10 najlepszych technik uziemienia w celu zmniejszenia lęku i radzenia sobie z PTSD

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Wszyscy wiemy, jak się czuje niepokój - to straszne wrażenie paniki, zmartwień i niepokoju, które wysysają radość z życia.

Są chwile, kiedy lęk jest tak intensywny i przytłaczający, że tracicie kontakt z rzeczywistością. Innymi słowy, skupiasz się na tym, co wypełnione zmartwienie.

Kiedy masz do czynienia z atakami paniki lub silnym lękiem, prawie wydaje się, że jesteś całkowicie odłączony od otaczającego cię świata.

Na szczęście istnieje prosta strategia, która pozwala na kontakt z rzeczywistością i kontrolować niespokojne myśli.

Nazywa się to uziemieniem, a wielu ekspertów zaleca to jako skuteczną strategię radzenia sobie z lękiem.

Ale aby zrozumieć, jak działają techniki uziemienia (i dlaczego jest to tak przydatne narzędzie do zarządzania lękiem), najpierw musimy przyjrzeć się, jak lęk wpływa na nasze postrzeganie, myślenie i nastrój.

Spis treści

Ciemna strona niepokoju

Zapytaj każdą osobę, która ma do czynienia z formą niepokoju, a oni powie ci, jak denerwujące i wyczerpujące jest poczucie pod presją przez większość dnia.

Trudno skupić się na jasnej stronie rzeczy, gdy twój umysł martwi się o przyszłość, która jeszcze się nie zmaterializowała.

Jeśli chcesz kultywować satysfakcjonujące życie, musisz zacząć od wdrożenia zdrowszych nawyków i Szczęśliwszy człowiek to książka, która pomoże ci to dokładnie osiągnąć.

Chociaż ogólnie postrzegamy niepokój jako nieprzyjemny stan, prawda jest taka, że ​​każdy z nas doświadczył tego w pewnym momencie naszego życia.

W rzeczywistości lęk jest częścią naszego spektrum emocjonalnego, co oznacza, że ​​całkowicie się go pozbywa, nie jest w stanie.

Choć może się to wydawać zaskakujące, potrzebujesz niepokoju, aby przetrwać i rozwijać

Pomyśl o tym! Niepokój skłania do oceny ryzyka i podejmowania świadomych decyzji; Właśnie dlatego patrzysz dwa razy, zanim przekroczysz ruchliwą ulicę; To właśnie powstrzymuje cię od szkody fizycznej i emocjonalnej.

Krótko mówiąc, jest to dość poręczny mechanizm przetrwania.

Niestety, jest też „ciemna” strona na niepokój. Innymi słowy, są chwile, kiedy ten mechanizm może działać przeciwko tobie.

Na przykład, gdy jesteś agorafobiczny, więc unikasz zabrania metra do pracy. Lub kiedy chcesz mówić przed publicznością, ale masz zawroty głowy i mdłości, myśląc o tym.

"Martw się nigdy nie okradza swojego smutku; Dziś tylko zużywa radość." - Leo f. Buscaglia

Wydaje się, że zbyt mały niepokój sprawia, że ​​jesteś nieostrożny i lekkomyślny, podczas gdy zbyt wiele może cię „sparaliżować”.

Weźmy na przykład PTSD. Ta forma zaburzeń lękowych występuje w wyniku traumatycznego zdarzenia. Jeśli masz wypadek samochodowy, są szanse, że niepokój powstrzyma cię przed przedostaniem się za kierownicą.

Teoretycznie niepokój robi dokładnie to, co powinien zrobić - powstrzymuje cię od szkody. W tym przykładzie uniemożliwia to prowadzenie pojazdu, wyeliminowanie możliwości kolejnego wypadku samochodowego.

A kiedy próbujesz się z tym przeciwdziałać, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, jak intensywny może się wiązać.

Jak powie ci ludzie, którzy zmagają się z PTSD, narażenie się na coś, co spowodowało ból i traumę w przeszłości, może spowodować ataki paniki.

Oznacza to, że twoje serce zaczyna szybko bić, desperackie westchnienie powietrza, czujesz się odłączony od wszystkiego wokół ciebie, a wszystko, o czym możesz myśleć, to ucieka.

Jak więc możemy ominąć tak intensywną reakcję? Jak możemy pokonać lęk, osiągnąć wzrost pourazowy i cieszyć się życiem, które chcemy?

Odpowiedź brzmi - uziemienia.

Co jest uziemiające?

Uziemienie jest formą uważności, techniką, która szybko łączy się z „tu i teraz.'

