9 ćwiczeń i czynności uważności w celu zmniejszenia lęku

Na tej stronie mogą istnieć linki partnerskie, co oznacza, że ​​otrzymujemy niewielką prowizję wszystkiego, co kupujesz. Jako współpracownik Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach. Przeprowadź własne badania przed dokonaniem zakupu online.

Czasami lęk może wydawać się nieoczekiwanym potworem, który nie zniknie. I jeszcze, Masz moc pokonania tej przerażającej bestii z prawą bronią. Tam są Wiele sposobów zwalczania lęku… Takie jak ćwiczenia, zmiany stylu życia lub dieta.

Dzisiaj jednak porozmawiamy o jednej z potężniejszych broni: uważność. Być może jest to Najbardziej uproszczone Sposób na zwalczanie lęku, ponieważ wymaga to niewiele czasu i można go skończyć na zewnątrz lub leżąc w łóżku.

Naprawdę można to zrobić prawie wszędzie, dlatego naszym celem jest zapewnienie narzędzi potrzebnych do walki z potworem i Żyj szczęśliwszym życiem.

Spis treści

Czym jest uważność?

Uważność to zdolność do osiągnięcia wewnętrznego pokoju i zrozumienia siebie. Zazwyczaj koncentruje się na kontrolowaniu myśli, świadomości chwili obecnej i przyjmowaniu emocji. Lęk osiąga całkowitą przeciwieństwo.

Lęk zachęca do myśli wyścigowych, podkreśla przyszłość i ignoruje twoje uczucia. Uważność pomaga uziemić nasze zmysły i walczyć z niepokojem. Angażowanie się w praktyki uważności daje narzędzia niezbędne do walki z lękiem władzy nad tobą.

Niezbędne jest to zrozumienie Stres i lęk mają trwały wpływ na ciało. Przewlekły stres może powodować choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, bóle głowy i napięcie mięśniowe. Lęk prowadzi również do innych chorób psychicznych, takich jak zaburzenia paniki, zaburzenia nastroju i depresja.

Na szczęście istnieją interwencje medyczne, które pomagają zmniejszyć stres. Lekarze zalecają leki, aby zmniejszyć objawy.

Chociaż leki pomagają wielu potrzebnym osobom, lekarze sugerują również inne leczenie obok leków. Badania pokazują, że psychoterapia jest bardziej skuteczna w walce z lękiem niż interwencja leków.

A ponieważ uważność jest rodzajem psychoterapii, ćwiczenia uważności aktywnie zapobiega objawom lęku i trzymają je z daleka.

Jakie są ćwiczenia uważności?

Istnieją różne ćwiczenia i techniki, które pomogą Ci osiągnąć uważność. Praktyki różnią się w zależności od tego, co wolisz i cele, które chcesz osiągnąć.

Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoją koncentrację, skorzystasz z ćwiczeń oddechowych. Ćwiczenia oddechowe wymagają znalezienia spokojnego miejsca, usiąść gdzieś wygodnie i skupić się na oddychaniu.

Po krótkim czasie myśli wejdą do twojego umysłu, na przykład „co będę dziś na obiad?„Celem jest zignorowanie tych myśli i skoncentrowanie się na oddychaniu, uwalniając umysł od niepotrzebnych zmartwień.

Mimo to łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć uważność i uczynić ją aktywną częścią twojego życia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie osiągnąć wewnętrzny pokój.

Ćwiczenia uważności są różne, I nie wszystkie techniki będą dla Ciebie działać. Musisz znaleźć najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele. A jeśli cierpisz na lęk, istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc zmniejszyć stres i napięcie ciała.

Wypróbuj więc jedno z tych ćwiczeń uważności na niepokój, Pozostań poświęcony, a wkrótce zauważysz korzyści, jakie uważność ma do zaoferowania.

1. Doceń małe rzeczy w życiu

Nie pozwól, aby lęk zrujnował wszystko, co powinno być przyjemne w życiu. Następnym razem, gdy angażujesz się w coś, co kochasz - pamiętaj, aby docenić to, co robisz, nawet jeśli jest to coś małego.

