem, którego czci jako wielki nauczyciel.