Let's Get Curious!

Midnight Star - Curious (Czerwiec 2019).

Anonim
Uważność jest destrukcyjna, mówi Patricia Rockman, ponieważ zmienia ona sposób, w jaki zwracamy uwagę na rzeczy, a ostatecznie na nasze doświadczenie świata. Oto techniki uważności, które mogą pomóc ci zmienić twoje skupienie.

Chociaż ciekawość zabiła kota, wydawałoby się, że jest istotną cechą rozwoju i uczenia się człowieka.

Jest to także podstawowy aspekt uważności. Ciekawość pozwala nam zacząć zwracać się ku całości doświadczenia, przenosząc nas od unikania do podejścia, w tym tego, co nam się nie podoba. Twierdzę, że ciekawość i życzliwość są antidotum na osądzanie i inne surowe oceny, które możemy skierować do siebie lub innych i to jest jakość, którą można rozwinąć.

Ciekawość może być używana jako sposób na dociekanie do naszych doświadczeń - radości i bolesne. Ciekawość może pozwolić nam na wyrównanie pola gry w naszym życiu, więc nie musimy nadmiernie uprzywilejować jednego doświadczenia nad drugim. To zajmuje tylko część dysz rozregulowania, wygładzając naszą wewnętrzną psychologiczną rollercoaster, gdy mamy do czynienia z chwilami, które mogą nas doprowadzić do ekstatycznych wyżyn i tych, które mogą nas zabrać w otchłań. Słowami Martine Batchelor, nauczyciela i byłej buddyjskiej mniszki, możemy zacząć pytać: "Co to jest?" Nie szukamy konkretnej odpowiedzi, ale raczej używamy pytania jako metody empirycznego badania.

Uważność zaczyna się od świadomości i uznania lub potwierdzenia, że ​​coś tu jest. Musi zawierać intencję i chęć bycia z tym, co pokazuje. Ciekawość lub zainteresowanie może więc doprowadzić nas do uważnego badania i odkrywania, przychodząc w pełni poznać takie, jakie jest. Pozostawanie z tym, co się dzieje, czy to pożądane, czy niechciane, może pomóc nam zaakceptować to, co jest i zwiększyć naszą zdolność współczucia. Akceptacja nie wymaga, że ​​musimy polubić to, co się dzieje, ale raczej chcieć ją mieć. Nie oznacza to, że stajesz się wycieraczką do życia, ale oznacza to, że nie masz napadu złości, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem. Możemy następnie przejść do umiejętnego odpowiadania, zadając sobie pytanie: "Czy należy to wziąć pod uwagę, zaadresować lub rozwiązać? Czy mogę na to pozwolić, czy pozwolić mu odejść? A może nadszedł czas, aby ćwiczyć umyślne unikanie. "Unikanie, gdy celowe, może być zręczne lub chwilą samoobsługi.

Mądrość jest rozeznaniem, aby wiedzieć, kiedy wybrać banana i kiedy go zostawić w spokoju. Czasami musimy po prostu odejść lub wyrwać się z trudnej sytuacji, takiej jak ucieczka od obelżywego związku. Czasami działanie na naszą ciekawość może być śmiertelne. Jak mówi doktor M. Lee Freedman, psychiatra i kolega, "to nie sama ciekawość jest problemem, ale to, co robimy dalej." Istnieje powód, dla którego mamy zabezpieczone przed dziećmi gniazdka ścienne.

Uważność dotyczy oddolne badanie doświadczenia w porównaniu z odgórnym procesem myślenia o nim. Kiedy praktykujemy formalnie lub nieformalnie, wzmacniamy naszą zdolność do empirycznego odniesienia się do siebie lub bycia świadomym naszego chwilowego doznania cielesno-umysłowego, w przeciwieństwie do naszych zwykłych narracyjnych autoreferencji (takich jak opowiadanie historii, osądy, opinie, itp). Zwiększamy naszą regulację emocjonalną, korzystając z chęci bycia z trudnymi stanami i zwiększania naszej uwagi poprzez przyciąganie ciekawości przez Internet. Ciekawość z konieczności wymaga uwagi.

Uważność obejmuje oddolne badanie doświadczenia w porównaniu z odgórnym procesem myślenia o nim.

Badanie, do którego często się odwołuję, zatytułowane "Przewidywanie początku choroby Alzheimera z zadaniem behawioralnym, "Opisuje zależności między uwagą a ciekawością w ten sposób:

" Uwaga jest ważna dla zrozumienia ciekawości, ponieważ bezpośrednio koreluje z twoimi zdolnościami do selektywnego skupiania i koncentrowania się na konkretnych bodźcach w otoczeniu (i dodałbym wewnętrzne). "

Brzmi bardzo podobnie do uważności, nie sądzisz?