Jedząc ulubiony deser, poświęć trochę czasu, aby potwierdzić wszystko, co lubisz. Nie pozwól sobie doświadczyć negatywnych myśli, które mogą wpaść w twoją głowę podczas jedzenia.

Na przykład, czy czasami myślisz: „Zyskam tyle wagi” lub „marnuję pieniądze na kupowanie deseru?„To jest lęk mówi. Zasługujesz na cieszenie się tym, co kochasz, bez winy cię przynosi. Dlatego ważne jest, aby cieszyć się małymi rzeczami w życiu.

Nawet najbardziej drobne przyjemności zasługują na uznanie. Pomyśl o konkretnych momentach, które nie możesz się doczekać, aby doświadczyć w ciągu dnia i rozpoznać, kiedy się wydarzy. Osobiście, gdy zbliża się sezon jesienny, poświęcam chwilę na wdychanie wyraźnego zapachu jesieni i pozwólcie sobie cieszyć się pięknem przyrody.

Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub niespokojny, wybierz coś, co przynosi ci radość, i pozwól sobie poczuć się szczęśliwa, gdy angażujesz się w swoją ulubioną aktywność.

2. Przestań katastrofalne myślenie

Lęk ma sposób, abyś wierzył, że wydarzy się katastrofalne zdarzenia. Jasne, kto nie myśli o wypadku lotniczym przed wejściem na lot? Z większością ludzi ta myśl wejdzie do ich umysłów i powoli odpłynie.

Niestety ludzie cierpiący na niepokój nie pozwalają tej myśli zniknęły. Zamiast tego myślą o awarii samolotu przez cały lot!

Lęk zmusza cię do myślenia o najgorszym przypadku i sprawia, że ​​wierzysz, że tak się stanie. Pomocne jest uświadomienie sobie, że najgorszy przypadek scenariusz to także najmniej prawdopodobny scenariusz. Czas przestać katastroficzne myślenie.

Nie ma powodu, aby przygotowywać się do okropnego wyniku, ponieważ są szanse - tak się nie stanie. Jednak niepokój nadal zmusza cię do przygotowania. Tak więc twoje ciało staje się napięte, twoje myśli ścigają się, a twoje serce bije szybciej, ponieważ przygotowujesz się na coś, co nigdy się nie wydarzy.

Ostatecznie wszystko w porządku, ale twoje ciało jest napięte od przygotowania do katastrofy. Jak zatem przestać katastrofalne myślenie?

Możesz przeczytać nasz art. 7 sposobów na powstrzymanie katastrofalnego myślenia i katastrofy, aby pomóc Ci zapobiec katastrofalnym myśli. Ale poniżej znajduje się czterostopniowe ćwiczenie, które następnym razem możesz ćwiczyć katastrofę scenariusza.

1. Rozpoznaj, że doświadczasz lęku i katastrofalnego myślenia.
2. Skoncentruj się na oddychaniu, aby pomóc ci się pozbyć złej myśli.
3. Racjonalizuj poprzez wyjaśnienie sobie, dlaczego twoja katastroficzna myśl raczej się nie wydarzy.
4. Staraj się skupić na pozytywnych wynikach zamiast na negatywnych.

3. Mantry samoakceptacyjne

Czy jesteś kimś, kto ma problemy z podjęciem ryzyka, ponieważ boisz się porażki? A może masz trudności z nawiązywaniem przyjaźni, ponieważ uważasz, że ludzie nie uznają cię za interesujące? Ludzie cierpiący na lęk zwykle mają negatywne myśli o sobie.

Te negatywne myśli zamieniają się w wzorce samookaleczenia. Czas przestać źle myśleć o sobie i zacząć ćwiczyć miłość do siebie.

Mantr to doskonały sposób na zakłócenie negatywnych myśli o sobie i przekształcenie ich w akceptację. Mantr to słowa lub stwierdzenia wypowiedziane podczas medytacji, aby poprawić własną wartość. Kiedy lęk nieustannie mówi ci, że nie jesteś godny miłości własnej, zaczynasz w to wierzyć.

Czas więc walczyć z tymi negatywnymi myślami o sobie z pozytywnymi. Kiedy nadal intonujesz pozytywne frazy o sobie, zaczniesz wierzyć.