Kiedy masz radzenie sobie z lękiem, dysocjacją lub retrospekcjami, zwykle pozostajesz na wszelkiego rodzaju obrazach, myślach i wspomnieniach, które wciąż grają w twojej głowie.

W rezultacie zaczynasz tracić kontakt ze swoim otoczeniem; Twoje zmysły są „niepełnosprawne” przez niepokój, który przejmuje twoje ciało i umysł.

I tutaj wchodzi w grę uziemienia, przywracając cię do chwili obecnej. Ta technika pomaga przywrócić połączenie z otoczeniem, z przestrzenią, w której znajdziesz się w tym momencie.

Aby ugasić się w chwili obecnej, będziesz musiał użyć wszystkich swoich pięciu zmysłów - wzroku, dźwięku, zapachu, dotyku i smaku. Twoje podstawowe zmysły są środkami, za pomocą których wchodzisz w interakcje ze światem zewnętrznym.

Wąchając kwiaty na stole kuchennym, próbując pysznego ciasteczka lub słuchając dźwięku przechodzących samochodów, twój umysł powoli puści wszelkie obsesyjne i nachalne obrazy.

Ponieważ pomaga ci skupić się na środowisku - zamiast pełnych zmartwień myśli, które ścigają się przez twoją głowę - uziemienie to skuteczny sposób na odwrócenie uwagi i uniknięcie ataku paniki.

Ale spójrzmy krok po kroku, w jaki sposób uziemienie zmniejsza niepokój.

W jaki sposób techniki uziemienia pomagają zmniejszyć niepokój?

Powiedzmy, że miałeś nieprzyjemne doświadczenie w wystąpieniach publicznych. Być może zostałeś upokorzony przez nauczyciela przed całą klasą. A może zapomniałeś swoich linii w środku gry szkolnej i porzuciłeś scenę, czując się zawstydzony.

Teraz pracujesz w firmie sprzedaży i musisz dostarczyć prezentacje produktów przed potencjalnymi klientami. Stawki są wysokie i nie chcesz, aby pozostawili rozczarowane lub zdezorientowane.

Jednak w momencie, gdy spacerujesz po pokoju, twoje dłonie się spocone, zaczynasz odczuwać się lekko zawroty głowy i wszystko wydaje się „nierealne.„Im bardziej skupiasz się na swoich niespokojnych myślach, tym bardziej odłączasz się od wszystkiego, co dzieje się wokół ciebie.

Trudno jest dostarczyć płynną prezentację i nawiązać kontakt z odbiorcami, gdy lęk utrzymuje cię w niekończącym się kręgu katastrofalnych scenariuszy.

I dlatego musisz przywrócić połączenie z otoczeniem; zostawić zmartwie.'

Korzystając z pięciu zmysłów, możesz zakotwiczyć się w chwili obecnej, skupiając się na odczuciach, które trudno zignorować.

Na przykład dotyk pióra powoli szybujący na kawałku papieru, dźwięk ludzi rozmawiających na swoich telefonach lub pisania na komputerach, zapach świeżej kawy.

Im bardziej jesteś związany ze swoim otoczeniem, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że stracisz się w niespokojnych myślach i ostatecznie nerwowy załamanie. Ponadto techniki uziemienia mogą również zmniejszyć prawdopodobieństwo retrospekcji i dysocjacji.

Zanim wypróbujesz te strategie, pamiętaj, że uzasadnienie jest głęboko osobistą praktyką. Innymi słowy, to, co działa dla niektórych, może nie działać dla innych. I dlatego ważne jest eksperymentowanie z kilkoma technikami (i zmysłami), zanim znajdziesz te, które najlepsze dla Ciebie.

Ale nie martw się, ponieważ przygotowałem listę 20 technik uziemienia, z którymi możesz eksperymentować.

20 technik uziemienia, które możesz teraz wypróbować

1. Zjedz ciastko

Ta technika uziemienia może wydawać się absurdalnie prosta. Ale może być skuteczne, gdy zaczniesz wymykać się spod kontroli po lęku lub PTSD.

Jedzenie ciasteczka - lub jakakolwiek przekąska, którą uważasz za pyszne - jest doskonałym sposobem na ugruntowanie się w „tu i teraz.„To proste działanie może stymulować Twój smak, zapach i dotyk.

Skoncentruj się na słodkim smaku, chrupiącej konsystencji i przyjemnym zapachu ciasteczka. W ten sposób możesz odwrócić uwagę od tych katastrofalnych scenariuszy i nieprzyjemnych retrospekcji, które przechodzą przez głowę.

