Jak walczyć ze stresem z celowym oddychaniem

Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Czerwiec 2019).

Anonim
Ta prosta, ale skuteczna forma głębokiego oddychania, rozluźnia pętlę sprzężenia zwrotnego stresu i uczy twój mózg i ciało do relaksu.

Weź głęboki oddech lub dwa, aby zrelaksować się sam w sobie nie jest nowy. Wiele osób bierze kilka głębokich oddechów, gdy czują się przezwyciężone przez stres, a powiedzenie "po prostu oddychaj" pojawia się na wszystkim, od billboardów po t-shirty. Głębokie oddychanie, często określane jako "oddychanie brzuszne lub przeponowe", jest włączone w wiele różnych terapii ciała i umysłu. Istnieje jednak podstawowy problem z technikami modyfikacji oddechu. Większość ludzi nie jest w pełni świadomych swoich możliwości płuc. W konsekwencji nie wdychają one w pełni ani nie wydychają powietrza. Dlaczego tak jest?

Wiele osób jest odłączonych od odczuć i informacji zwrotnych od ich ciał. Ten brak świadomości ciała może być wynikiem doświadczenia życiowego, takiego jak trauma lub życia w kulturze, która przyjęła model medyczny, w którym ciało i umysł są podzielone, a nie są uważane za całościowe. W latach, w których uczyłem techniki oddychania, byłem świadkiem wielu klientów, studentów i uczestników warsztatów, którzy podziwiają odkrycie ich pełnej zdolności oddechowej. Nieprzekonany? Oto zabawne ćwiczenie. Wykonaj głęboki wdech, a następnie zmierz długość najwolniejszego możliwego wydechu. Zrób to jeszcze raz, ale tym razem zmień czas trwania wydechu, gdy nucisz pojedynczą nutę tak wolno, jak to możliwe. Czy znalazłeś różnicę?

Możemy wejść w kontakt z naszym oddechem z prostą, ale skuteczną formą głębokiego oddychania, nazywaną umyślnym oddychaniem. W przeciwieństwie do innych technik oddychania, nacisk kładzie się na umożliwienie naturalnego przepływu oddechu poprzez wdychanie od góry do dołu i wydychanie od dna. Zanim zaczniesz, musisz pamiętać o kilku rzeczach:

Dwie rzeczy, o których należy pamiętać ćwicząc umyślne oddychanie

  • Po pierwsze,to jest praktyka. Może wydawać się dziwne, niezręczne lub trudne. Tego można się spodziewać, próbując czegoś, czego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Bądźcie życzliwi wobec siebie i postrzegajcie to raczej jako eksplorację, niż coś, co należy natychmiast opanować.
  • Po drugie,i co ważniejsze, jeśli z jakiegoś powodu czujecie się naprawdę nieswojo lub nie czujecie się dobrze, to może zrobić przerwę lub przerwać ćwiczenie i spróbować jeszcze raz.

Jak ćwiczyć intencjonalne oddychanie

1) Usiądź wygodnie i obserwuj naturalny oddechZacznij od znalezienia wygodnej pozycji, takiej jak siadanie w pozycji pionowej. krzesło lub leżenie na plecach. Zacznij obserwować swój oddech tak, jak jest. Zauważ, gdzie przepływa oddech - górna klatka piersiowa, dolny brzuch, przód, tył lub boki. Tak jak Ty, staraj się unikać osądu, jak oddychasz lub dołączasz do niego opowieść. Tak jakbyś był naukowcem badającym komórkę pod mikroskopem, sprawdź, czy potrafisz zbadać wszystkie szczegóły swojego oddechu pojedynczo i zanotować je w pamięci. Obserwuj, jak oddychasz, tak jak Ty. To interesujące ćwiczenie. Możesz już zauważyć, że obserwowanie oddechu spowalnia szybkość oddychania.

2) Połóż dłonie na klatce piersiowej i brzuchuPołóż prawą rękę na mostku na środku klatki piersiowej.Umieść lewą rękę tak, aby kciuk był poniżej pępka. Kontynuuj normalne oddychanie i obserwuj, czy oddychasz bardziej prawą czy lewą ręką. Sprawdź, czy możesz oprzeć się pokusie zmiany oddechu lub pogłębienia go. Oddychaj tak normalnie, jak tylko możesz i obserwuj, jak to jest być w twoim ciele oddychając normalnie. Jak to jest? Co zauważasz? Kontynuuj przez co najmniej 10 oddechów.

3) Wdychaj w klatkę piersiową.Spróbuj oddychać tylko w prawą dłoń, która spoczywa na środku górnej klatki piersiowej. Bez zmuszania oddechu, zobacz, jak to jest oddychać w przestrzeń pod twoją prawą ręką. Co zauważasz? Czy możesz spowolnić wdech, czy jest to trudne lub niewygodne? Zobacz, co się stanie. Zachowaj obserwację przez 10-20 oddechów. Po 10-20 oddechach weź kilka głębokich wdechów i wydechów i normalnie oddychaj przez minutę.

Zacznij obserwować swój oddech tak, jak jest. Zauważ, gdzie przepływa oddech - górna klatka piersiowa, dolny brzuch, przód, tył lub boki. Kiedy to robisz, staraj się unikać osądu, w jaki sposób oddychasz lub dołączasz do tego opowieść.

4) Wdychaj dolne płucaNastępnie spróbuj oddychać w lewą rękę, która spoczywa na twoim brzuch. Bez zmuszania oddechu, zobacz, jak to jest oddychać w przestrzeń pod twoją lewą ręką. Co zauważasz? Czy możesz spowolnić wdech, czy jest to trudne lub niewygodne? Zobacz, co się stanie. Zachowaj obserwację przez 10-20 oddechów. Po 10-20 oddechach weź kilka głębokich wdechów i wydechów i zacznij normalnie oddychać przez minutę lub dłużej.