Ćwiczenie mantr jest zabawne i pomaga zwiększyć poczucie własnej wartości. To także jedno z najprostszych ćwiczeń, które możesz ćwiczyć. Możesz recytować swoje mantry, kiedy tylko chcesz, ale wiele śpiewów mantr w okresie medytacji.

Podczas medytacji powiesz zdanie, które chciałbyś sobie powiedzieć, na przykład: „Jestem pewien” A potem będziesz nadal intonować swoją mantrę, gdy medytujesz cicho. Śpiewające mantry pomagają ci stać się obecnym i umożliwia przyjmowanie słów, które wypowiadasz.

Zasługujesz na to, aby być dla siebie miłe, nie pozwól, aby lęk zrujnował ci poczucie własnej wartości, a wkrótce zauważysz wzmocnienie swojej samooceny.

4. Żyć chwilą

Jasne, może to zabrzmieć jak klisze, ale życie w tej chwili jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie lęku. Lęk zachęca do wyścigów i ciągle sprawia, że ​​patrzysz w przyszłość. Jeśli nieustannie myślisz o tym, co ma nastąpić, nigdy nie będziesz cieszyć się tym, co masz w tej chwili.

Powiedzmy, że planujesz wygłosić przemówienie na imprezie roboczej. Brzmi strasznie, prawda? Ale robisz wszystko, co możesz, aby przygotować się do mowy. Badasz, prosisz o radę, a kiedy nadejdzie wielki dzień, wykonujesz tak świetną robotę, że twój szef i koledzy są pod wrażeniem.

Wygląda jednak na to, że masz problemy ze słuchaniem ich pochwały, ponieważ wszystko, o czym możesz pomyśleć, to ile pracy będziesz musiał wykonać po powrocie do biura. Jesteś zbyt zajęty myśleniem o następnym projekcie, kiedy powinieneś być szczęśliwy.

Niepokój sprawia, że ​​wierzysz, że zawsze musisz przygotować się na przyszłość. Pamiętaj, aby żyć w tej chwili. Jeśli jest coś, na co nie możesz się doczekać, pozwól sobie cieszyć się chwilą, kiedy to nadejdzie.

Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest zapobieganie myśleniu w „przyszłym czasie.' Nie pozwól, aby twój umysł myślał o przyszłości. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest uziemienie siebie. Uziemianie się zaczyna od skupienia się na czymś w środowisku, na przykład krzesło lub ramka do zdjęć.

Następnie pozwól sobie usłyszeć, co dzieje się wokół ciebie, skoncentruj się na wymyślonych głosach lub dźwięku wentylatora. Wkrótce poczujesz się obecny w tej chwili i możesz żyć w nim.

5. Medytacja jednominutowa

Od wieków praktykowana jest medytacja, aby uwolnić umysł i ciało od światowych stresów. Medytacja jest zachęcana przez psychiatrów, ponieważ udowodniono, że pracują dla tych, którzy cierpią na ekstremalny stres i lęk. Wiele osób może medytować przez godzinę lub dłużej, aby osiągnąć stan wewnętrznego pokoju.

Niestety, Jeśli jesteś kimś, kto nie ma luksusu spędzenia godziny na medytacji, nie jesteś sam. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz spędzać długich godzin, aby osiągnąć stan wewnętrznego pokoju. Zamiast tego możesz medytować przez cały dzień w odstępach czasu.

Cały sens medytacji jest powstrzymanie twoich działań i skupienie się na sobie. Może zwiększyć koncentrację i utrzymać uziemienie. Wypróbuj jednominutowe medytacje, gdy twoje ciało zaczyna napinać się lub twoje serce zaczyna trochę szybciej pompować. Posłuchaj swojego ciała i zrozum, kiedy wymaga małej przerwy.

Zamknij oczy i słuchaj otaczającego cię świata, intonuj mantrę, skup się na oddychaniu i oczyść swój umysł. Zaczniesz odczuwać ulgę, gdy pozwolisz swojemu ciału odstać.

Jednominutowe medytacje można wykonywać w dowolnym miejscu i w dowolnym momencie. Skorzystaj więc z mocy medytacji, nawet jeśli jest to tylko przez minutę.

