Nauka o oswajaniu wędrującego umysłu

MEDYTACJA MIŁOŚCI- Elżbieta Krzyżaniak-Smolińska (Czerwiec 2019).

Anonim
Gdziekolwiek uwaga skupia się na reszcie mózgu - w pewnym sensie uwaga jest szefem twojego mózgu. Ale czy jest to dobry szef i czy możemy go wyszkolić?

Rozważ następujące stwierdzenie: Ludzie używają tylko 10 procent swojej zdolności mózgowej. Cóż, jako neurobiolog mogę ci powiedzieć, że podczas gdy Morgan Freeman przedstawił tę linię z gravitas, która czyni go wielkim aktorem, to stwierdzenie jest całkowicie fałszywe. Prawda jest taka, że ​​ludzie wykorzystują 100% swojej zdolności mózgowej.

Mózg jest wysoce wydajnym, wymagającym energii organem, który jest w pełni wykorzystywany i, mimo że jest w pełni wykorzystywany, cierpi z powodu problemu z nadmiarem informacji. W środowisku jest o wiele za dużo, niż można w pełni przetworzyć. Aby rozwiązać ten problem ewolucji przeciążenia, opracowaliśmy rozwiązanie, które jest mózgowym systemem uwagi.

Uwaga pozwala nam zauważyć, wybrać i skierować zasoby obliczeniowe mózgu do podzbioru wszystkiego, co jest dostępne. Możemy uważać za przywódcę mózgu. Gdziekolwiek uwaga skupia się na reszcie mózgu - w pewnym sensie jest to mózg twojego mózgu.

Przez ostatnie 15 lat studiowałem system uwagi ludzkiego mózgu. We wszystkich naszych badaniach interesowało mnie jedno pytanie: czy rzeczywiście jest tak, że nasza uwaga jest szefem mózgu, czy to dobry szef? Czy to naprawdę prowadzi nas dobrze? I żeby zagłębić się w to ważne pytanie, chciałem poznać trzy rzeczy: po pierwsze, w jaki sposób uwaga kontroluje nasze postrzeganie? Po drugie, dlaczego zawodzi nas, często pozostawiając uczucie mgły i rozproszenia? Po trzecie, czy możemy zrobić cokolwiek z tą mglistością? Czy możemy wytrenować nasz mózg, aby zwrócić na siebie większą uwagę, aby mieć silniejszą i stabilniejszą uwagę w pracy, którą wykonujemy w naszym życiu?

Jak postrzeganie kontroli uwagi?

Oto historia kapitana piechoty morskiej, kapitana Jeffa Davis. I to nie jest opowieść o jego czasach i na polu bitwy, był na moście na Florydzie. I zamiast spojrzeć na otaczającą go scenerię, zobaczyć piękne widoki i dostrzec chłodne podmuchy oceanu, jechał szybko i rozważał wyjazd z mostu. Później powiedział mi, że zabrał wszystko, czego nie zrobił.

Właśnie wrócił z Iraku i kiedy jego ciało było na tym moście, jego umysł, jego uwaga, była tysiące mil stąd. Był pochłonięty cierpieniem. Jego umysł był zmartwiony i zaabsorbowany, miał stresujące wspomnienia i obawiał się o swoją przyszłość. Ale on, jako przywódca, wiedział również, że nie był jedynym, który prawdopodobnie cierpiał - prawdopodobnie wielu z jego kolegów Marines też. W roku 2008 nawiązał współpracę ze mną przy pierwszym w swoim rodzaju projekcie, który faktycznie pozwolił nam przetestować i zaoferować trening uważności dla czynnego personelu wojskowego.

