Jak użyć zasady 3-3-3, aby uspokoić swój niepokój

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Jeśli żyjesz z lękiem, wiesz, jak trudne może być uspokojenie twojego umysłu. Lęk może utrudnić skoncentrowanie się, spanie, a nawet przejść przez codzienne zajęcia.

Na szczęście wiele technik może pomóc w uspokojeniu umysłu, gdy pojawia się lęk. Jedna z tych technik jest znana jako zasada 3-3-3 dla lęku. W tym artykule porozmawiamy o tym, co to jest, jak go używać i jak może ci pomóc w codziennym życiu.

Spis treści

Co to jest lęk?

Przede wszystkim normalne jest od czasu do czasu mieć zmartwienie i obawy. Życie staje się skomplikowane i czasami rzuca cię na pętlę. Więc nikt nie jest odporny na problemy, które powodują stres i strach. W rzeczywistości lęk jest normalną ewolucyjną odpowiedzią na niebezpieczeństwo lub stres.

Możesz jednak cierpieć na zaburzenie lękowe, jeśli regularnie cierpisz na przytłaczający strach i zmartwienie. Jeśli odczuwasz objawy dłużej niż sześć miesięcy lub zakłócają twoje życie, może to być spowodowane lękiem.

Osobom z zaburzeniami lękowymi mogą być trudno skoncentrować się na pracy lub w szkole i mieć trudności z funkcjonowaniem z powodu miażdżącego lęku. Życie w pełni jest trudne, gdy strach i zmartwienie przejmują twoje myśli.

Lęk może nawet spowodować wycofanie się z możliwości, związków lub wydarzeń towarzyskich. Takie działania mogą być źródłem wyzwalaczy lękowych, które mogą różnić się w zależności od osoby. Wyzwalacze mogą być dużymi lub małymi rzeczami, na przykład:

• Rozmowa kwalifikacyjna
• Poruszający
• Napędowy
• Latający
• Mowa publiczna
• Rozmawianie z niektórymi ludźmi
• Bycie w dużej grupie
• Strach przed określonymi przedmiotami, takimi jak wysokości lub pająki
• Pierwszy dzień w nowej pracy lub szkole

Skąd więc wiesz, czy to, czego doświadczasz, to naturalny stres w nowej sytuacji lub zaburzenia lęku?

Objawy lęku mogą być psychiczne lub fizyczne. Z lękiem możesz mieć ogólne poczucie strachu lub zagłady, nawet jeśli nie ma bezpośredniego niebezpieczeństwa. Możesz być drażliwy, nerwowy i napięty.

Być może nie będziesz w stanie przestać myśleć o najgorszych scenariuszach, wyprzedzonych ze strachu przed przyszłością lub złapanie myślenia o przeszłości.

Fizyczne objawy lęku mogą być również potężne i wyniszczające. Objawy lękowe obejmują hiperwentylację, pocenie się, tętno wyścigowe, drżenie i rozstrój żołądka. Możesz czuć się odłączony od ciała lub braku oddechu, szczególnie podczas ataku paniki.

Istnieje kilka rodzajów zaburzeń lękowych, które powodują te objawy. Na przykład wiele osób ma fobi o określonych sytuacjach lub przedmiotach. Inni mogą mieć lęk społeczny wokół sytuacji społecznych lub rozmowy z ludźmi.

Zaburzenie paniki powodują intensywne objawy fizyczne, które mogą nawet poczuć się jak zawał serca. Uogólnione zaburzenie lękowe jest również powszechne, powodując, że doświadczasz nadmiernego strachu i zmartwień bez żadnego określonego powodu.

Jednak twój niepokój objawia się, nie jesteś sam. Ponad 40 milionów dorosłych w samych Stanach Zjednoczonych cierpi na jakąś formę lęku i jeszcze więcej dzieci poniżej 17 roku życia. Ponadto lęk może być gorszy w nocy dla niektórych osób, ponieważ jest to czas, w którym nie ma rozproszenia, a możesz zostać sam ze swoimi myślami.

Poruszanie się przez życie z objawami lęku może być zniechęcające i zniechęcające. Możesz czuć się bezsilny wobec lęku, gdy cię to zaspokaja.

Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele sposobów radzenia sobie z niepokojem lub zmniejszeniem się do teraźniejszości. Jeden sposób na to znany jest jako zasada 3-3-3.

