Prosty sposób na przełamanie złego nawyku

Czy naprawdę trudno jest przełamać nawyk? [mit] (Czerwiec 2019).

Anonim
Psychiatra i ekspert od uzależnień Judson Brewer na temat tego, w jaki sposób możemy wykorzystać uważność, aby wykorzystać proces naśladowania mózgu do budowania bardziej odżywczych nawyków, które nie są sterowane pragnieniami.

Dr. Dr Judson Brewer jest myślącym przywódcą w "nauce panowania nad sobą", a także profesorem psychiatrii i medycyny na University of Massachusetts School of Medicine, gdzie jest dyrektorem badań w Centre for Mindfulness. W tym TEDMED mówi o używaniu uważności do okiełznania wszelkiego rodzaju zachcianek.

Prosty sposób na przełamanie złego nawyku

Kiedy po raz pierwszy uczyłem się medytować, to po prostu zwracać uwagę na mój oddech, a kiedy mój umysł wędrował, aby go odzyskać. Brzmiało to dość prosto, ale siedziałem na tych cichych odosobnieniach, pocąc się przez t-shirty w środku zimy. Biorę drzemki za każdą szansę, ponieważ to była naprawdę ciężka praca. Właściwie to było wyczerpujące. Instrukcja była dość prosta, ale brakowało mi czegoś naprawdę ważnego.

Dlaczego tak trudno jest zwrócić uwagę? Badania pokazują, że nawet gdy naprawdę staramy się zwracać uwagę na coś - jak może na tę rozmowę - w pewnym momencie około połowa z nas wpadnie w marzenie lub ma ochotę sprawdzić nasze źródło na Twitterze. Co tu się dzieje? Okazuje się, że walczymy z jednym z najbardziej zachowanych ewolucyjnie procesów uczenia się, znanych obecnie w nauce, który jest zachowany z powrotem do najbardziej podstawowych systemów nerwowych znanych człowiekowi.

Mózg kształtujący nawyk

Ta nauka oparta na nagradzaniu proces nazywa się wzmocnieniem dodatnim i ujemnym i zasadniczo wygląda tak: Widzimy trochę jedzenia, które wygląda dobrze, nasz mózg mówi: "Kalorie! Przetrwanie! "Jemy jedzenie: smakujemy, smakuje dobrze. Zwłaszcza w przypadku cukru nasze ciała wysyłają sygnał do naszego mózgu, który mówi: "Pamiętaj, co jesz i gdzie je znalazłeś". Położyliśmy pamięć zależną od kontekstu i nauczyliśmy się powtarzać proces następnym razem: zobacz jedzenie, zjedz jedzenie, czuję się dobrze. Powtórz.

Spust, zachowanie, nagroda.

Prosto w prawo? Cóż, po chwili nasze kreatywne mózgi mówią: "Wiesz co? Możesz tego użyć do czegoś więcej niż tylko przypomnienia sobie, gdzie jest jedzenie. Gdy następnym razem poczujesz się źle, dlaczego nie spróbujesz zjeść czegoś dobrego, żebyś poczuł się lepiej? "Dziękujemy naszemu mózgowi za świetny pomysł, spróbuj tego i szybko naucz się, że jeśli jemy czekoladę lub lody, kiedy jesteśmy zły lub smutny, czujemy się lepiej. Ten sam proces, tylko inny wyzwalacz. Zamiast tego głodu, który płynie z naszego żołądka, ten emocjonalny sygnał - smutek - wyzwala, które zachęcają do jedzenia.

Za każdym razem, gdy to robimy, uczymy się powtarzać proces i staje się on nawykiem.

Ciekawość zabiła żądze

Wracam do swojego tchu. Co się stanie, jeśli zamiast walczyć z naszymi mózgami lub próbować zmusić się do zwrócenia na siebie uwagi, zamiast tego wykorzystaliśmy ten proces uczenia się oparty na naturalnym wynagrodzeniu - ale dodaliśmy niespodziankę. Co, jeśli zamiast tego po prostu bardzo ciekawi nas, co dzieje się w naszym chwilowym doświadczeniu.

Dam wam przykład. W moim laboratorium badaliśmy, czy trening uważności może pomóc ludziom rzucić palenie. Tak jak próbując zmusić się do zwrócenia uwagi na mój oddech, mogliby spróbować zmusić się do rzucenia palenia. I większość z nich próbowała tego wcześniej i zawiodła. Średnio sześć razy. Teraz z treningiem uważności opuściliśmy trochę na temat forsowania i zamiast tego skupiliśmy się na ciekawości. W rzeczywistości nawet kazaliśmy im palić. Powiedzieliśmy nawet, że idź i pal, tylko bądź ciekawy, jak to jest, kiedy to robisz.

I co oni zauważyli? Oto przykład jednego z naszych palaczy: powiedziała, że ​​uważne palenie "pachnie jak śmierdzący ser i smakuje jak chemikalia. Fuj.

Teraz wiedziała poznawczo, że palenie jest dla niej złe. Właśnie dlatego dołączyła do naszego programu. To, co odkryła przez bycie ciekawym, kiedy paliła to to, że palenie smakuje jak gówno.

Teraz przechodzi od wiedzy do mądrości. W głowie wiedziała, że ​​palenie jest dla niej złe, ponieważ wiedziała o tym w kościach, a palenie zostało przerwane. Zaczęła być rozczarowana swoim zachowaniem.

