Dobry sen, nie opcjonalny dla szczęścia i wysokiej wydajności

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Jako czytelnik tego bloga, czy mogę założyć, że chcesz zwiększyć poziom szczęścia i ogólną wydajność życia?

W takim razie, „Dobry” sen nie jest opcjonalny.

Spis treści

Czy myślisz, że masz „dobry” sen?

Według sondażu National Sleep Foundation, mniej niż 37% Amerykanów rutynowo snu wysokiej jakości.¹ Uważam, że prawdziwa liczba jest niższa; że tak powszechne jest brak snu, że wielu Amerykanów uważa, że ​​ich sen jest spokojny, nawet jeśli może być lepszy.

Wierzę w to z trzech powodów:

1. Nieadfikowany stres emocjonalny współczesnego życia zakłóca sen.
2. Powszechne spożywanie produktów kofeiny, takich jak kawa i maski sodowe objawy słabego snu.
3. Prawie 100% Amerykanów jest co najmniej częściowo pozbawione melatoniny.

Zamierzałem uwzględnić fakt, że większość Amerykanów śpi mniej niż „zalecane” 7-8 godzin jako #4, ale ufam U.S. Bureau of Labor Statistics, które mówi, że zatrudnione osoby w przedziale wiekowym 24-54 wydają średnio 7.6 godzin spania każdej nocy.² Tak, ci ludzie prawdopodobnie nie spuściły w dni powszednie i nadmiernie spływają w weekendy, ale tak czy inaczej, Większość ludzi bierze biedę.

Do szczegółów:

Nieadfikowany stres emocjonalny współczesnego życia zakłóca sen.

Naukowiec snu, który napisał Sound Sleep, Sound Mind, Barry Krakow, uważa, że ​​nieadfikowane stresy emocjonalne współczesnego życia przytłaczają nasze mózgi i tworzą mikro-awakenings.

Uważa, że ​​te mikro-awakenings są tak krótkie i pełne fragmentów, że nie pamiętamy ich po przebudzeniu, mimo że wielu z nas doświadczało.

Jego rozwiązanie jest proste - dziennik o twoich emocjach przed pójściem spać. Nie mam nic do powiedzenia na temat mikro-awakeningów, nie jestem naukowcem snu i nie sądzę, że jestem w stanie dokładnie przejrzeć kontrowersyjne badania snu (jego pomysł nie jest powszechnie akceptowany).

Jednak przejrzałem badania psychologii dziennikarskiej i czuję się pewnie, kiedy mówię, że zdecydowanie się zgadzam. Większość form dziennika jest bardzo korzystna. Jeśli okaże się, że jesteś zbyt emocjonalnie naładowany, aby łatwo spać, dziennikarstwo może pomóc.

Powszechne spożywanie produktów kofeiny, takich jak kawa i maski sodowe objawy słabego snu.

Wykonajmy eksperyment myślowy.

Pracujesz dla Departamentu Bezpieczeństwa Wewnętrznego. Jest niedziela i właśnie dowiedziałeś się o spisku terrorystycznym - wszystkie źródła kofeiny w kraju zostały zanieczyszczone. Oznacza to, że miliony funtów kawy, napojów gazowanych i czerwonego -bull są obojętne - nadal będą smakować dobrze i będą „bezpieczni”, ale nie zapewnią wzmocnienia energii.

Zastąpienie wszystkich zanieczyszczonych zapasów zajmie tydzień. Jaki przewidujesz wpływ na gospodarkę?

Spodziewałbym się czegoś w setkach milionów dolarów.

Nawet jeśli nie zgadzasz się z moim dzikim przypuszczeniem, myślę, że rozumiesz.

Prawie 100% Amerykanów jest co najmniej częściowo pozbawione melatoniny.

W godzinach przed snem narażasz się na sztuczne światło, telewizję lub komputer?

Spodziewam się, że możesz. Tak, źle jest stymulować siebie zbyt dużo przed snem, ale to tylko jeden mały składnik znacznie większego problemu.

Melatonina jest hormonem snu. To sprawia, że ​​jesteśmy senni i kontroluje głębię naszego snu.

Skąd nasze ciała wiedzą, kiedy je wyprodukować? Ciemność.

W rzeczywistości wytwarzanie melatoniny jest domyślnym trybem działania naszego ciała. Obecność światła wymaga, aby stłumić tę produkcję.