6. Wyloguj

Żyjemy w ekscytującym czasie, w którym w każdej chwili możemy uzyskać dostęp do świata. Możemy rozmawiać z przyjaciółmi, oglądać filmy i nadrobić zaległości w ostatnich wydarzeniach. Technologia komputerowa jest jednym z największych wynalazków wszechczasów. Ale, jak w przypadku większości rzeczy, zbyt dużo elektroniki może sprawić, że stracisz o tym, kim jesteś.

Czy jesteś kimś, kto zawsze musi mieć na sobie telefon? Czy żołądek upada, gdy otrzymasz powiadomienie e -mail z pracy? Jak często czytasz o tragediach na świecie? Liczba powiadomień i informacji, których uzyskujemy, może wydawać się przytłaczające, rosnące niepokój.

Pamiętaj, aby ćwiczyć wylogowanie się podczas walki z niepokojem. To można łatwiej powiedzieć niż zrobić. Odkładanie go nawet przez kilka minut jest trudne, gdy jesteś podłączony do telefonu.

Wylogowanie wymaga wyłączenia telefonu i odłożenia go na co najmniej 30 minut. Może to początkowo wydawać stresujące, ale dedykowana praktyka jest kluczem do tego ćwiczenia.

Wkrótce nie poczujesz się tak zależny od telefonu i możesz uwolnić się od niepokoju, gdy brzmi powiadomienie. Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu działań do wykonania podczas wylogowania, sprawdź naszą listę zabawnych rzeczy i zajęć do zrobienia, gdy się nudzisz w domu.

7. Co byś powiedział przyjacielowi?

Zaburzenia lękowe mają sposób na uczynienie twoich myśli w śnieżku stresu. Pomysły zaczynają się małe, a następnie stają się coraz większe, aż staniesz się tak napięty, że nie możesz myśleć prosto. Oto przykład niespokojnych wzorców myślowych:

• „W końcu jest piątek. Nie mogę się doczekać dzisiejszej imprezy Sama."
• „Och, czekaj, czy miałem coś przynieść? Po pracy powinienem iść do sklepu."
• „Nawet nie sądzę, że będę miał czas, żeby iść. Ale będzie niegrzeczne, jeśli pokażę się z pustymi rękami."
• „Może najpierw powinienem zapytać Sama… ugh, Sam nie wysyła SMS -y."
• „Czy on mnie ignoruje? Może on nie chce, żebym w końcu poszedł."
• „Zaprosił mnie. Czy był po prostu miły? Nawet nie wiem, czy jego przyjaciele lubią mnie."
• „Oni też niewiele ze mną rozmawiają. Prawdopodobnie myślą, że jestem nudny."
• „Może nie powinienem iść na imprezę."

Powyższy proces myślowy jest bardzo typowy dla kogoś, kto cierpi z powodu lęku. Jeśli odnosisz się do tej niespokojnej śnieżki, możesz skorzystać z ćwiczenia „co byś powiedział”.

Kiedy zaczynasz wyścigi o sobie, zatrzymaj się i udawaj, jakby dobry przyjaciel powiedział ci wszystko, o czym myślisz. Co byś im powiedział? Możesz powiedzieć znajomemu, że przemyślają sytuację i powinni się dobrze bawić.

To ćwiczenie jest świetne, ponieważ odciąga cię od siebie i zmusza do spojrzenia na szerszy obraz. Uzyskanie kolejnej perspektywy sytuacji może pomóc ci uświadomić sobie, jak dramatyczny może wynikać z lęku.

Ponadto otrzymujesz porady od siebie, co pomaga uniemożliwić dalszemu śniegowi. Pamiętaj, aby traktować siebie jak dobry przyjaciel, ponieważ zasługujesz na traktowanie się z życzliwością.

8. Uwolnij swoje myśli

Omówiliśmy sposoby zaprzestania wyścigów myśli i zaangażowania się w pozytywne myślenie. Ale czasami niespokojne myśli odmawiają odejścia. Zawsze wpadają w twoją głowę, bez względu na to, jak bardzo się starasz zwalczyć. Tak więc, jeśli negatywne myśli stale zajmują twój umysł, nadszedł czas, aby je wyrzucić.

