Jak pamiętać o swoich pragnieniach

Q&A #4: Imię dla dziecka. I czy będziemy je nawracać? (Czerwiec 2019).

Anonim
Dlaczego warto słuchać swoich zachcianek zamiast je odpychać

Jeśli chodzi o powszechną, a nie taką radość z łaknienia, to dzieje się coś takiego to: moja stara praca dała mi iPhone'a, który utrzymywał mnie w pętli, co wkrótce doprowadziło do intensywnej przyjemności przerzucenia sklepu z aplikacjami i pobrania mojej pierwszej wersji gry "Angry Birds", która następnie wywołała więcej zachcianek aplikacji. powiązane rzeczy. Mój telefon i ja szybko się zaprzyjaźniliśmy - chociaż byłam zazdrosną, potrzebującą przyjaciółką i trzymałam mojego iPhone'a zaciśniętego mocno w biodrze w etui, podobnie jak stary rewolwerowiec z rewolweru colta. Zapytaj moją żonę o mój kompulsywny sprawdzanie telefonu przy stole, a dowiesz się trochę o tym, co stało się moim uzależniającym cyklem niezwiązanej z pracą zabawy telefonicznej (i cierpienia). Bez względu na to, czy chodzi o bezmyślne kiwanie w stronę ekranu telefonu, gruby kawałek ciasta, papierosa czy różne substancje, pragnienie jest nam wszystkim znane.

Uważność może być kluczem do przecięcia powiązania między uwarunkowanymi sygnałami pożądanych obiektów i pragnienie, które prowadzi do uzależnienia.

Uważaj na Mózg tworzący Nawarstwie

Badacze tacy jak Judson Brewer w Centrum Uważności na Uniwersytecie Massachusetts zbadali cykl pożądania. Brewer i jego koledzy pokazali, w jaki sposób uzależnienia działają poprzez proces kondycjonowania mózgu:

  • Najpierw wyczuwamy obiekty pożądania wokół nas (np. TV, jedzenie, telefony-selfies!, seks, itp.).
  • Drugi nasze mózgi łączą je jako przyjemne lub nieprzyjemne. Wtedy kończy nam się pragnienie przyjemności - nawet jeśli jest to coś w rodzaju alkoholu, który sam w sobie nie jest przyjemny w smaku, kończy się pragnieniem, jak prowadzi to zarówno do przyjemnego doznania, jak i odbierania nieprzyjemnych rzeczy (jak smutek lub zmartwienie;).
  • Początkowe doświadczenie zaspokojenia pragnienia tworzy nową pamięć w mózgu. Wciąż poszukujemy działań, aby zaspokoić pragnienie, a tym samym rodzi się uzależniający wzorzec.

Jak wskazuje Brewer w swojej nowej książce Pragnący umysł , nigdy nie jesteśmy w bezpośrednim kontakcie z obiektami nasze pragnienia - tylko z mentalnymi reprezentacjamiz nich w naszych umysłach. I właśnie ten fakt trzyma obietnicę wolności od destrukcyjnego cyklu łaknienia (szczególnie na poziomie uzależniającego życie uzależnienia). Nie możemy zmienić obiektów, które wyzwalają nasze pragnienie - te wskazówki będą kontynuowane bez przeszkód. Ale możemy zmienić sposób, w jaki odnosimy się do naszych mentalnych doświadczeń z nich - słów, obrazów mentalnych i cielesnych odczuć pożądania. "Żądza jest łącznikiem, którego celem jest przecięcie cyklu współzależnego powstawania", pisze Brewer i współpracownicy.

Badania Brewera sugerują, że uważność jest kluczem do zerwania związku między uwarunkowanymi wskazówkami pożądanych obiektów a pragnieniem, które prowadzi do uzależnienia. zachowanie. "Uważność polega na oddzieleniu przyjemnych i nieprzyjemnych doświadczeń od nawykowych reakcji pożądania i niechęci poprzez usunięcie afektywnego uprzedzenia, które napędza taką emocjonalną reaktywność."

Podczas gdy bardziej tradycyjne lub "zapobiegające nawrotom" podejścia do leczenia uzależniającego głodu koncentrują się na zmianie środowiska, rozwiązywanie problemów, unikanie sygnałów uzależniających i zwiększanie pozytywnych uczuć, uważność daje możliwość zerwania cyklu u źródła w mózgu, a badania nad wynikami leczenia w takich obszarach, jak zaprzestanie palenia tytoniu, coraz bardziej potwierdzają obietnicę takiego podejścia.