Ale zanim powiem wam o tym, czym jest trening uważności lub wyniki tego badania, myślę, że ważne jest, aby zrozumieć, jak uwaga działa w mózgu. Tak więc w laboratorium wiele naszych badań uwagi obejmuje nagrywanie fal mózgowych. W nagraniach z fal mózgowych noszą zabawnie wyglądające czapki, które przypominają czapki pływackie z osadzonymi w nich elektrodami. Te elektrody zbierają bieżącą aktywność elektryczną mózgu i robią to z dokładnością milisekundy, dzięki czemu widzimy małe, ale wykrywalne fluktuacje w czasie. Robiąc to, możemy bardzo precyzyjnie zaplanować czas działania mózgu

Uwaga jest bardzo silna, jeśli chodzi o wpływ na naszą percepcję. Mimo że jest tak potężny, jest także delikatny i wrażliwy. Rzeczy takie jak stres i wędrowanie umysłem zmniejszają jego moc.

Stwierdziliśmy, że około 170 milisekund po tym, jak pokazujemy naszym uczestnikom badania twarz na ekranie, widzimy bardzo wiarygodny, wykrywalny podpis mózgu. Zdarza się to z tyłu głowy nad regionami mózgu, które są zaangażowane w przetwarzanie twarzy. Teraz dzieje się to tak niezawodnie i tak samo, jak detektor twarzy mózgu, że nadaliśmy temu składnikowi fal mózgowych nazwę: nazywamy to komponentem N170. Używamy tego komponentu w wielu naszych badaniach. Pozwala nam dostrzec wpływ, jaki nasza uwaga może mieć na naszą percepcję.

Pokazujemy uczestnikom obrazy przypominające twarz i scenę nałożoną na siebie nawzajem. A to, co robimy, to poprosić naszych uczestników, aby oglądali serię tego rodzaju obrazów nałożonych na siebie, aby zrobić coś z ich uwagą. W niektórych próbach poprosimy ich o zwrócenie uwagi na twarz. Aby upewnić się, że to robią, prosimy, aby nam powiedzieli, naciskając przycisk, czy twarz wygląda na mężczyznę czy kobietę. W innych próbach poprosiliśmy ich, aby powiedzieli nam, jaka jest scena, czy była ona wewnątrz czy na zewnątrz? W ten sposób możemy zmanipulować uwagę i potwierdzić, że uczestnicy faktycznie robili to, co powiedzieliśmy.

Nasze hipotezy dotyczące uwagi były następujące: Jeśli uwaga rzeczywiście wykonuje swoją pracę i wpływa na percepcję, może działa jak wzmacniacz. Mam na myśli to, że kiedy zwracamy uwagę na twarz, staje się ona wyraźniejsza i bardziej wyraźna, łatwiej ją zobaczyć. Ale kiedy kierujemy to na scenę, twarz staje się ledwo zauważalna podczas przetwarzania informacji o scenie. Więc przyjrzeliśmy się temu elementowi wykrywającemu twarz, N170, aby sprawdzić, czy to się zmieniło w funkcji miejsca, w którym nasi uczestnicy zwracali uwagę, na scenę lub twarz. Okazało się, że kiedy zwracali uwagę na twarz N170 była większa, a kiedy zwracali uwagę na scenę, była mniejsza. To, co nam mówi, to to, że uwaga, która jest tak naprawdę jedyną rzeczą, która zmieniła się od czasu, gdy obrazy, które oglądali, były identyczne w obu przypadkach, uwaga zmienia postrzeganie i robi to bardzo szybko, w ciągu 170 milisekund od rzeczywistego widzenia twarzy.

Dlaczego? czy uwaga nas zawodzi, często pozostawiając uczucie mgły i rozproszenia?

W naszych dalszych badaniach chcemy sprawdzić, czy możemy zakłócić lub zmniejszyć ten efekt. I nasze przeczucie było takie, że jeśli wprowadzasz ludzi w bardzo stresujące środowisko, jeśli odwracasz ich uwagę od niepokojących negatywnych obrazów, obrazów cierpienia i przemocy - coś w rodzaju tego, co możesz zobaczyć w wiadomościach, niestety - może to wpłynąć na ich uwagę.I to właśnie znaleźliśmy. Jeśli podczas tego eksperymentu przedstawimy stresujące obrazy, ta luka uwagi się zmniejsza, jej moc maleje.