2. Spójrz w niebo

Czasami wszystko, co potrzeba, aby ugruntować się w chwili obecnej, to spojrzeć w niebo. Następnym razem, gdy poczujesz niepokój, bulgocząc na powierzchni umysłu, usiądź gdzieś na ławce i spójrz w niebo przez kilka minut.

Skoncentruj się na kolorze, kształcie chmur, być może samolot poruszający się powoli na płótnie nieba, pozostawiając za nim biały szlak.

3. Chodź boso na trawie

Chodzenie boso na trawie może być niesamowitym doświadczeniem sensorycznym. Przyjemne uczucie miękkiej trawy na podeszwach twoich stóp może przywrócić cię z powrotem do „tu i teraz” w mgnieniu oka.

Jeśli znajdziesz się w parku lub na trawniku na podwórku, poświęć chwilę na chodzenie boso na trawie. Odciągnie cię od tych wszystkich pełnych zmartwień myśli i pomoże ci cieszyć się zasłużonym spokojem.

4. Wypij szklankę wody (powoli)

Podobnie jak ciesząc się pysznym ciasteczkiem, picie szklanki wody pozwala skupić się na „tu i teraz.'

Ilekroć Panic przejmuje kontrolę i czujesz, że powoli tracisz kontakt z rzeczywistością, wlej szklankę wody i zwracaj uwagę na odczucia, których doświadczasz podczas picia.

A najlepsze jest to, że możesz ćwiczyć tę technikę uziemienia w dowolnym miejscu i wszędzie.

5. Złóż papierowy samolot

Pamiętaj o papierowych samolotach, które robiłeś, gdy byłeś dzieckiem? Okazuje się, że ta aktywność może służyć jako doskonała strategia uziemienia.

Nie tylko, że składanie papierowego samolotu odwraca uwagę od niespokojnych myśli, retrospekcji i uczuć dysocjacji, ale pozwala również pozostać zakotwiczonym w chwili obecnej.

Więc następnym razem, gdy poczujesz się niespokojny i odłączony od rzeczywistości, podnieś kawałek papieru i zacznij składać samolot. Możesz nawet rzucić go przez pokój i obserwować, jak lata.

6. Posłuchać muzyki

Jeśli masz ochotę zauważyć, że losowy dźwięk wokół ciebie jest nudny, być może jakaś muzyka może wyciągnąć cię z głowy i do chwili obecnej.

Ponadto eksperci zgadzają się, że słuchanie ulubionej muzyki może wpłynąć na twój nastrój i poziom szczęścia.

Następnym razem, gdy poczujesz się niespokojny lub wpadniesz w panikę, szukaj swoich ulubionych melodii i hit zagraj. Będzie to lepszy nastrój i odwróci uwagę od tych wszystkich myśli i obrazów wywołujących panikę.

Szukam pomysłów na piosenki? Sprawdź nasze ulubione:

• 25 najlepszych piosenek o radzeniu sobie z silnymi emocjami
• 25 najlepszych piosenek o dorastaniu i dojrzewaniu
• 21 piosenek wdzięczności o byciu bardziej wdzięcznym

7. Przeczytaj nazwy sklepów wokół ciebie

Kiedy czujesz, że lęk przejął kontrolę nad swoimi myślami, a wszystko, o czym możesz pomyśleć, to jak źle porażisz się podczas dzisiejszej prezentacji, możesz rozproszyć się, czytając nazwiska sklepów, które widzisz wokół siebie.

Jeśli jesteś w domu, możesz przeczytać tytuły książek lub albumów muzycznych, które masz w regale. Aby uzyskać głębsze wrażenia sensoryczne, spróbuj dotknąć każdej książki lub albumu muzycznego podczas czytania tytułu na głos.

8. Wąchaj kwiaty

„Zatrzymaj się i zapach kwiatów” to w rzeczywistości świetna rada na temat użycia techniki uziemienia, aby uzyskać kontrolę nad swoim wymykaniem się z myślenia kontrolnego.

Kiedy ostatni raz przestałeś wąchać kwiaty? Lub zapach świeżego ciasta pochodzącego ze sklepu, który przechodzisz każdego dnia w drodze do pracy. Lub nawet ziemisty zapach świeżo ciętych trawy.

Zapachy, które codziennie przychodzimy, mogą wywołać niesamowite doświadczenia sensoryczne, które uziemiają nas w chwili obecnej.

Jeśli znajdziesz się w miejscu, które powoduje niepokój i panikę, zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki oddech przez nos i zauważ zapach wokół siebie.