Wytrwałość w obliczu pragnień: elastyczność a zmuszanie umysłu

W obliczu codziennych czynności i sytuacji, w których występują pokusy (ciasto, napój lub coś więcej odmiany libidinalnej), strumień myśli przepływa przez umysł: Znowu zaczynamy… Nie mogę uwierzyć, że znowu będę w to szedł!… Dlaczego zawsze muszę to robić… To weekend, ja zasługuję V, żeby sobie pozwolić… Postanowię, że moja noworoczna rezolucja przestanie … (Dodaj własne przykłady, być może plus przekleństwo lub dwa).

Naciąganie pragnień (i zakłócenie tego intensywnego pożądania na emocjonalne fizyczny, relacyjny, a może i finansowy) sugeruje, że ważne może być doprowadzenie do rzeczy mniej kompulsywnych, bardziej współczujących i elastycznych. Myśli i obrazy mentalne przedstawiają się jako prawdziwe i wymagają natychmiastowej satysfakcji. "Potrzebujesz tego teraz!", Krzyczą. Często sugerują one absolutny aspekt czasu za pomocą słów takich jak "nigdy" i "zawsze". Jak skuteczny jesteś, gdy utkniesz w myśleniu w ten sposób? Czy przemyślenia z tymi cechami pomagają lub utrudniają zarządzanie codziennym życiem?

Alternatywą jest budowanie elastyczności w stosunku do własnych pożądliwych myśli. Zamiast więcej kalorii śmieciowych lub innego rzucania się w toksyczną relację, potrzebujesz jedynie świadomej świadomości myślenia - obserwowania własnych myśli bez kupowania ich jako absolutnej prawdy lub próbowania zmuszenia ich do odejścia.

Co to jest bardziej pomocne jest budowanie zdolności służenia jako świadek własnych myśli. W chwili, gdy próbujesz to zrobić, jesteś świadomy swoich myśli, zamiast byciamyśli. Zazwyczaj, gdy myślimy o czymś, czego pragniemy, myśl ta czuje się bardzo blisko, jakby była w nas, część tego, kim jesteśmy. Uważność pomaga nam postrzegać tę myśl jedynie jako chwilę informacji.

Spróbuj sobie powiedzieć a nie ,aby pomyśleć o grubym kawałku czekoladowego ciasta. Zrób to teraz. Nie pozwól sobie myśleć o tym, nawet odrobinę! Bezcelowe, prawda? Nie możesz wymusić myśli, szczególnie tych z energią i rozmachem pożądania za sobą.

Co bardziej pomocne jest zbudowanie zdolności do służenia jako świadkadla własnych myśli. Czy zauważyłeś, że myślisz teraz? Zatrzymaj i spróbuj. Czy możesz obserwować swój własny wewnętrzny głos? W chwili, gdy próbujesz to zrobić, jesteś świadomy swoich myśli, zamiast byciamyśli. Zazwyczaj, gdy myślimy o czymś, czego pragniemy, myśl ta czuje się bardzo blisko, jakby była w nas, część tego, kim jesteśmy. Uważność pomaga nam postrzegać tę myśl jako zaledwie chwilę informacji. To tylko myśl. Tylko jeden z tysięcy naszych umysłów rozwija się codziennie.

Praktyka uważności pomaga nam nauczyć się podążać za impulsem i obserwować własne myślenie, aby zauważyć, że myśli przychodzą i odchodzą na własną rękę. Brzmi to prosto, ale wymaga wielu ćwiczeń. Jak bańki, które dmuchałeś, myśli właśnie tam są. Pływają trochę i ostatecznie odpływają i padają.

Ćwiczenie uważności: obserwuj swoje żądze

Wiele nowoczesnych samochodów ma wbudowany system nawigacji ("nav") - urządzenia przeznaczone do prowadzenia nas w nieznanym terenie, oraz pomóżcie nam przewidzieć, co nas czeka. Podobnie jak nasze zawsze myślące i często pragnące umysły, systemy nawigacyjne są przedstawieniami rzeczywistości - myśli (w tym pragnienia) mają na celu poprowadzenie nas do czegoś (lub czegoś), czego chcemy, ale NIE są one prawdziwą drogą.

