Uważne poruszanie się w sen

Somatyczna Medytacja Sundao; ISM Dobrobyt, Radość, Miłość (Czerwiec 2019).

Anonim
3-minutowa praktyka od Cara Bradley, która rozluźnia i rozluźnia obszary ciała, które zaciskają się w ciągu dnia, po czym następuje medytacja, by uspokoić umysł.

Jeśli "Jeden z 80 milionów Amerykanów z trudem zasypia, zalicza się do grona osób, które częściej cierpią na cukrzycę, choroby układu krążenia, otyłość i depresję (jak gdyby zmęczenie przez cały czas nie było wystarczająco złe).

Niedawno przeprowadzono badania dotyczące tego, czy uważność i inne ruchy medytacyjne, takie jak te w jodze, tai chi i qi gong, mogą poprawić jakość snu. Według jednej z recenzji badań, które trwają kilka minut, aby usadowić umysł i ciało przed snem, możesz szybciej zasnąć, a także pomóc w bardziej spokojny sen.

Nadal istnieje potrzeba prowadzenia badań o wyższej jakości. Jedna z przeglądów 1049 badań dotyczących ruchu medytacyjnego i wyników snu wykazała jedynie 14 badań godnych włączenia do przeglądu. Z tych 14 wyników wynika, że ​​uważne interwencje w ruchu zaowocowały znacznie lepszą jakością snu.

Podczas gdy czekamy, aż społeczność badawcza udzieli bardziej ostatecznych odpowiedzi, wydaje się, że zdecydowanie warto dać uważny ruch, jeśli nie możesz spać.

W części trzeciej naszej uważnej serii ruchów z Carą Bradley możesz spróbować rutyny na dobranoc, która rozluźnia i rozluźnia obszary twojego ciała, które zaciskają się w ciągu dnia, takie jak niskie plecy, zginacze biodra i mięśnie górnej części pleców, a następnie medytacja, by uspokoić umysł.

Zanim zaczniesz, przygotuj się do łóżka (bo będziesz pił piłę, zanim będziesz mógł powiedzieć dobranoc .)

Uważny ruch, aby ułatwić sen

1) Kot / krowaRuch ten rozciąga górną część pleców i rozluźnia kręgosłup. Połóż dłonie na ziemi pod twoimi ramionami i kolana na ziemi poniżej bioder, utrzymuj plecy wyprostowane i głowę do przodu. Podczas wdechu delikatnie upuść brzuch w kierunku podłogi, podnieś klatkę piersiową i odczekaj lekko, wyginając kręgosłup. Kiedy wydychasz, przysuń twarz do pępka, kopiąc górny grzbiet, zaokrąglając grzbiet. Powtórzyć przez 3-5 oddechów.

2) Głębokie lonżyZ pozycji czterech czworków stąp prawą stopę do przodu i przesuń lewe kolano dalej za sobą. Połóż dłonie na kolanie. Ten głęboki lonży rozciąga przód twoich bioder, obszar, który staje się napięty po dniu siedzenia. Trzymaj ręce na podłodze lub na kolanie przednim. Trzymaj przez 5 oddechów. Przełącz boczne.

3) Rozciąganie w pozycji siedzącejMiej siedzisko i skrzyżuj nogi, jeśli możesz. Przyłóż prawą rękę nad głową i umieść ją na lewym uchu. Delikatnie upuść prawe ucho w kierunku ramienia. Przytrzymaj przez 5 oddechów. Przyłóż delikatnie głowę do środka, przełączaj boki, łatwo dotykając szyi za pomocą przełącznika.

4) Dynamiczny mostPołóż ręce płasko na ziemi bokami o kilka cali od ciała, dłonie skierowane w dół. Połóż obie stopy na podłodze pod zgiętymi kolanami. Upewnij się, że plecy są płaskie, a twoje ciało jest wyśrodkowane i zrównoważone. Następnie, gdy będziesz wdychać, podnieś biodra w kierunku sufitu, tworząc linię prostą od kolan, po udach, do klatki piersiowej. Zablokuj palce pod ciałem i przesuń łopatki do siebie, aby otworzyć mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj 8 głębokich oddechów.

5) Zamień klatkę piersiową w TwistRozciągnij nogi i zsuń je razem.Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, przyciskając palce do prawej goleni i delikatnie przytulając kolano, aby rozciągnąć biodra i plecy. Przytrzymaj 3 oddechy.Puść kolano i wyślij je w lewo delikatny skręt kręgosłupa. Odwróć wzrok w prawo. Przytrzymaj przez 3 oddechy i przełącz się na boki

Uważne oddychanie, by złagodzić sen

Dla tej medytacji wydłużysz wydech dwukrotnie dwa razy dłużej niż wdech, aby się uspokoić twój umysł i układ nerwowy przed dostaniem się pod kołdrę.

Odpuść swój dzień.Teraz, gdy twoje ciało jest bardziej zrelaksowane, rozciągnij się na podłodze. Oddziel stopy i ułóż dłonie dłońmi do góry.

Oddychaj.Nie zmieniaj jeszcze oddechu; po prostu zauważ, jak subtelnie podnosisz i opuszczasz brzuch podczas oddychania.

Wydłuż swój oddechOddychaj, aby wydech był dwa razy dłuższy od wdechu. Na przykład możesz liczyć do trzech na wdechu i sześciu podczas wydechu. (Jeśli czujesz się nieswojo, możesz to zmienić, licząc 2 na wdechu i 4 na wydechu, itp.) Nie chodzi o hiperwentylację lub zanikać. Chcesz, aby proporcja była komfortowa, dzięki czemu zostaniesz z nią. Liczenie pomoże ci skupić się i zrelaksować ciało w tym samym czasie.

  1. Wykonuj wdech powoli, licząc do dwóch.
  2. Zatrzymaj się na jedną.
  3. Wykonaj wydech powoli, licząc do czterech.
  4. Wstrzymaj, aby uzyskać liczbę jeden.
  5. Jeszcze raz: "Zrób wdech, wł, dwa, pauza; wydech, jeden, dwa, trzy, cztery, zatrzymaj się. "
  6. Kontynuuj oddychanie w ten sposób. W pewnym momencie naturalne będzie, że pozwolisz, aby odliczanie się skończyło i pozwoliło twojemu umysłowi odpocząć w bezpośrednim oddychaniu.
  7. W końcu puść i po prostu oddychaj, ale czujesz się normalnie.

Po kilku minutach otwórz oczy i zauważ, jak się czujesz. Powoli wstań i wczołgaj się prosto do łóżka.

Dobranoc!

Siedem wskazówek dla zasypiania

Wypróbuj ten ruch Ćwiczenie zanim medytujesz