Gdy nie jesteśmy już narażeni na światło, w szczególności na niebieskie światło wytwarzane przez słońce, nasze gruczoły zaczynają wydzielanie melatoniny.³

To już nie jest - jesteśmy teraz narażeni na lampy i elektronikę, które oszukują nasze ciała do myślenia, że ​​to wciąż dzień. Rezultatem jest łagodna deprywacja melatoniny.

Biorę 1 mg melatoniny 30 minut przed pójściem spać. To nie jest post o melatoninie, więc nie przejdę do szczegółów, ale uważam, że jest to bezpieczne. Wszystkie dotychczasowe badania nie wykazały niekorzystnych skutków ubocznych z małych dawek, ale wszystkie badania, o których wiem, były krótkoterminowe, w zakresie od kilku tygodni do kilku miesięcy.

Zainstalowałem również f.Lux na moim komputerze. Zmienia ustawienia kolorów automatycznie każdej nocy, aby zablokować transmisję zakłócającego niebieskiego światła. Jest bezpłatny i w 100% bezpieczny. Jak do cholery może blokować sztuczne niebieskie światło w nocy?

Więc mam nadzieję, że w tym momencie jesteś przynajmniej częściowo przekonany - większość ludzi nie śpią dobrze.

Słaby sen = słaby nastrój

Związek między snem a dobrym nastrojem jest złożony. Jest również niezwykle silny.

Osoby z bezsennością są o 10 razy bardziej narażone na depresję niż osoby bez.⁴

Skąd wiemy, czy depresja powoduje bezsenność, czy też bezsenność powoduje depresję?

W rzeczywistości działa w obie strony - leczenie depresji znacznie poprawia objawy bezsenności, a leczenie bezsenności znacznie poprawia objawy depresji.⁵ Ponadto bezsenność jest niezwykle potężnym predyktorem rozwoju depresji, lęku i zaburzeń psychicznych.⁶ Ale wystarczy o bezsenności, „tylko 15% populacji USA ma bezsenność.⁵

W jednym badaniu częściowego braku snu osoby ograniczone do 4.5 godzin snu na noc przez tydzień zgłosiło, że czuję się bardziej zestresowany, zły, smutny i wyczerpany psychicznie. Kiedy badani wznowili normalny sen, zgłosili dramatyczną poprawę nastroju.⁷

Nie wiem o tobie, ale w dni, kiedy śpię świetnie, czuję się też świetnie. Mam bruksizm, więc niestety jest to niezwykle rzadkie. Pracuję jednak aktywnie, aby poprawić swoją jakość snu. Ciągle eksperymentuję z różnymi rzeczami, jednocześnie spowalniając moją praktykę medytacyjną.

Być może dla ciebie będzie to łatwe, ale Proponuję spojrzeć na twój sen jako długoterminowy projekt. Mam nadzieję, że przekonałem cię o jego znaczeniu.

Zobacz więcej postów na temat dobrej nocy snu:

• 60 afirmacji na głęboki i spokojny sen
• Dlaczego mój niepokój jest gorszy w nocy? Krótkie wyjaśnienie
• 41 Ślicznych wiadomości i SMS -ów dla niej
• 60 nocnych afirmacji do powiedzenia przed pójściem spać

1. https: // www.snu.ORG/Artykuł/Press-Release/rocznie-Sleep-America-Poll-Exploring-Connections-Communications-Technology-Use-
2. https: // www.Bls.Gov/tus/wykresy/
3. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD (sierpień 2001). „Spektrum działania dla regulacji melatoniny u ludzi: dowody na nowy okołodobowy fotoreceptor”. J. Neurosci. 21 (16): 6405-12.PMID 11487664.
4. http: // www.NCBI.NLM.nih.Gov/Witryny/Entrez?Db = PubMed i cmd = showDetailView & termToSearch = 16335332 i ordinalpos = 9 i iTool = entrezSystem2.Pentrez.PubMed.PubMed_Resultspanel.PubMed_RVDocsum
5. https: // www.Webmd.com/depresja/cechy/producenci snu
6. https: // Healthysleep.Med.Harvard.Edu/Need-Sleep/Whats-It-It-For-You/Mood#4.
7. http: // www.NCBI.NLM.nih.Gov/PubMed/9231952

Spanie