Tak więc w niektórych innych badaniach zapytaliśmy, czy stres ma tak duży wpływ na uwagę, poprzez zewnętrzne roztargnienie, a jeśli nie potrzebujemy zewnętrznego rozproszenia? A co, jeśli się rozpraszamy? Aby to zrobić, musieliśmy po prostu wymyślić eksperyment, w którym moglibyśmy przekonać ludzi do błądzenia. A wędrowanie po głowie polega na tym, że w zasadzie nudząście ludzi.

Kiedy nudzimy ludzi, ludzie szczęśliwie generują wszelkiego rodzaju treści wewnętrzne, które mogą zająć. Więc wymyśliliśmy coś, co można uznać za jeden z najnudniejszych eksperymentów na świecie: wszyscy uczestnicy zobaczyli, gdzie na ekranie pojawiły się kolejne twarze, a za każdym razem, gdy widzieli twarz, naciskali przycisk. To było prawie to. Jedna sztuczka polegała na tym, że czasami twarz była odwrócona do góry nogami i zdarzało się to bardzo rzadko. Na tych próbach powiedziano im, żeby nie naciskać przycisku. Dość szybko mogliśmy stwierdzić, że z powodzeniem wędrowali po głowie, ponieważ naciskali przycisk, gdy ta twarz była odwrócona do góry nogami, mimo że wyraźnie widać, że była do góry nogami.

To, co odkryliśmy, było bardzo podobne do zewnętrznego stresu zewnętrzne rozproszenie uwagi w otoczeniu, wewnętrzne rozproszenie uwagi, nasz własny umysł błądzący, również zmniejsza lukę uwagi - zmniejsza moc uwagi.

Co mówią nam te wszystkie badania? Mówią nam, że uwaga jest bardzo silna, jeśli chodzi o wpływ na naszą percepcję. Mimo że jest tak potężny, jest także delikatny i wrażliwy. Rzeczy takie jak stres i wędrowanie umysłem zmniejszają jego moc. Ale to wszystko w kontekście tych bardzo kontrolowanych ustawień laboratoryjnych. A co w prawdziwym świecie? A co z naszym codziennym życiem? Co teraz? Gdzie jest teraz twoja uwaga?

Gdzie jest teraz twoja uwaga?

Chciałbym przewidzieć twoją uwagę. Oto prognoza: będziesz nieświadomy tego, co mówię cztery z ośmiu następnych minut. To wyzwanie, więc proszę o uwagę. Dlaczego tak mówię? Coraz więcej literatury sugeruje, że wędrujemy w wyobraźni, odsuwamy nasz umysł od tego zadania, około 50 procent naszych chwil na jawie. Mogą to być małe, małe podróże, które odbieramy, prywatne myśli, które mamy. A kiedy ta wędrówka umysłu ma miejsce, może to być problematyczne.

Wyobraź sobie, że przywódca wojskowy nie ma czterech minut na odprawę wojskową lub sędziego, którego brakuje w protokole z zeznań lub w przypadku, gdy brakuje lekarza lub strażaka. Konsekwencje w tych przypadkach mogą być tragiczne. Jedno pytanie, które możemy zadać, brzmi: dlaczego to robimy? Dlaczego mamy tak dużo błądzić? Częścią odpowiedzi jest to, że nasz umysł jest znakomitym mistrzem podróży w czasie. Może on bardzo łatwo podróżować w czasie. Jeśli myślimy o umyśle za pomocą metafory odtwarzacza muzyki, widzimy to: Możemy przewinąć umysł do przeszłości, aby zastanowić się nad wydarzeniami, które już się wydarzyły; Możemy pójść w przyszłość, aby zaplanować następną rzecz, którą chcemy zrobić. Często lądujemy w mentalnym trybie podróży w czasie z przeszłości lub przyszłości i lądujemy tam często bez naszej świadomości, nawet jeśli chcemy być uważni. Pomyśl, kiedy ostatnio próbowałeś czytać książkę, i dotarłeś na sam dół strony, nie mając pojęcia, co mówią te słowa.

Coraz więcej literatury sugeruje, że wędrujemy, zabieramy się za umysł z dala od tego zadania, około 50 procent naszych chwil na jawie.

