Jak przezwyciężyć reakcję zamrażania prostego przewodnika

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Pomyśl o ostatnim czasie, gdy byłeś w trudnej sytuacji, rodzaj sytuacji, która wymaga szybkiego działania.

Coś w rodzaju trudnej decyzji, której nie można odłożyć, gorący kłótnia z kimś, nagła i nieoczekiwana zmiana, a nawet wydarzenie na życie i śmierć, w którym musiałeś działać szybko.

Trudno jest ustalić, jak zareagować w takich okolicznościach. Czasami stajesz czoła czołowi; Innym razem starasz się tego uniknąć. Są też chwile, kiedy po prostu zamrażasz.

Nie czujesz chęci zrobienia czegoś z tym ani potrzeby ucieczki; Po prostu… utknąłeś.

Aby przezwyciężyć reakcję zamrażania, musisz najpierw zrozumieć, skąd pochodzi ta reakcja i jak działa reakcja z zamrożeniem walki.

Możesz być zaskoczony, gdy dowiedz się, że „zamrażanie” jest bardziej powszechne niż myślisz.

Spis treści

Zrozumienie reakcji Fight Flight-Freeze

Reakcja z zamrożeniem walki jest jednym z podstawowych mechanizmów, które zapewniły nasze przetrwanie jako gatunek.

Ilekroć niebezpieczeństwo czaiło się w krzakach, nasi przodkowie polegali na tej automatycznej reakcji, aby poradzić sobie z tym, co zagrażało ich przetrwaniu.

W oparciu o szybką, niemal nieświadomą ocenę potencjalnego zagrożenia, nasi przodkowie mogą wybrać odpowiednią odpowiedź.

Ten mechanizm radzenia sobie był tak krytyczny, że został zakodowany w naszych genach i przekazywany z pokolenia na pokolenie.

Ponadto ludzie nie są jedynym gatunkiem, który opiera się na tym mechanizmie przeżycia. Wszystkie ssaki wydają się dzielić reakcję z zamrożeniem walki.

W trakcie naszej ewolucji zagrożenia, przed którymi stoimy, zmieniły się dramatycznie. W dzisiejszych czasach mamy prawdziwe niebezpieczeństwa (e.G., nadjeżdżający samochód) i postrzegane niebezpieczeństwa (e.G., ktoś, kto się z nami nie zgadza).

Mimo że nasz świat osiągnął zapierającą dech w piersiach złożoność, podstawowe mechanizmy, które napędzają reakcję z zamrożeniem walki, są prawie takie same, jak były tysiąclecia.

Jeśli chcesz przezwyciężyć reakcję zamrożenia, musisz zacząć od zrozumienia jej biologii.

Za każdym razem, gdy napotykasz stresującą lub potencjalnie groźną sytuację.

Pamiętaj, że nie ma żadnych dobrych ani niewłaściwy sposób reagowania na potencjalnie groźne sytuacje.

Czasami „walczysz”, innym razem uciekasz.

Czasami „zamrażasz”, innym razem możesz nawet zemdleć.

Trudno jest dokładnie ustalić, jak zareagować na niebezpieczeństwo, niezależnie od tego, czy jest to prawdziwe czy postrzegane.

Co dzieje się w ciele?

Pierwszą strukturą fizjologiczną, która aktywuje się, gdy masz do czynienia z potencjalnym zagrożeniem, jest ciało migdałowate, część twojego mózgu odpowiedzialna za przetwarzanie emocji, takich jak strach lub gniew.

Pod wpływem strachu twoje migdałowate zasygnalizuje podwzgórze, który z kolei aktywuje autonomiczny układ nerwowy (składający się z współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego).

Gdy tylko autonomiczny układ nerwowy otrzymuje sygnały z podwzgórza, twoje nadnercza zaczną wydzielić kortyzol i adrenalinę.

Hormony te spowodują szeroki zakres zmian fizjologicznych, od przyspieszonego tętna i szybkiego oddychania po zwiększone widzenie peryferyjne, pocenie się i napięcie mięśniowe.

Podczas gdy współczujący układ nerwowy nadzoruje reakcję walki lub lotu, przywspółczulny układ nerwowy reguluje zamrażanie.