5) Weź pół oddechy do klatki piersiowej, a następnie dolnych płuc.Teraz spróbuj oddychać połowę wdychaj do prawej ręki, zatrzymaj się na sekundę lub dwie, a następnie wdychaj resztę w przestrzeń poniżej lewej ręki i zatrzymaj się. Następnie wydech od dołu do góry, najpierw wypuszczaj powietrze poniżej lewej ręki, a następnie pozwól, aby wydech kontynuował od lewej ręki do prawej ręki, poruszając się w górę i na zewnątrz przez nos lub usta. Przejdź do następnej inhalacji, najpierw w obszar poniżej prawej ręki, a następnie w obszar pod lewą ręką, a następnie wydychaj od dołu do góry. Czy możesz spowolnić wdech, czy jest to trudne lub niewygodne? Jak to jest? Co zauważasz? Zachowaj obserwację przez 10-20 oddechów. Po 10-20 oddechach weź kilka głębokich wdechów i wydechów i zacznij normalnie oddychać przez minutę lub dłużej.

6) Weź pełne wdechy.Na koniec spróbuj oddychać głęboko i całkowicie od góry do dołu podczas wdechu i wdechu. od dołu do góry podczas wydechu, bez zatrzymywania. Jeśli to możliwe, sprawdź, czy możesz spowolnić wydech, aby był dłuższy niż wdech. Jeśli chcesz, możesz liczyć 1, 2, 3 i tak dalej, aby zobaczyć, który jest dłuższy: twój wdech lub wydech. Po 10-20 oddechach weź kilka głębokich wdechów i wydechów i zacznij normalnie oddychać przez minutę.

7) Zwróć uwagę, jak się czujesz.Czy ćwiczenie było proste czy trudne? Czy oddychanie powoli i całkowicie wydawało ci się zwyczajne? Jak się czujesz fizycznie? Emocjonalnie? Energicznie? Jeśli chcesz, zapisz swoje doświadczenie.

Jak umyślne oddychanie łagodzi stres

Ćwiczenie to ma na celu aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego (PNS), który inicjuje odpowiedź relaksacyjną, zmniejsza tętno, ciśnienie krwi i oddychanie, i pozwala twoje ciało angażuje się w funkcje naprawcze i regenerujące. Chociaż nie wszyscy odczuwają odprężenie od razu, większość z nich odczuwa uczucie spokoju i zmniejsza uczucie stresu po tym ćwiczeniu.

Chociaż większość osób uważa, że ​​to zamierzone ćwiczenie oddechowe jest korzystne i dostarcza informacji, nie zawsze każdy. Niektórym trudno jest skupić się na oddechu, gdy ich mózg jest w ciągłym geście. Jedna z moich niedawnych uczestników kursu, Shirley, doniósł, że mimo tego, że ćwiczenie było kojące, walczyła o utrzymanie nadopiekuńczego umysłu w ryzach. Jej doświadczenie nie jest niczym niezwykłym. W tej sytuacji jest wiele strategii do pracy z umysłem, ale ten, który wydaje się działać najlepiej dla większości ludzi, przywiązuje ich oddech do słowa lub frazy, aby utrzymać koncentrację umysłu. Na przykład Shirley powoli recytowała słowa "w" z wdychaniem i "na zewnątrz" z wydechem. Prawie każde słowo lub fraza może pomóc skupić umysł na uczuciu oddechu. Sztuka polega na tym, aby słowo lub fraza były proste, tak aby doznanie było nadal skupione na somatycznym, odczuwalnym lub cielesnym odczuciu oddechu, a nie na sensie myśli lub słowie lub opowiadaniu, które je opisują.

Chociaż nie wszyscy doświadczają Odpoczynek od razu, większość zgłosi uczucie spokoju i zmniejszenie uczucia stresu po tym ćwiczeniu.

Niezależnie od tego, co działa dla ciebie, intencjonalne oddychanie wymaga praktyki. Dobrą wiadomością jest to, że można ją ćwiczyć praktycznie w dowolnym miejscu. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej. Szczególnie na początku sugeruję ćwiczenie umyślnego oddychania co najmniej kilka razy dziennie, każdego dnia, najlepiej w spokojnej przestrzeni z usuniętymi wszystkimi zewnętrznymi zakłóceniami. Możesz to zrobić za każdym razem, gdy siedzisz nieruchomo przez kilka chwil. O wiele łatwiej jest nauczyć się nowej umiejętności, koncentrując się na niej, niż próbować ją adoptować podczas wielozadaniowości.

Większość moich klientów i studentów od razu odczuwa korzyści wynikające z tej praktyki. Czują się bardziej spokojni i zrelaksowani po kilku minutach celowego oddychania. Z biegiem czasu możesz zauważyć zmianę w świadomości twojego oddechu lub tendencję do oddychania głębiej iw pełni przez większość czasu. Jest to pierwszy krok do rozładowania pętli sprzężenia zwrotnego stresu i nauczenia twojego mózgu i ciała do relaksu.

Ten artykuł został zaadaptowany z Uważnych relacji: Siedem umiejętności do osiągnięcia sukcesu - Integracja nauki ciała i umysłu(Handspring Publishing, 2016), autor: B Grace Bullock

6 powodów, dla których uważność rozpoczyna się od oddechu

8 Oddech do radości: praktyka z przewodnikiem