Kiedy to się dzieje, kiedy myślimy, że wędrujemy bez świadomości, że to robimy, są konsekwencje. Robimy błędy. Czasami tracimy krytyczne informacje i mamy trudności z podejmowaniem decyzji. Co gorsze, kiedy doświadczamy stresu, gdy jesteśmy w chwili przytłoczenia, nie zastanawiamy się nad przeszłością, kiedy przewijamy, w końcu jesteśmy w przeszłości, przeżuwamy, przeżywamy lub żałujemy wydarzeń, które już się wydarzyły.

Lub pod wpływem stresu szybko przewijamy umysł, nie tylko produktywnie planujemy, ale kończymy katastrofą lub martwimy się o wydarzenia, które jeszcze się nie wydarzyły i szczerze mówiąc, mogą się nigdy nie wydarzyć. Więc w tym momencie możesz pomyśleć o sobie, OK, wędrowanie umysłu dzieje się bardzo często. Często zdarza się to bez naszej świadomości. A pod wpływem stresu jest jeszcze gorzej, myślimy, że wędrujemy mocniej i częściej. Czy jest coś, co możemy z tym zrobić? I cieszę się, że mogę powiedzieć, że odpowiedź brzmi "tak".

Czy możemy wytrenować nasz umysł, aby zwrócić na niego większą uwagę?

Z naszej pracy dowiadujemy się, że przeciwieństwo zestresowanego i wędrującego umysłu jest uważne. Uważność ma związek z naszą obecną chwilą doświadczenia ze świadomością i bez jakiejkolwiek emocjonalnej reaktywności tego, co się dzieje. Chodzi o utrzymanie tego przycisku w grze, by doświadczyć chwili obecnej, odsłaniającej nasze życie.

A uważność to nie tylko pojęcie, to raczej praktyka. Musicie ucieleśnić ten świadomy sposób bycia, by mieć jakiekolwiek korzyści. Dlatego proponujemy ludziom programy z pakietem ćwiczeń, które powinni wykonywać każdego dnia, aby kultywować więcej momentów uważności w swoim życiu. I dla wielu grup, z którymi współpracujemy, grup stresu, takich jak żołnierze, lekarze, dla nich wędrowanie umysłem może być naprawdę tragiczne. Dlatego chcemy mieć pewność, że oferujemy im bardzo łatwo dostępne, z ograniczeniami czasowymi, aby zoptymalizować szkolenie, aby mogli z niego korzystać.

Kiedy to robimy, śledzimy ich również, aby zobaczyć, co się dzieje, nie tylko w ich regularnym życiu,w najbardziej wymagających okolicznościach, jakie mogą mieć. Dlaczego chcemy to zrobić? Chcemy na przykład dać to studentom tuż przed końcem sezonu. Lub chcemy, aby szkolenia dla księgowych w sezonie podatkowym, lub żołnierzy i Marines podczas ich wdrażania. Dlaczego? Ponieważ są to momenty, w których ich uwaga jest najbardziej podatna na stres ze względu na stres i błądzenie umysłu. I są to również chwile, w których chcemy, aby retencja była w szczytowej formie, aby mogły one dobrze działać.

Ćwiczenia uważności są bardzo podobne do ćwiczeń fizycznych: jeśli tego nie zrobisz, nie odniesiesz korzyści. Ale jeśli angażujesz się w praktykę uważności, im więcej robisz, tym więcej korzyści.

Mamy więc ludzi, którzy wykonują serię testów uwagi i śledzimy ich uwagę na początku pewnego okresu wysokiego stresu, a następnie dwa miesiące później śledzimy je ponownie. Chcemy zobaczyć, czy istnieje różnica. Czy jest jakaś korzyść z oferowania treningu uważności? Czy możemy uchronić się przed utratą uwagi, która może powstać przy dużym stresie?

Oto, co znajdujemy: w okresie wysokiego naprężenia, niestety rzeczywistość jest taka, że ​​jeśli nie zrobimy niczego, cała uwaga zostanie odrzucona. Ludzie są gorsi pod koniec okresu stresowego niż przedtem. Ale jeśli oferujemy trening uważności, możemy temu zapobiec. Pozostają stabilne, mimo że, podobnie jak inne osoby w swojej grupie, doświadczają dużego stresu.