Jedną z głównych różnic między walką lub zamrożeniem jest to, że twoje tętno pozostaje stosunkowo stabilne podczas zamrażania, jakbyś był spokojny i zrelaksowany.

Jest to jeden z powodów, dla których niektórzy eksperci uważają, że zamrażanie oferuje zarówno ludzi, jak i zwierzęta trochę więcej czasu na przetworzenie sytuacji i ustalenie najlepszego działania działania. [1]

Co dzieje się w umyśle?

Z psychologicznego punktu widzenia reakcja z zamrożeniem walki jest konsekwencją postrzeganego strachu.

Mówiąc obiektywnie, sytuacja może, ale nie musi być groźna. Najważniejsze jest to, jak to postrzegasz.

Dla niektórych z nas mówienie przed publicznością może wywołać takie same emocje, jak zamknięcie w klatce z niedźwiedziem.

Innymi słowy, każdy z nas rozwija uwarunkowane lęki w tym sensie, że uczymy się czuć zagrożone przez pewne sytuacje. Na przykład wypadek samochodowy może uznać cię za postrzeganie jazdy jako niebezpiecznej.

Krótko mówiąc, za każdym razem, gdy napotykasz sytuację, którą określacie jako „groźne”, twój umysł (i ciało) będzie działać tak, jakbyś był w obliczu prawdziwego niebezpieczeństwa.

W pewnym sensie jesteśmy architektami naszych lęków i fobii.

Oto, co się stanie, gdy „zamrażasz”

Czasami wydarzenie może się tak szybko rozwijać, że nawet nie masz czasu, aby dowiedzieć się, czy to, z czym masz do czynienia, jest prawdziwym niebezpieczeństwem lub uwarunkowanym strachem.

W jednej minucie spacerujesz ulicą, w następnej minucie słyszysz, jak opony pisały, a nawet nie zdając sobie z tego sprawy, całe twoje ciało jest w pełni pogodne.

Zanim zdasz sobie sprawę, że nie masz nic przeciwko, twoje ciało już weszło w tryb Fight Flight Freeze.

W zależności od charakteru sytuacji i tego, jak zwykle reagujesz na nieoczekiwane zmiany lub potencjalne zagrożenia, strach może skłonić cię do działania, ucieczki lub zamrażania.

Kiedy „zamrażasz”, pierwszą rzeczą, którą możesz zauważyć, jest to, że czas zwalnia, jakbyś oglądał wideo w wolno.

Nawet jeśli czujesz się niespokojny, twoje tętno jest stosunkowo normalne, a oddech staje się płytki.

W trybie „zamrażania” twoja peryferyjna wizja wzrasta [2], co pozwala uzyskać lepsze poczucie otoczenia. W ten sposób możesz uzyskać więcej informacji o tym, co dzieje się wokół ciebie.

Ponadto niektórzy eksperci uważają, że reakcja zamrożenia jest formą dysocjacji, która oddziela cię od potencjalnie groźnej sytuacji, dzięki czemu wydaje się mniej niebezpieczne. [3]

Wreszcie, obecne badania sugerują, że zwierzęta wykorzystują zamrożenie, aby skanować swoje środowisko i decydują, jak podejść do potencjalnego zagrożenia.

Istnieje jednak różnica między zwierzętami a ludźmi, jeśli chodzi o zamrażanie. Innymi słowy, podczas gdy zwierzęta są „w stanie przywrócić swój standardowy sposób funkcjonowania po przeszłości niebezpieczeństwa, ludzie często nie są i mogą zostać zamknięci w tym samym, powtarzającym się wzorze reakcji związanych z pierwotnym niebezpieczeństwem lub urazem." [4]

Biorąc pod uwagę wszystkie te dowody, możemy argumentować, że zamrażanie ma swoje zalety, ponieważ pozwala nam zebrać więcej szczegółów i ocenić sytuację przed podjęciem dalszych działań.

„Zamraża” znak poważniejszego problemu?

Do tej pory ustaliliśmy, że „zamrażanie” może być skutecznym mechanizmem obronnym, który tworzy przestrzeń mentalną za każdym razem, gdy napotykamy sytuację, w której nie jesteśmy pewni, jak sobie poradzić.