9. Dotknij biurka

Szybkim sposobem na połączenie się z otoczeniem jest twój zmysł dotykowy. Innymi słowy, każdy obiekt wokół ciebie działa jako kotwica, która może powstrzymać cię przed utratą kontaktu z rzeczywistością.

Rozejrzyj się po pokoju, a znajdziesz wiele obiektów o różnych teksturach, rozmiarach i kształtach, których możesz doświadczyć z prostym dotykiem.

Ilekroć czujesz się zagubiony w zmartwieniach i obawach, wybierz obiekt z biurka i skup się na jego cechach (kształt, rozmiar, tekstura, funkcja). To skontaktuje Cię z otoczeniem.

10. Policz samochody

Podobnie jak czytanie tytułów z półki, liczenie samochodów, które przechodzą przed domem lub biurem, może odwrócić uwagę od lęku, paniki i retrospekcji.

Nie musisz nawet liczyć każdego z nich. Sam akt zwracania uwagi na ruch samochodów, ich kolor, prędkość, kształt i inne cechy to przydatna strategia uziemienia.

11. Trzymaj kostkę lodu

Wiemy z faktu, że nasz układ nerwowy jest wrażliwy na znaczącą zmianę temperatury. To pozwala nam regulować temperaturę ciała i osiągnąć stan komfortu.

Ale czy wiesz, że możesz użyć tego samego systemu, aby odwrócić uwagę od retrospekcji, myśli wywołujących panikę i poczucia dysocjacji?

Spróbuj przytrzymać kostkę lodu w dłoni i skup się na tym odczuciu zimna i niewielkiego drętwienia na powierzchni skóry. Powstrzyma cię przed „utonięciem” w katastroficznych scenariuszach i utrzyma zakotwiczenie w „tu i teraz.'

12. Poruszaj się po pokoju

Akt poruszania może generować całą gamę fizycznych wrażeń. Kontakt między twoimi stopami a podłogą, ruchem ramion, dźwięk butów - wszystkie te wrażenia są przypomnieniem, że jesteś tutaj, w chwili obecnej.

Zamiast pozwolić sobie na porażkę paniką i bolesnymi wspomnieniami, możesz wstać i zrobić kilka kroków, skupiając się na ruchach ciała. Prosty dwuminutowy spacer może zrobić cuda.

13. Weź głęboki oddech

Czasami wszystko, czego potrzeba, aby uziemić się w chwili obecnej, to kilka głębokich oddechów.

Następnym razem, gdy poczujesz się, jakbyś stracił kontakt z rzeczywistością, ponieważ twój umysł jest przytłoczony retrospekcjami, paniką i niepokojem, weź głęboki oddech i zauważ, jak powietrze wypełnia płuca.

Wydychaj i skup się na tym, jak twoje ciało „zmiękcza” i relaksuje się; Prawie wydaje się, że ciężar świata został podniesiony z twoich ramion. A kiedy ciało zacznie się rozluźnić, umysł wkrótce nastąpi.

14. Opisz swoje otoczenie

Rozejrzyj się blisko siebie i zauważ przestrzeń, w której się znajdziesz w tym momencie. Wyobraź sobie, że jesteś istotą pozaziemską na swoim pierwszym kontakcie z ludzką cywilizacją.

Co widzisz wokół ciebie? Jakie obiekty, kolory, kształty i tekstury widzisz? Jakie są cele wszystkich tych obiektów otaczających cię?

Utwórz mentalny opis każdego obiektu, który widzisz, który zakotwiczy cię w chwili obecnej.

15. Myć dłonie

Podobnie jak chodzenie, mycie rąk wykorzystuje użycie różnych ruchów i wrażeń.

Na przykład możesz skupić się na odczuciu wody na dłoniach, temperaturze, dotyku jednej ręki, mycia drugiej i zapachu mydła. Zauważając te wrażenia, możesz ponownie połączyć się z przestrzenią wokół ciebie.

Jednak staraj się nie używać go zbyt dużo, ponieważ może zamienić się w kompulsywne zachowanie.

16. Posłuchaj dźwięków wokół ciebie

Bez względu na to, gdzie pracujesz lub żyjesz, zawsze będziesz mieć dźwięk tła. Ale ponieważ dźwięki w tle są tam 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, stajemy się tak przyzwyczajeni do środowiska, że ​​w końcu przestajemy je zauważać.

Jeśli czujesz się przytłoczony paniką i dysocjacją, wystarczy zauważyć dźwięki wokół ciebie. Może to być wszystko, od odległego dźwięku ruchu po bliższy dźwięk piskliwego krzesła.