Kiedy pytamy lub jesteśmy ciekawi naszego życia, w kontekście uważności, warto zbadać, pytając:

  1. Do czego się zwracam? Myśli (lub wierzenia)? Emocje? Zmysły czy doznania?
  2. Gdzie jest moja uwaga? Czy jest zanurzony w myśleniu i / lub emocjach? Czy to w ciele?
  3. Kiedy moja uwaga skupiła się gdziekolwiek jest? Czy doświadczenie uległo zmianie, czy się zmienia lub utrzymuje?
  4. W czym uczestniczę? Czy jestem zajęty przez zapętloną myśl lub sytuację, której nie lubię? Czy jestem ciekawy? Czy uczestniczę z intencją czy dryfuję, zagubiony w marzeniach lub fantazji?

Nie pytamy "dlaczego", pytając o naszą praktykę, ponieważ uważność jest czymś, co należy urzeczywistnić, raczej doświadczać niż myśleć i analizować.Nie sugeruję, że rezygnujemy z myślenia, analizy lub pościgu intelektualnego. Jesteśmy istotami rozwiązującymi problemy i jest to istotna część bycia czującą istotą. Bez naszych intelektów nie przetrwalibyśmy długo. Ale w samej praktyce nauka i zrozumienie wynikają z bycia z każdą chwilą, gdy przychodzi i odchodzi.

Autorzy i nauczyciele uważności John Teasdale i Michael Chaskalson (Kulananda, 2011) w pięknym artykule,

"Uważność pozwala poezji chwili chwili doświadczyć, by napisać na nowo, z wdziękiem zmienić temat z cierpienia na łagodność i spokój. "

Tak więc wydaje się, że celem jest całe to oddychanie.Dla mnie jednak celem jest świadomość. Cieszę się, że od czasu do czasu mam kilka chwil spokoju, ale nie oczekuję ich. Kiedy pracuję z grupami uważności w Centrum Studiów Uważności często mówię uczestnikom: "Nie dbam o to, czy czujesz się komfortowo. Obawiam się, że jesteście świadomi. "Kiedy mamy świadomość, mamy wybór co do naszej odpowiedzi na ciągle zmieniające się wydarzenia życiowe, których nie kontrolujemy. A kiedy żetony są na dole, ciekawość jest jednym z podstawowych narzędzi, które pomagają nam w dobrych i złych czasach. Kiedy praktykuję je celowo, ciekawość pomaga, jak sądzę, odzyskać szybciej od reaktywności. Mój ulubiony neurolog, Norman Farb (2010), znalazł w badaniu porównującym nie-medytujących i medytujących i ich reakcję na prowokację smutku, że medytujący czują swoje emocje tak intensywnie, jak nie medytujący, ale mają mniej obserwowalną reaktywność neuronów, mniej poznawczych opracowań i przeżyj je szybciej. Oznacza to, że medytujący emotują tak samo jak ci, którzy nie medytują, ale raczej nie są tak uwikłani w utrwalanie trudnych doświadczeń, kontynuując myślenie o nich lub nieprzerwanie przetwarzając towarzyszące emocje.

Uważność jest destrukcyjna. Teasdale i Chaskalson zauważają, że zmienia to zwyczajowy sposób, w jaki uczestniczymy, a także jakzwracamy uwagę na doświadczenie. Jak tylko się zaciekawimy, zmieniliśmy sposób. Jesteśmy świadomi i zainteresowani. jakto ruch z myślenie odoświadczeniu do przysamym doświadczeniu. Nie myślimy już: "Jak śmiesz mówić do mnie w ten sposób!", Ale raczej możemy być ciekaw, jak gniew pojawia się w naszym zmarszczonym czole, ciasnej szczęce, zaciśniętych pięściach i ciasnej przeponie. Możemy nazwać emocje. "Wow, to interesujące! Wściekłość jest tutaj i myśli o tym, jak chciałbym… "(możesz wypełnić puste miejsca).

Interesuje nas całe wydarzenie, w przeciwieństwie do rozmyślań o wszystkich osobiście doświadczonych niesprawiedliwościach, o tym, jak rzeczy powinny lub nie powinno być, i próba tego, co chcielibyśmy powiedzieć stronie naruszającej. W słowach autora i psychiatry klinicznej, Dana Siegela, kiedy naprawdę jesteśmy w trudnej sytuacji, "odwróć nasze powieki" i przejdźmy do trybu offline. Ciekawość pomaga nam z powrotem założyć pokrywkę. Wtedy możemy zastanowić się, jakiego rodzaju odpowiedzi chcielibyśmy mieć, w przeciwieństwie do angażowania się w taką, na którą możemy żałować. Ciekawość może nas powstrzymać przed zabiciem kota.