Ale co, jeśli ta odpowiedź jest nadaktywna?

Co jeśli mamy tendencję do zamarzania w sytuacjach, które oczywiście nie zagrażają?

A co, jeśli trwa zbyt długo i uniemożliwi nam podejmowanie decyzji lub działanie?

W takich przypadkach nadaktywna odpowiedź na zamrażanie może wskazywać na obecność stanu podstawowego.

Ostry stres

Ostry stres jest pierwszą rzeczą, która pojawia się w mojej głowie, ilekroć słyszę, jak ktoś narzeka na „utknięte” lub nie jest w stanie zdecydować.

Kiedy spędzasz większość godzin przebudzenia pod stresem - spowodowane pracą, problemami osobistymi, problemami związanymi z relacjami - twoje ciało jest w stałym stanie podniecenia.

Twoje poziomy kortyzolu są na górze, jesteś hiperwigilujący i zachowujesz się tak, jakby wszystko było pilne i ważne.

Krótko mówiąc, jesteś w trybie walki lub lotu.

Oznacza to, że każda nieoczekiwana zmiana, która może wystąpić w twoim środowisku, zostanie automatycznie oznaczona jako potencjalne zagrożenie.

Ale ponieważ przebywanie w trybie lotu lub lotu przez większość dnia jest niesamowicie wyczerpujące, istnieje duża szansa, że ​​możesz wpaść w sytuacje, w których po prostu nie masz energii do reakcji.

I tak… zamrażasz.

Jak zapewne możesz sobie wyobrazić, zarządzanie stresem (jeśli jest to w rzeczywistości problem podstawowy) może pomóc w przezwyciężeniu reakcji zamrażania.

Lęk

Kolejnym wyjaśnieniem, dlaczego masz tendencję do zamarzania, gdy masz do czynienia ze stresującymi sytuacjami lub nieoczekiwanymi wydarzeniami, jest niepokój.

I nie mówię tylko o obawach i obawach, które zyskujesz na nieprzyjemnych doświadczeniach.

Mówię o lęku jako cechy osobowości.

Z jakiegoś powodu twój mózg jest bardziej wrażliwy na niebezpieczeństwo i podatne na skupienie się na negatywnych scenariuszach.

Innymi słowy, zwykle bierzesz stosunkowo nieistotne zdarzenie i zamieniasz je w katastrofę.

Obecne dowody sugerują, że chociaż osoby z lękiem częściej uciekają z niebezpieczeństwa, mają również tendencję do „zamrażania” (nieruchomości tonicznej) w obliczu potencjalnych zagrożeń. [5]

Często możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak łatwo jest wślizgnąć się do katastrofalnych scenariu.

Krótko mówiąc, niespokojny umysł to umysł, który może zamrozić, jeśli presja jest wysoka, a okoliczności zachęcają do podjęcia szybkiej decyzji.

Ale jak w przypadku stresu, lęk jest stanem możliwym do opanowania.

Traumatyczne doświadczenia

Zasadniczo trauma występuje, gdy mamy do czynienia z sytuacją lub wydarzeniem, które zagraża naszym dobrostanowi fizycznemu lub psychicznemu.

Mówię o głównych wydarzeniach, które przekraczają nasze zdolności radzenia sobie, generując przytłaczanie emocjonalne i poczucie bezradności.

Niektóre z najczęstszych wydarzeń, które mogą powodować traumę, to: wypadki samochodowe, klęski żywiołowe, nadużycia (fizyczne, seksualne, emocjonalne), utrata bliskich, inwazyjne procedury medyczne i zaniedbanie.

Biorąc pod uwagę ich ogromny wpływ emocjonalny, traumatyczne doświadczenia zawsze pozostawiają znak, przypomnienie o zachowaniu czujności i uniknięcia sytuacji, które mogą powodować ten sam ból i cierpienie, których początkowo doświadczyłeś.

To tak, jakby mieć alarm nadwrażliwy, który staje się i stawia Cię w trybie z zamrożeniem walki, gdy napotkasz coś, co niejasno przypomina początkową traumę.