A może jeszcze bardziej imponujące jest to, że jeśli ludzie biorą nasze programy szkoleniowe przez osiem tygodni, i oni w pełni angażują się w codzienną uważność Ćwiczenia, które pozwalają im nauczyć się, jak być w obecnej chwili, z czasem stają się lepsze, nawet jeśli są w dużym stresie. I ten ostatni punkt jest rzeczywiście ważny, ponieważ sugeruje nam to, że ćwiczenia uważności są bardzo podobne do ćwiczeń fizycznych: jeśli tego nie zrobisz, nie odniesiesz korzyści. Ale jeśli angażujesz się w praktykę uważności, im więcej robisz, tym więcej zyskujesz.

Opowieść o uważności w One Marine

Chcę tylko przywrócić ją kapitanowi Jeffowi Davisowi. Jak wspomniałem na początku, jego Marines byli zaangażowani w pierwszy projekt, który kiedykolwiek prowadziliśmy, oferując trening uważności. I pokazali ten dokładny wzór, który był bardzo krzepiący. Zaproponowaliśmy im trening uważności tuż przed ich rozmieszczeniem w Iraku. Po ich powrocie kapitan Davis podzielił się z nami tym, co uważał za zaletę tego programu. Powiedział, że w przeciwieństwie do ostatniego razu, po tym rozmieszczeniu byli znacznie bardziej obecni, byli rozeznani, nie byli tak reaktywni, aw niektórych przypadkach byli bardziej współczujący z ludźmi, którzy angażowali się nawzajem i nawzajem. Powiedział na wiele sposobów, że uważa, że ​​program treningu uważności dał nam naprawdę ważne narzędzie do ochrony przed pourazowym zaburzeniem stresu, a nawet pozwalając mu przekształcić się w post-traumatyczny wzrost.

Dla nas było to bardzo fascynujące.To skończyło się na tym, że ja i kapitan Davis, wiecie, że to było jakieś dziesięć lat temu w 2008 roku, utrzymywaliśmy kontakt przez te wszystkie lata. A on sam kontynuował praktykowanie uważności i codzienności. Został awansowany na majora, a następnie wycofał się z korpusu piechoty morskiej. Poszedł po rozwód, o ponowne małżeństwo, o dziecko, o MBA. I przez wszystkie te wyzwania, przejścia i radości swego życia, dotrzymywał kroku swojej praktyce uważności.

I, jak by tego chciał los, zaledwie kilka miesięcy temu, kapitan Davis doznał masywnego ataku serca w wieku 46. ​​W końcu zadzwonił do mnie kilka tygodni temu i powiedział: Chcę ci coś powiedzieć. Wiem, że lekarze, którzy na mnie pracowali, uratowali mi serce, ale uważność uratowała mi życie. Obecność umysłu, którą miałem… Jasność umysłu, którą musiałem zauważyć, kiedy dochodziło do strachu i lęku, nie była przez niego chwycona.Powiedział: Dla mnie były to dary uważności.Poczułem ulgę, gdy usłyszałem, że wszystko jest w porządku, ale naprawdę nabrałem otuchy, gdy zauważyłem, że zmienił on swoją uwagę.

Wyszedł z naprawdę kiepskiego szefa, systemu skupienia, który prawie wypędził go z mostu, do tego, który był znakomitym przywódcą i przewodnikiem i uratował mu życie. Tak więc, chcę zakończyć, dzieląc się wezwaniem do działania dla was wszystkich. A oto: Zwróć uwagę na swoją uwagę. Zwracaj uwagę na swoją uwagę i włączaj trening uważności jako część codziennego zestawu narzędzi wellness, aby oswoić swój wędrujący umysł i pozwolić, aby twoja uwaga była zaufanym przewodnikiem w twoim życiu.

Medytatorzy pod mikroskopem

Medytacja odkrywania twojego wędrującego umysłu