Jaka jest zasada 3-3-3?

Zasada lęku 3-3-3 jest prostą metodą przywrócenia się do ciała i uziemienia. Ta technika jest dostępna, ponieważ możesz ją ćwiczyć w dowolnym miejscu, w dowolnym miejscu, a wszystko, czego potrzebujesz, to siebie. Zasada 3-3-3 jest również wystarczająco prosta, aby małe dzieci mogły ćwiczyć.

Istnieją trzy proste kroki do praktykowania zasady trzech dla niepokoju:

1. Wymień trzy rzeczy, które możesz zobaczyć

Najpierw rozejrzyj się i nazwij trzy obiekty, które są wokół ciebie. To może być wszystko - kanapa, wazon, zwierzak, zestaw kluczy. Obserwuj cechy tych obiektów bez osądu i pomyśl o ich cechach.

Możesz zadać sobie pytanie, jaki kolor jest futro zwierzaka? Ile jest kluczy i czy są one duże czy małe? Z jakiego rodzaju tkaniny jest kanapa wykonana?

2. Wymień trzy rzeczy, które możesz usłyszeć

Drugim krokiem jest skupienie się na trzech rzeczach, które możesz usłyszeć. Znowu będziesz chciał zaobserwować szczegóły i cechy tych trzech dźwięków. Nazwij to, co powoduje te dźwięki i odnotuj ich wysokość i głośność.

3. Przenieś trzy różne części ciała

Na koniec przesuniesz trzy części swojego ciała. Wstrząśnij głową, machaj ramionami lub tup stóp. Poruszaj palcami lub palcami. To pomoże przyciągnąć cię z powrotem do ciała i chwili obecnej.

To wszystko - po prostu zaangażuj trzy zmysły: wzrok, dźwięk i dotyk. Wykonanie zasady 3-3-3 może pomóc odciągnąć cię od tego, co wywołuje twój niepokój. Działa poprzez przerywanie poczucia paniki i bezradności oraz działając jako narzędzie uziemiające.

Możesz nawet ćwiczyć zasadę 3-3-3, gdy nie występujesz aktywnie lęk. W ten sposób będziesz przygotowany do użycia techniki, gdy potrzebujesz jej najbardziej w chwili niepokoju.

Podobnie jak medytacja, korzystne jest trenowanie umysłu, aby znaleźć spokój w burzy, zanim pojawi się burza.

Reguła 3-3-3 pochodzi z uważności

Reguła 3 3 3 wynika z technik uważności. Uważność jest praktyką bycia w pełni świadomym w chwili obecnej, celowo łącząc się z tym, co dzieje się tu i teraz.

Zamiast skupić się na przeszłości lub przyszłości, uważność pozwala nam zwolnić i wykorzystać radość z chwili obecnej.

W tym ruchliwym świecie łatwo jest się zakorzenić w zgiełku, który przenika społeczeństwo. Często spieszymy się z miejsca na miejsce, pędząc do wykonania zadań i żonglowania naszym codziennym życiem.

Kiedy wykonujemy jedno zadanie, ale myślenie o wielu innych rzeczach, nie jesteśmy w pełni obecni.

Ale całe to pośpiech i roboty odbijają się. Może promować stres, pogarszać niepokój i zmniejszyć nasze szczęście.

Będąc celowo uważni, możemy wrócić do siebie i doświadczyć radości w chwili obecnej, nawet podczas wykonywania przyziemnych zadań, takich jak mycie naczyń lub jazda do pracy.

Idea uważności wynika z filozofii wschodniej i buddyjskiej. Ale jego korzyści są naukowo udowodnione i mogą pozytywnie wpłynąć na wiele aspektów twojego życia.

Praktyki uważności mogą obejmować medytację, praktykę wdzięczności, recytowanie potwierdzeń uważności, techniki oddychania lub metody takie jak zasada 3-3-3.

Inne sposoby na uspokojenie chaotycznego umysłu

Podobnie jak zasada 3-3-3 jest Metoda 5-4-3-2-1. Ta technika również wciąga moc uziemienia pięciu zmysłów. Z 5-4-3-2-1, po prostu wymieniasz pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, które możesz dotknąć, trzy dźwięki, które słyszysz, dwa zapachy, które obserwujesz, i jeden smak.