W kontekście traumy specjaliści ds. Zdrowia psychicznego uważają, że „zamarzanie” jest oznaką stresu pourazowego.

W takim przypadku najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to skonsultować się z profesjonalistą, który może pomóc w przetworzeniu bolesnej przeszłości i osiągnięcia wzrostu pourazowego.

4 kroki w celu przezwyciężenia odpowiedzi zamrażania:

Biorąc pod uwagę, że reakcja Fight Flight-Freeze jest w większości automatyczna i głęboko zakorzeniona w naszej biologii, sprawowanie pełnej kontroli nad tym, jak reagujesz na zagrożenia (prawdziwe lub postrzegane), może być dość trudne.

Innymi słowy, nie ma sposobu, aby przewidzieć, jak zareagujesz na nieoczekiwaną (i ewentualnie niekorzystną) zmianę w twoim środowisku.

Jednak im lepiej radzisz sobie z lękiem i stresem, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że „zamrażasz” w obliczu niebezpieczeństwa.

Oto jak możesz to osiągnąć.

1. Techniki relaksu i oddychania

Niektóre z najbardziej dostępnych narzędzi do zarządzania lękiem i przezwyciężania reakcji na zamrażanie to techniki relaksu i oddychania.

Na początek sam akt zmiany uwagi na oddech wyciąga cię z głowy i z dala od całej niepewności i zgadów, które sprawiają, że jesteś zamrożony.'

Ponadto techniki oddychania są doskonałym sposobem na odzyskanie kontroli nad swoim ciałem.

Powoli odzyskując kontrolę nad swoim ciałem, możesz „odezać się” i poradzić sobie z sytuacją.

Jednym z ćwiczeń, które są zarówno szybkie, jak i łatwe do ćwiczenia, jest głębokie oddychanie.

Oto jak to robisz:

• Weź głęboki oddech przez nos, umożliwiając pełne rozszerzenie brzucha i klatki piersiowej.
• Wydychaj powoli przez usta.
• Powtarzać.

Ale nie zapisz tych ćwiczeń, gdy czujesz się utknięty.

Ćwicz regularnie, aby w momencie rozpoczęcia reakcji zamrażania, twój umysł już wie, jak go przezwyciężyć.

2. Grunt

Uziemienie to kolejna pomocna praktyka, gdy lęk jest tak intensywny, że cię paraliżuje.

Tak jak ćwiczenia oddechowe pomagają wydostać się z głowy, ćwiczenia uziemienia pozwalają uciec od przytłaczającego potoków myśli, którzy ścigają się przez głowę w napiętej sytuacji.

Zasadniczo uziemienie polega na ponownym połączeniu z otoczeniem.

Kiedy twój umysł jest przytłoczony lękiem i stresem, twoja uwaga przesuwa.

Korzystając z zmysłów, możesz ugruntować się w chwili obecnej, w ten sposób skupienie się na sytuacji wymagającej szybkiej odpowiedzi lub szybkiej decyzji.

Jeśli chcesz nauczyć się ćwiczyć uziemienie, oto 20 przykładów na początek.

3. Znalezienie bezpiecznej przestrzeni

Czasami tylko dlatego, że sytuacja „wydaje się” pilna lub groźna, nie oznacza, że ​​musisz działać na miejscu.

Należy pamiętać, że reakcja z zamrożeniem walki może być nadaktywna z powodu stresu i lęku, które od dłuższego czasu obciążały twoje ramiona.

Jeśli to możliwe, spróbuj szukać przestrzeni, która wydaje się bezpieczna, miejsce, w którym możesz się zebrać i cierpliwie zdecydować, co zrobić dalej.

Być może gdzieś na zewnątrz, gdzieś cicho i mniej zatłoczone.

A może wolisz pusty pokój, w którym czujesz się bezpiecznie oddzielony od sytuacji lub osoby, która sprawia, że ​​czujesz się spanikowany i „utknął.'

4. Wsparcie społeczne i zawodowe

Dla niektórych z nas bycie w obecności innych - zwykle ludzie, których ufamy - mogą być wystarczająco pocieszające, aby przezwyciężyć „zamarzanie” i zaplanować nasz kolejny krok.