Poniższa praktyka pozwala zacząć dostrzegać łaknienie (a także obrazy mentalne i myśli) jako zwykłe tropy lub sygnały z wewnętrznego systemu nawigacyjnego. Możesz nauczyć się korzystać z nawigacji (ponieważ pożądanie niekoniecznie zawsze jest złe), gdy jest to odpowiednie, a jednocześnie skup się na drodze do przodu.

Kiedy znajdziesz się zagubiony w morzu łaknienia, spróbuj wykonać następujące czynności:

  1. Znajdź wygodną, ​​stabilną pozycję, siedzącą, leżącą lub nawet stojącą (ponieważ pragnienie przychodzi do nas we wszystkich pozycjach!) I obserwuj następne kilka oddechów.
  1. Zwróć uwagę na uczucie oddechu, zauważając powstanie wdech i opadanie wydechu na kilka chwil.
  1. Przyznaj się do siebie, "Mam myśl, że [wsuń pożądaną myśl]." Pomoże ci to cofnąć się i obserwować pragnienie. Wyobraź sobie, że to głos pochodzący z twojego systemu nawigacji - mówi ci o możliwym doświadczeniu związanym z głodem. Nie musisz jednak iść w tym kierunku. Możesz po prostu zanotować, co mówi system nawigacji twojego samochodu, usiądź i "obserwuj" (nawigacja i droga!). To bardzo różni się od kłótni z pragnieniem lub próbowania wymuszenia tego.
  1. Weź kolejny oddech i mentalnie umieść myśl na ekranie (jeśli jest to obraz mentalny) lub wyobraź sobie, że jest to głos systemu nawigacji. Wyraźnie wyobraź sobie kształt, kolor, rozmiar, ruch i dźwięki Twojego pragnienia. Aby uzyskać pojedynczy, pełny, głęboki oddech, po prostu obserwuj i słuchaj swoich pragnień. Nie ma potrzeby debaty na ten temat. To tylko tam… informacja dostarczana do ciebie, a nie twoja pełna rzeczywistość.
  1. A teraz zadaj sobie pytanie: Co się stanie, jeśli będę wpatrywać się w ekran mojej nawigacji, kiedy prowadzę swoje życie? Jak rzeczy się rozwiążą? Oczywiście zniszczysz samochód! Czy chcecie po prostu skonsultować się z nav (te myśli i obrazy pełne pragnień), o których mówiliśmy, że mogą się przydać). Może jest tam pobudka, jeśli chodzi o coś, co nie tylko sprawi przyjemność, ale może ożywi twoje życie, pozwoli ci cieszyć się jazdą?
  1. Czy chcesz rozważyć to pragnienie w zrównoważony sposób? Czy jest to coś, co ma sens, aby się do czegoś zbliżyć? Czy chcesz nie tylko słuchać i obserwować swoją nawigację, ale także brać pełną prawdę o tym, co dzieje się zarówno w samochodzie, jak i poza nim - w otaczającym Cię świecie? Czy chcesz wziąć to wszystko i dalej jechać w kierunku, który naprawdę ma znaczenie? Może pójdziesz w kierunku wskazanym przez nav, a może nie. Ty - w pełni świadomy kierowca - decydujesz.

Celem tej praktyki jest przejście od sztywnych ram myślenia, by zamiast tego stworzyć bardziej elastyczny związek z Twoimi pragnieniami. To wymaga dużo praktyki. Aby być prawdziwą korzyścią, ta praktyka musi stać się nawykiem. Taki nawyk da ci pewną dozę wolności psychicznej, czy to łagodny impuls czekoladowy, czy intensywny autodestruktywny popęd.

Odniesienia

Brewer, Judson i in. (2012). Pragnienie rzucenia palenia: Modele psychologiczne i neurobiologiczne mechanizmy treningu uważności jako leczenie nałogów Psychologia uzależniających zachowań , 1-14.

Brewer, Judson (2017). Żądza M-ind . Yale University Press.

Harris, Russ (2008). Pułapka szczęścia . Wydawnictwo Trumpeter.

Wilson, Kelly & DuFrane, Troy (2012). Mądrość, aby poznać różnicę: Skoroszyt do terapii akceptacji i zaangażowania dla przezwyciężenia nadużywania substancji . Oakland: New Harbinger.

Strzeżcie się Mózgu tworzącego Nawyki!

Czy jesteś stworzeniem (złych) nawyków?