Techniki: Trzy sposoby na ciekawość

Wypróbuj te trzy strategie, aby zakłócić lub zmienić swój widok, sposób przetwarzania doświadczenia lub reakcję na interakcja:

1. Zmień treść przetwarzanych(myśli i / lub emocje) przez starodawną praktykę zwracania uwagi na doznania cielesne lub oddech.

  1. * Spróbuj tego. ( Alarm spoilerów - może to być nieprzyjemne ). Pomyśl o trudnym doświadczeniu ( nie najtrudniejszym, jakie kiedykolwiek miałeś)lub sytuacji lub zmartwieniu. Przypomnij to sobie.
  2. a) Zwróć uwagę na myśli
  3. b) Oznacz emocje, jeśli takie istnieją ("Tutaj jest gniew" lub "Lęk tu jest").
  4. c) Zwróć uwagę na odczucia cielesne.
  5. Teraz naprawdę przenieś uwagę na wszelkie odczucia cielesne, szczególnie te, które są najsilniejsze. Co się dzieje? Pozostań przy nich przez co najmniej 30 sekund (jeśli możesz). Jeśli to konieczne, i tylko jeśli to konieczne, rozszerzaj się w nich na wdechu i zmiękcz na wydechu. Może nawet powiem sobie: "W porządku, czuję to. Mogę z tym być. "
  6. Teraz skup się na odczuciach oddechu na poziomie brzucha przez 30 sekund. Kiedy uwaga przenosi się gdzie indziej, po prostu przynieś ją do oddychania.
  7. Rozszerzaj swoją uwagę na całe ciało od stóp do głów, oddychając przez kolejne 30 sekund.
  8. Teraz nagrywaj myśli, emocje, wrażenia cielesne doświadczonych podczas tej praktyki i wszelkich odbić, które macie teraz po jej ukończeniu.

Po prostu ćwiczyliście doświadczenie przetwarzania poprzez ciało a myślenie.

* Adaptacja z Zindel Segal et al. (3-minutowy Responsive Breathing Space, 2002, 2013)

2. Przećwicz zmianę jakości uwagi z autopilota , zanurzenie lub unikanie, w postawie ciekawości i podejścia

Jeśli jesteś doświadczając nieprzyjemnych emocji lub odczuć, spróbuj zbadać je pod każdym kątem. Zapytaj: jak to się dzieje w ciele-umyśle lub w przestrzeni relacyjnej między tobą a innym? W myśleniu? (Pamiętaj: nie myśląc o, ale raczej zauważając jakość myśli, np. Czy myśli są płaskie, czy emocjonalnie naładowane? Czy są szybkie czy wolne? Czy widzisz je jako doznania umysłu, przychodzące i odchodzące?). Czego doświadczasz emocjonalnie lub w ciele? Co się stanie, gdy zainteresujesz się wydarzeniem, jedzeniem, interakcją, wrażeniem, nawet jeśli tego nie chcesz?

Właśnie ćwiczyłeś przechodzenie od zanurzenia i wysokiego stanu naładowanego emocjonalnie do ciekawości.

3. Spróbuj zmienić sposób wyświetlania każdej chwili .

Co się stanie, gdy zmienisz pozycję osobistą ( mnie, mnie, mnie ) na osobę bezosobową? Możesz pomyśleć: "Cholera się zdarza." Co zauważysz, jeśli będziesz ciekaw tego, co się dzieje, zamiast przechodzić przez kwestie uczciwości lub oporu? Co się stanie, jeśli zaczniemy naprawdę poruszać się z miejsca, w którym widok jest "Jestem zawsze smutny, w bólu lub chory", do widoku zainteresowanego i ciekawego smutku, jego cech, gdy jest obecny lub nieobecny, o bólu i kiedy jest jest mniej lub bardziej dotkliwy, czy też o chorobie i jej zmiennym charakterze?

Co zauważysz, jeśli będziesz ciekaw, co się dzieje, zamiast przechodzić przez kwestie uczciwości lub oporu?

Właśnie ćwiczyłeś śledztwo widok.

Przejście od postawy odpychania tego, co jest tutaj, do ciekawości i zainteresowania, może przynieść nam trochę wolności.

Odniesienia

Farb, N i in., Emotion © 2010 Minding One's Emotions: Trening uważności Zmienia Neural Expression of Sadness American Psychological Association, 2010, wol. 10, nr 1, 25-33

Teasdale J.D i Michael Chaskalson (Kulananda) (2011): W jaki sposób uważność przekształca cierpienie? II: transformacja dukkha, Współczesny buddyzm, 12:01, 103-124.

Centrum Studiów Uważności organizuje 30 października zbiórkę o nazwie "Mindfulness Challenge 2016". Organizują oni czterogodzinną medytację-athon dla zdrowia, aby służyć osobom z poważną chorobą psychiczną i problemami z przystępnością. Aby wziąć udział lub ofiarować, kliknij tutaj.