Czasami nawet wspierający i uspokajający tekst od kogoś, kogo kochasz.

Mimo że wysyłanie SMS -ów z przyjacielem lub szukanie obecności kogoś, kogo czujesz, jest wystarczająco kojący, aby cię „odetchnąć”, nie polecam używania tego rozwiązania stale i na czas nieokreślony.

Innymi słowy, zwracając się do innych za każdym razem, gdy zamrażasz; W obliczu pilnej i napiętej sytuacji tylko przedłuży twój problem podstawowy.

Ponadto inni mogą nie czuć się komfortowo, będąc Twoją „siatką bezpieczeństwa.'

Jeśli „zamrażanie” jest powtarzającym się problemem, upewnij się, że skonsultuj się z specjalistą ds. Zdrowia psychicznego, który może pomóc ci dojść do sedna problemu.

Ostateczne przemyślenia na temat przezwyciężenia odpowiedzi na zamrażanie

Reakcja z zamrożeniem walki jest niezbędnym mechanizmem obronnym, który pomaga nam poruszać potencjalne niebezpieczeństwa, zapewniając nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Problem z „zamrażaniem” polega na tym, że czasami powstrzymuje cię od odpowiedniego reagowania na groźną sytuację.

Moim zdaniem ważne jest, aby zrozumieć, skąd pochodzi ta reakcja. Może dlatego, że jesteś pod zbyt dużym stresem i niepokojem. A może główną przyczyną jest nieprzetworzona trauma.

Oprócz odkrywania przyczyny za ciągłym „zamrażaniem”, możesz również:

• Użyj ćwiczeń relaksacyjnych i oddechowych, aby uzyskać większą kontrolę nad umysłem i ciałem,
• Ponowne połączenie się ze środowiskiem za pomocą technik uziemienia,
• Znajdź bezpieczną przestrzeń (jeśli to możliwe), w której możesz zbierać swoje myśli,
• Szukaj wygody i wsparcia od kogoś, komu ufasz.

Pamiętaj też, że „zamarzanie” nie jest całkowicie błędne. Czasami umysł potrzebuje kilku chwil, aby ocenić sytuację i opracować odpowiednią reakcję na potencjalnie groźną sytuację.

Teraz ważne jest, aby dowiedzieć się, czy twoja reakcja na zamrażanie dotyczy jakiegoś niepokoju. Jeśli czujesz się jak może być, Następnie powinieneś zrozumieć, jakiego rodzaju lęku doświadczasz (Ten artykuł pomoże) i również Użyj zasady 3-3-3, aby zapewnić szybką ulgę, gdy masz te niespokojne chwile.

Wreszcie, jeśli chcesz zwiększyć swoje szczęście i satysfakcję z życia, to Obejrzyj ten bezpłatny film, który szczegółowo opisuje 7-minutowy nawyk planowania dnia, aby skupić się na tym, co ważne.

Bibliografia

[1] K. Roelofs, „Freeze for Action: Neurobiologiczne mechanizmy w zwierzętach i zamrażaniu ludzi”, Filozoficzne transakcje Royal Society B, vol. 372, nie. 1718, 2017.
[2] L. M. Gladwin, e. J. Hermans i E. J. Roelofs, „Zamrażanie promuje postrzeganie gruboziarnistych cech wizualnych”, Journal of Experimental Psychology, t. 144, nie. 6, s. 1. 1080-1088, 2015.
[3] a. Krause-Utz, r. Frost, d. Zima i b. M. Elzinga, „dysocjacja i zmiany w funkcji i strukturze mózgu: implikacje dla zaburzenia osobowości granicznej”, Current Psychiatry Reports, vol. 19, no. 1, 2017.
[4] K. Kozlowska, s. 1. Walker, L. McLean i P. Carrive, „Strach i kaskada obrony: implikacje kliniczne i zarządzanie”, Harvard Review of Psychiatry, t. 23, nie. 4, str. 263-287, 2015.
[5] n. B. Schmidt, a. Richey, m. J. Zvolensky i J. K. Maner, „Badanie ludzkich reakcji na stresor zagrożenia”, Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry, t. 39, nie. 3, pp. 292-304, 2008.