Trenuj swój mózg, aby oswoić stres wakacyjny i lęki

Jak układ nerwowy reaguje na stres? - ADAMED SmartUP, Klaudia Szklarczyk-Smolana (Czerwiec 2019).

Anonim
Możesz przełączyć się z przetrwania na kwitnienie, dotykając systemów uczenia się swojego mózgu i zastępując uważną ciekawość w trosce, roztargnieniu i porównaniu.

To może wydawać się gorzkie ironia, że ​​sezon świąteczny, który ma nas pocieszyć i doprowadzić nas do siebie, w końcu nas stresuje.

Dlaczego tak się dzieje? To musi być coś więcej niż zimne krótkie dni zimy. I faktycznie tak jest. Nasze mózgi zostały stworzone, aby pomóc nam przetrwać (nie tylko święta, ale także całą zimę i nie tylko). Rozwinęliśmy się, by znaleźć jedzenie i pamiętać, gdzie je znaleźliśmy. Rozwinęliśmy się, aby zauważyć niebezpieczeństwo i uniknąć tego w przyszłości. Rozwinęliśmy się, aby uczyć się różnych zachowań, które sprawiają, że jesteśmy wydajni w codziennym działaniu.

Dlaczego więc wszystko wydaje się znikać z szyn, gdy tylko zapalą się lampki świąteczne? Cóż, nasze mózgi wciąż ciężko pracują - być może nawet ciężej w pracy - próbując pomóc nam przetrwać. Tak więc, kiedy jesteśmy zestresowani, jemy dodatkowe ciasteczko wakacyjne, mimo że jesteśmy wypchane; krzyczymy na naszego współmałżonka, chociaż wiemy, że to nie rozwiązuje problemu; zaciągamy się w maleńką kulę niepokoju i mamy ochotę wejść do sypialni, zamknąć drzwi, zgasić światła i poczekać, aż nadejdzie wiosna (a przynajmniej nowy rok).

W jaki sposób twój mózg uczy się odpowiedzieć na stres wakacyjny

Jako przykład wykorzystajmy jedzenie stresowe. Nasze mózgi uczą się w trzystopniowym procesie: 1) Widzimy jedzenie, które wygląda dobrze, nasz mózg mówi o kaloriach, o przetrwaniu! 2) Jemy jedzenie. Smakuje pyszne. 3) Nasze ciała wysyłają sygnał do naszych mózgów: pamiętaj, co jesz i gdzie je znalazłeś. Układamy pamięć zależną od kontekstu i uczymy się powtarzać proces następnym razem. Zobacz jedzenie, jedz jedzenie. Czuć się dobrze. Powtarzać. Wyzwalanie, zachowanie, nagroda. Proste, prawda?

Po chwili nasze kreatywne mózgi mówią: hej, możesz to wykorzystać do więcej niż pamiętania, gdzie jest jedzenie. Następnym razem, gdy poczujesz się źle, dlaczego nie spróbujesz zjeść czegoś dobrego, więc poczujesz się lepiej? Dziękujemy naszym mózgom za ten wspaniały pomysł, spróbuj tego i szybko dowiedz się, że jeśli jemy czekoladę lub lody, gdy jesteśmy wściekli lub smutni, czujemy się lepiej. Ten sam proces uczenia się, tylko inny czynnik wyzwalający: Zamiast sygnału głodu pochodzącego z naszego żołądka, ten emocjonalny sygnał - czujące smutne wyzwalacze, które zachęcają do jedzenia.

Nazywa się to uczeniem opartym na nagrodzie. Uczymy się na podstawie nagród uzyskanych z naszych zachowań. Im więcej to robimy, tym bardziej się pętli i karmi. Voila ! Powstaje nawyk.

Kiedy zauważysz, że zaczynasz być zestresowany lub niespokojny, lub czujesz, że ciągniesz, by sprawdzić swój kanał na Facebooku, czy jakakolwiek jest twoja pętla nawyku, poświęć chwilę, aby sprawdzić, czy możesz grać z upuszczaniem w ciekawą świadomość tego, co dzieje się w twoim ciele i umyśle dokładnie w tej chwili.