Dziennikowanie jest doskonałą techniką pozbycia się myśli, które nie są warte bycia w twojej głowie. Jeśli czujesz się niespokojny, podnieś długopis i papier i zacznij zapisywać swoje emocje. Bądź szczery wobec siebie podczas pisania. Niech twoje zmartwienia, stres i myśli płyną na papierze. To nawet nie musi mieć sensu.

Jeśli jednak okaże się, że zapisywanie myśli są trudne, podpowiedzi są doskonałym sposobem na swobodne pisanie. Nasze podpowiedzi o niepokój mogą pomóc ci uwolnić umysł na zmartwienia i stresu.

Dziennikowanie to sposób na uwolnienie negatywnych myśli i energii z twojego ciała. Wyobraź sobie, że twoje niespokojne myśli ukrywają się w twoim umyśle. Ciągle się do ciebie zbierają i sprawiają, że czujesz się zbyt zestresowany, aby nawet funkcjonować. Przerwają szczęśliwe chwile, a myśli nie pozwalają ci myśleć o czymkolwiek innym.

Cóż, nadszedł czas, aby sięgnąć do twojego umysłu, napisać te niespokojne myśli i pozwolić im zniknąć z istnienia. W końcu poczujesz się lżejszy i bardziej uważny.

9. Utwórz własny rytuał

Powtórzono, że lęk wynika z wyścigowych myśli, katastrofalnych myśli i ciągłego myślenia o przyszłych wydarzeniach. Można zauważyć, że większość z tych ćwiczeń zachęca cię do ich ćwiczenia w przyszłości.

Jest to dość ironiczne, ponieważ jeśli powiesz komuś z niepokojem, że muszą odłożyć czas na zwalczanie lęku, są szanse, że będą bardziej niespokojne.

Jeśli więc uważasz, że stresujące jest odłożenie czasu na ćwiczenie tych ćwiczeń, możesz skorzystać z tworzenia własnego rytuału. Co oznacza, że ​​możesz ćwiczyć uważność przez niektóre części dnia.

Istnieje wiele technik osiągnięcia uważności, takich jak oddychanie, spowalnianie myśli i stawanie się obecnym w tej chwili. Możesz zdecydować, kiedy i gdzie ćwiczysz uważność.

Rozpocznij własne tradycje i zasady, aby czuć się komfortowo i kontrolować ćwiczenia uważności. Oto kilka przykładów rodzajów tradycji, które możesz zacząć sam:

• Poświęć kilka chwil, aby zamknąć oczy i ćwiczyć oddychanie, gdy usiadisz.
• Powiedz coś pozytywnego o sobie, gdy patrzysz w lustro.
• Wymień, za co jesteś wdzięczny, zanim pójdziesz spać.

Ostateczne przemyślenia na temat ćwiczeń uważności

Te ćwiczenia w zakresie uważności dla lęku mają wspólny cel: pomóc obniżyć objawy stresu. Niezależnie od tego, co wybierzesz, zauważysz, że czujesz się spokojniejszy i bardziej spokojny. W końcu będziesz szczęśliwszy. Wkrótce pokonasz tę bestię niepokoju z uważnością jako broń!

Konieczne jest pozostanie na bieżąco z ćwiczeniami, abyś mógł doświadczyć wszystkich korzyści, jakie uważność może zaoferować. Jeśli jesteś ciekawy dodatkowych korzyści, które otrzymujesz z praktykowania uważności, możesz przeczytać nasz artykuł 11 Korzyści psychiczne i zdrowotne z praktykowania uważności.

Zmniejsz swój niepokój i bądź bardziej uważny w następujących postach:

• 11 Działania w zakresie uważności, aby spróbować w pracy
• 6 autentyczne sposoby radzenia sobie z lękiem społecznym w każdej sytuacji
• 20 technik uziemienia w celu zmniejszenia lęku i radzenia sobie z PTSD
• 51 „Myślenie o tobie” cytuje, aby ktoś wiedział, że ci zależy

Wreszcie, jeśli chcesz prostego sposobu na zmniejszenie stresu i lęku, spróbuj napisać 35 monitu w dzienniku uważności, aby żyć więcej w chwili obecnej.