Istnieje kilka innych technik uziemienia, które pomagają z lękiem. Na przykład możesz zaangażować poczucie smaku, pijąc szklankę wody. Skorzystaj z poczucia dotyku, chodząc boso po trawie i łącząc się z Ziemią.

Zmetł swojego kota lub psa lub słuchaj muzyki. Wszystkie z nich mogą być przydatnymi praktykami dotyczącymi samoopieki i uspokajającego lęku.

Niebezpieczeństwa związane z niezarządzanym lękiem

Konieczne jest poszukiwanie potrzebnej pomocy, jeśli cierpisz na niepokój. To dlatego, że Niezarządzany lęk może negatywnie wpłynąć na tak wiele obszarów twojego życia. Lęk może utrudnić wykonanie niektórych zadań i zmniejszenie jakości życia, jeśli nie jest leczenie.

Nie tylko to, ale lęk i depresja często idą w parze. Mogą dzielić wiele takich samych objawów. Oba mogą powodować bezsenność, kłopoty z relacjami i zmniejszyć poczucie dobrego samopoczucia.

Lęk może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne. Udowodniono, że przewlekły stres wpływa prawie na każdy system ciała. Życie z lękiem i stresem może zwiększyć ryzyko posiadania problemów zdrowotnych.

Może wpływać na twoje serce, układ odpornościowy i układ przewodu pokarmowego. Wysoki stres i przewlekły lęk mogą również narazić cię na większe ryzyko zachorowania na przeziębienia i wirusów.

Jak leczyć lęk

Na szczęście dostępnych jest wiele zabiegów lękowych. Leki i psychoterapia są często bardzo pomocne. Zmiany stylu życia są również skuteczne w zmniejszaniu lęku i powrotu na ścieżkę do satysfakcjonującego życia.

Proste zmiany, takie jak zmniejszenie spożycia kofeiny, trzymanie się regularnej i relaksującej rutyny przed snem oraz więcej ćwiczeń może pomóc.

Ciało i umysł są bardzo powiązane. Jedzenie zrównoważonej, zdrowej diety jest niezbędne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Pomocne jest także edukowanie się na temat swojego zaburzenia lęku i uświadomienie sobie, że to cię nie definiuje. Twoje myśli mogą wydawać się bardzo potężne, ale nie jesteście swoimi myślami.

Terapia behawioralna poznawcza to jeden ze sposobów nauki zresetowania myśli i wyszkolenia mózgu, aby myśleć bardziej pozytywnie. Może również zapewnić zdrowe techniki radzenia sobie ze stresem.

Ćwiczenie zasady 3-3-3 to tylko jeden sposób, aby przywrócić się do ciała i chwili obecnej i spojrzeć na swoje otoczenie w nieoceniony sposób. Ćwiczenie jogi, tai chi lub medytacja może również zmniejszyć stres i uziemić twoje ciało i umysł.

Trudno jest skontaktować się z innymi ludźmi, gdy walczysz. Ale jeśli masz do czynienia z lękiem lub depresją, ważne jest, aby szukać wsparcia, na które zasługujesz. Nie musisz przechodzić przez to sam!

Jeśli uważasz, że masz zaburzenie lękowe, warto porozmawiać z lekarzem lub kimś, kogo ufasz. Mogą być w stanie zapewnić zasoby, odnieść Cię do grupy wsparcia lub po prostu pożyczyć otwarte ucho. Wiele osób ma niepokój i rozmowa z innymi, którzy przeszli przez te same rzeczy.

Ostateczne przemyślenia na temat lęku i zasady 3-3-3

Jeśli cierpisz na lęk, warto szukać pomocy w zakresie objawów. Nie ma w tym wstydu… i często, im szybciej się to zwrócisz, tym łatwiej jest zarządzać.

na szczęście, Nie musisz czekać podjąć kroki w celu zmniejszenia lęku, zaczynając od domu. Zasada 3-3-3 jest łatwą, szybką i dostępną techniką uzasadnioną, której każdy może użyć.

Stukając w zmysły wzroku, dźwięku i ruchu, możesz dotrzeć do bardziej spokojnego stanu umysłu, nawet z lękiem. Aby pomóc w radzeniu sobie z dzieckiem cierpiącym na niepokój, przeczytaj nasz artykuł na temat uspokajających czynności dla dzieci z lękiem.