17. Zmetł swojego kota lub psa

Większość ekspertów uważa, że ​​posiadanie zwierzaka może mieć znacznie pozytywny wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie.

W momentach stresu i lęku, pieszczenie psa lub kota, obserwowanie, jak złota rybka pływa po zbiorniku lub karmić papugę, tworzy poczucie komfortu i pomaga skupić się na „tu i teraz.'

Zwierzak może być doskonałym źródłem radości i niezawodnego sojusznika, gdy czujesz, że wszystko się rozpada.

18. Zagraj w piłkę

Zabawa z piłką - lub inną aktywnością, która obejmuje ruch - może być potężnym rozpraszaczem, gdy czujesz się całkowicie przytłoczony paniką i retrospekcjami.

Odbijanie piłki o podłogę lub po prostu rzucanie jej w górę i w dół utrzymuje się na chwili obecnej, stymulując swoje zmysły wizualne i dotykowe.

Ponadto, jeśli chodzi o ulgę w stresie, ściskanie piłki stresowej jest jedną z najstarszych sztuczek w książce.

19. Porozmawiać z kimś

Rozmowa z kimś to być może najlepszy sposób na wydostanie się z głowy i ponowne połączenie się z otoczeniem. Ponadto, otwierając rozmowę z kimś dostępnym do słuchania, możesz również skorzystać z empatycznego ucha lub ramienia, aby płakać.

Krótko mówiąc, przyjmowanie to nie tylko aktywność, która odwraca uwagę od tych katastroficznych scenariuszy, ale także głęboko terapeutyczny.

20. Opisz obiekt, który widzisz

Jeśli opisanie otoczenia wydaje się zbyt rozpraszające, być może możesz spróbować skupić się na jednym obiekcie na raz.

Następnym razem, gdy poczujesz się odłączony od rzeczywistości, wybierz losowy obiekt, przytrzymaj go w dłoni i opisz jak najwięcej szczegółów. Od kształtu i rozmiaru do tekstury, koloru i funkcji, upewnij się, że pokryjesz jak najwięcej funkcji.

Aby uzyskać głębsze wrażenia sensoryczne, możesz nawet nazwać jego funkcje.

Ostateczne przemyślenia na temat technik uziemienia

Kiedy masz do czynienia z lękiem lub PTSD, poszukiwanie szczęścia i radości może szybko zmienić się w tor przeszkód, w którym głównym celem jest uniknięcie dyskomfortu i bólu emocjonalnego.

Ponieważ życie jest nieprzewidywalne, prędzej czy później będziesz musiał zmierzyć się z sytuacjami lub kontekstami, w których nie czujesz się komfortowo. I wtedy zaczyna się panika, odciągając cię od niepokojącej rzeczywistości.

Na szczęście techniki uziemienia mogą pomóc ci stawić czoła tym sytuacjom bez gubiące się w myślach i obrazach wywołujących panikę.

Im bardziej jesteś związany ze swoją rzeczywistością - im bardziej zakotwiczasz się w „tu i teraz” - tym lepiej możesz kontrolować niepokój.

Z szerszej perspektywy sposób, w jaki zdecydujesz się poradzić sobie z okazjonalnymi chwilami lęku i retrospekcji, wpłynie na twoje poczucie szczęścia i dobrego samopoczucia.

Aby uzyskać bardziej pomocne wskazówki, jak kultywować szczęśliwe i satysfakcjonujące życie, sprawdź Szczęśliwszy człowiek. Ta książka zawiera 52 nawyki wspierane nauką, które poprowadzą Cię w poszukiwaniu życia, które chcesz osiągnąć.

A jeśli szukasz więcej pomysłów, sprawdź te posty na blogu:

• 50 szybkich rzeczy do zrobienia, gdy czujesz
• 16 Praktyczny sposób, aby kochać siebie bardziej
• 57 Proste przyjemności, które wypełniają Twój dzień szczęścia

Wreszcie, jeśli chcesz prostego sposobu na zmniejszenie stresu i lęku, spróbuj napisać 35 monitu w dzienniku uważności, aby żyć więcej w chwili obecnej.

Alexander Draghici jest licencjonowanym psychologiem klinicznym, praktykiem CBT i treści dla różnych stron internetowych zdrowia psychicznego. Jego praca koncentruje się głównie na strategiach mających na celu pomóc ludziom w zarządzaniu dwoma najczęstszymi problemami emocjonalnymi - lękiem i depresją.