A kiedy te pętle nawyków objawiają się najsilniej? Kiedy jesteśmy wyczerpani fizycznie i emocjonalnie. Tak, w czasie wakacji mamy wszystkie dodatkowe rzeczy do zrobienia: chodźmy na zakupy, zapalmy światła, organizujemy imprezy, imprezujemy, spotykamy się z rodziną, uszczęśliwiamy twarz, aby pokazać wszystkim, że jesteśmy idealnym gospodarzem naszych świątecznych spotkań. Lista jest długa. Nic dziwnego, że nie możemy oprzeć się wakacyjnym ciasteczkom, szczególnie po ładnym, sztywnym ślimaku.

Porównywanie mózgu i smartfona = przepis na wakacyjny niepokój

Ale jest coś więcej. Przyjrzyjmy się innym sposobom porwania systemu uczenia naszego mózgu: smartfonom. Nasze telefony są tak pomocne na tak wiele sposobów. Dosłownie pomagają nam nawigować po świecie, od dotarcia do miejsca, w którym musimy iść, do zapamiętania naszych list zakupów, do szybkiego zamawiania prezentów online. I podczas gdy jesteśmy poza domem, możemy sprawdzić Facebooka i Instagram, aby połączyć się z naszymi przyjaciółmi i rodziną. Wspaniale, że możemy zobaczyć, co każdy chce. Och, ich dom jest pięknie udekorowany. Wow, świetnie wygląda w tym swetrze. Gdzie ona jest? Zaraz, nie wiedziałem, że ma imprezę. Dlaczego mnie nie zaproszono?…

Hmmm, kolejny ironiczny zwrot w neurobiologii: nasze mózgi są podłączone do ciągłego porównywania. Za wszystko, od wyboru partnera do zakupu samochodu, porównywanie pomaga nam określić najlepszą cenę, najwyższą jakość, odpowiedni dobór. Jednak te witryny i aplikacje społecznościowe, które pomagają nam pozostać w kontakcie, nie chronią nas przed naszymi umysłami. Nie mogą nam powiedzieć: "Hej, używajcie mnie tylko do utrzymywania kontaktu. Nie używaj mnie do porównywania się ze swoim przyjacielem lub współpracownikiem. "Więc wpadamy w pułapkę, często nieświadomie, zastanawiając się, dlaczego onazostała zaproszona na imprezę, lub że uważamy, że wyglądamy brzydko / gruby / stary na tym zdjęciu, lub martwiąc się, że nie możemy trzymać wszystkiego razem, skoro jest tak oczywiste z tego zdjęcia, że ​​jest ładna / chuda / młoda i wyraźnie wyjęła świąteczną imprezę roku.

to dla każdego z nas, który ma zwyczaj sprawdzania naszego Facebooka lub kanałów informacyjnych jako sposobu na rozproszenie się, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni (tak, to jest kolejna pętla nawyków, która rodzi całkowicie nową dziedzinę psychiatrii: tech i internet uzależnienie), nie wiemy, co otrzymamy. Czy będzie to urocze szczenię lub urocze dziecko ubrane w strój wakacyjny (ahh, świetna rozrywka), czy też nasz sąsiad będzie wyglądać perfekcyjnie i ponadczasowo (strzelanie, znów się porównam)?

Jak dotknąć naturalnego mózgu Proces uczenia się oparty na nagrodach

Co robić? Podnieście ręce, wycofajmy się do ciemnej sypialni, weźmy światło dzienne i żonkile w kwietniu?

Na szczęście, jeśli wiemy, jak działają nasze mózgi, możemy pracować z nimi, aby nie dać się złapać w pętle nawyku, które zwiększają nasz niepokój i odłącz nas od naszej rodziny i przyjaciół. Możemy nawet wykorzystać ten proces, który napędza zachowanie: możemy zhakować system uczenia oparty na nagrodach.

I tak możemy to zrobić. Zamiast walczyć z naszymi mózgami lub zmuszać się do tego, aby nie niepokoić się podczas wakacji, korzystamy z tego procesu uczenia się opartego na naturalnym wynagrodzeniu. Ale dodajemy odrobinę ciekawości. Innymi słowy, co by było, gdybyśmy po prostu ciekawi, co robimy w tym momencie, zamiast zwyczajowo podążać za autopilotem?