Teraz kora przedczołowa, najmłodsza część naszego mózgu z perspektywy ewolucyjnej, rozumie na poziomie intelektualnym, że nie powinniśmy palić, i stara się najbardziej, aby pomóc nam zmienić nasze zachowanie, aby pomóc nam rzucić palenie, aby pomóc nam zatrzymać jedząc to drugie, trzecie, czwarte ciasteczko - nazywamy to poznawczą kontrolą, używamy poznania, aby kontrolować nasze zachowanie. Niestety, jest to również pierwsza część naszego mózgu, która przechodzi w tryb offline, kiedy jesteśmy zestresowani, co nie jest pomocne.

Teraz wszyscy możemy to odnieść w naszym własnym doświadczeniu. Bardziej prawdopodobne jest, że będziemy krzyczeć na współmałżonka lub dzieci, gdy jesteśmy zestresowani lub zmęczeni, chociaż wiemy, że to nie będzie pomocne. Po prostu nie możemy sobie pomóc. Teraz, kiedy kora przedczołowa przechodzi w tryb offline, wracamy do naszych starych przyzwyczajeń, dlatego to odczarowanie jest tak ważne. Zobaczenie tego, co otrzymujemy z naszych nawyków pomaga nam zrozumieć je na głębszym poziomie, aby wiedzieć w naszych kościach, więc nie musimy zmuszać się do powstrzymywania się od zachowań. Po prostu jesteśmy mniej zainteresowani zrobieniem tego w pierwszej kolejności. I o to właśnie chodzi w uważności: Dostrzeganie naprawdę wyraźnie tego, co dostajemy, gdy jesteśmy uwikłani w nasze zachowania, gdy jesteśmy rozczarowani, na poziomie instynktownym; i od tego rozczarowanego stanowiska, naturalnie puszczającego.

Kiedy stajemy się ciekawi, wychodzimy z naszych starych, opartych na strachu wzorów reaktywnych nawyków. Stajemy się tym wewnętrznym naukowcem, w którym z niecierpliwością czekamy na następny punkt danych.

To nie znaczy, że puf, magicznie rzucamy palenie, ale z biegiem czasu, kiedy uczymy się coraz wyraźniej widzieć rezultaty naszych działań pozbywamy się starych nawyków i tworzymy nowe. Paradoks polega na tym, że uważność polega właśnie na tym, aby naprawdę zbliżyć się do tego, co dzieje się w naszych ciałach i umysłach z chwili na chwilę. Ta chęć zwrócenia się ku naszemu doświadczeniu, a nie próba wywoływania nieprzyjemnych pragnień, ustąpi tak szybko, jak to możliwe. Ta chęć zwrócenia się ku jej doświadczeniu jest poparta ciekawością, która jest naturalnie satysfakcjonująca. Jak wygląda ciekawość? To dobrze. A co się dzieje, gdy jesteśmy ciekawi? Zaczynamy dostrzegać, że pragnienia składają się po prostu z wrażeń ciała: jest ucisk, jest napięcie, jest niepokój, a te odczucia cielesne przychodzą i odchodzą.

Są to fragmenty doświadczeń, którymi możemy poradzić sobie z chwili na chwilę zamiast ulec zepsuciu przez to ogromne, przerażające pragnienie, którym się dusimy. Innymi słowy, gdy stajemy się ciekawi, wychodzimy ze starych, opartych na strachu wzorców nawyków reaktywnych i wkraczamy w życie. Stajemy się tym wewnętrznym naukowcem, w którym z niecierpliwością czekamy na następny punkt danych.

To może wydawać się zbyt uproszczone, aby wpływać na zachowanie, ale w jednym badaniu odkryliśmy, że trening uważności był dwukrotnie lepszy od standardowej terapii złotej, pomagając ludziom rzucić palenie.Tak więc to faktycznie działa. A kiedy badaliśmy mózgi doświadczonych medytujących, odkryliśmy, że części sieci neuronowej samo-referencyjnego przetwarzania, zwane siecią trybu domyślnego, były w grze. Obecnie jedną z aktualnych hipotez jest to, że region tej sieci nazywany tylną korą kolanową aktywuje się niekoniecznie przez samo pragnienie, ale kiedy zostajemy wciągnięci w niego, kiedy zostajemy wciągnięci i to zabiera nas na przejażdżkę. W przeciwieństwie do tego, kiedy puszczamy, wychodzimy z tego procesu, po prostu będąc ciekawie świadomym tego, co się dzieje, ten sam region mózgu cichnie.

Są to fragmenty doświadczeń, którymi możemy poradzić sobie z chwili na chwilę wpadamy w przerażenie tym ogromnym, przerażającym pragnieniem, że się dławiamy.

Więc jeśli nie palisz ani nie stresujesz się jedzeniem może następnym razem, kiedy poczujesz chęć sprawdzenia poczty kiedy się znudzisz lub próbujesz odwrócić uwagę się z pracy lub może kompulsywnie reagować na tę wiadomość tekstową podczas jazdy, sprawdź, czy możesz wykorzystać tę naturalną pojemność. Po prostu bądźcie ciekawi, co się dzieje w waszym ciele i umyśle w tym momencie. Będzie to po prostu kolejna szansa na utrwalenie jednej z naszych niekończących się i wyczerpujących pętli nawyku lub wyjście z niej zamiast "zobacz wiadomość tekstową, kompulsywnie odpisz, poczuj się trochę lepiej". Zwróć uwagę na potrzebę. Ciekawe. Poczuj radość z odpuszczenia i powtórz.

Adaptacja z : Prosty sposób na przełamanie złego nawyku, Judson Brewer MD, Ph.D. na TEDMED, Palm Springs, CA

Uważaj na Mózg Tworzący Nawyk!

5 sposobów na Złe Obyczaje