Dam wam przykład. W moim laboratorium sprawdziliśmy, czy trening uważności może pomóc ludziom rzucić palenie. Tak jak próbując zmusić się do zwrócenia uwagi na mój oddech, nasi palacze moglispróbować zmusić się do rzucenia palenia. I wielu z nich próbowało tego wcześniej i poniosło porażkę - średnio 6 razy. Z treningiem uważności porzuciłyśmy odrobinę forsowania, a zamiast tego skupiłyśmy się na ciekawości.

Zaklęcie palenia zostało zerwane - zaczęła odczuwać rozczarowanie swoim zachowaniem, na poziomie instynktownym. Nie potrzeba żadnej siły.

W grupie, która została losowo przydzielona do treningu uważności w naszym badaniu klinicznym, kazaliśmy im nawet palić. Co? Tak, powiedzieliśmy, śmiało i pal, bądź naprawdę ciekawy, jak to jest, kiedy to robisz. I co zauważyli ludzie? Oto przykład jednego z naszych palaczy. Kiedy ćwiczyła uważność i naprawdę zwracała uwagę, kiedy paliła, donosiła, że ​​jej papieros "pachnie jak śmierdzący ser i smakuje jak chemikalia, YUCK."

Wiedziała już poznawczo, że palenie jest dla niej złe. Właśnie dlatego dołączyła do naszego programu. To, co odkryła po prostu z zaciekawieniem, gdy paliła, było takie, że palenie wcale nie było satysfakcjonujące.

To ważne wyróżnienie. Przeniosła się z wiedzy do mądrości. Wiedząc w jej głowie, że palenie było złe wiedzącw jej kościach-oh to nie jest tak dobre, jak myślałem. Zaklęcie palenia zostało złamane - zaczęła odczuwać rozczarowanie swoim zachowaniem, na poziomie instynktownym. Nie potrzeba żadnej siły.

Dlaczego ciekawość jest potężnym narzędziem do stresu i lęku oswajania

Paradoks polega na tym, że uważność to po prostu bycie zainteresowanym i zbliżenie się do tego, co dzieje się w naszych ciałach i umysłach w jednym za chwilę. Jest to chęć zwrócenia się ku naszemu doświadczeniu, zamiast próbować rozproszyć się lub sprawić, by nasz lęk oddalił się tak szybko, jak to możliwe. Ta chęć zwrócenia się ku naszemu doświadczeniu poparta jest ciekawością, która sama w sobie jest satysfakcjonująca. Ciekawość jest dobra.

Co się dzieje, gdy jesteśmy ciekawi? Dostrzegamy uczucie stresu i składa się on po prostu z odczuć ciała - ucisku, gorąca, niepokoju i tak dalej. I że te odczucia przychodzą i odchodzą. Co ważniejsze, zauważamy, że gdy jesteśmy ciekawi, nie jesteśmy wciągnięci w tę otchłań niepokoju; właśnie wyszliśmy z naszych starych wzorów reaktywnego nawyku. Po prostu z zaciekawieniem zauważamy, co dzieje się w naszym doświadczeniu z chwili na chwilę. I w tym momencie zhackowaliśmy nasz własny mózg. Zhackowaliśmy ten oparty na nagrodach proces uczenia się, zastępując zachowanie ciekawości zachowaniem, rozproszeniem, zmartwieniem lub porównaniem. Nie tylko ciekawość jest dobra, ale zawsze dostępna. Nie musimy zdobywać czegoś poza nami, jak ciastko lub słodki szczeniak lub sztywny napój, żeby poczuć się lepiej. Jest to po prostu kwestia wykorzystania naszej zdolności do bycia ciekawym i dostrzeżenia korzyści, zauważając w tym momencie nagrodę.

A zatem, przygotowując się do wakacji, poświęć kilka chwil każdego dnia, aby wytrenować swój umysł. Gdy zauważysz, że zaczynasz być zestresowany lub niespokojny, lub czujesz, że ciągniesz, by sprawdzić swój kanał na Facebooku, czy jakakolwiek jest twoja pętla nawyków, poświęć chwilę, aby sprawdzić, czy potrafisz bawić się z dziwną świadomością tego, co dzieje się w twoje ciało i umysł w tej chwili. Zwróć uwagę na potrzebę. Ciekawe. Poczuj radość z puszczania. Powtórz.

5 Uważne wskazówki dotyczące poruszania wakacyjnego stresu

3 sposoby uważności mogą pomóc przetrwać rodzinne okazje