Jak etykiety pomagają: Oswajanie emocji reaktywnych przez ich nazywanie

Joanna Liszowska pali papierosa na chodniku (Czerwiec 2019).

Anonim
Jeśli widzimy silny wzruszający gniew, to nie musimy go.

To był szczególnie trudny dzień. Moja dziewięciomiesięczna córka miała straszliwą noc, zostawiając żonę i mnie z zaledwie godzinnym snem. Nie trzeba dodawać, że powoli wstawaliśmy rano. Zanim wyszliśmy, moja żona i ja "dyskutowaliśmy", kto powinien wstać z Celią w ciągu nocy (byliśmy już wcześniej na tej drodze - ci tam iz powrotem nigdy nie pomogli rozwiązać tego problemu, i jakoś znowu veered w ten sposób). Ledwo rozmawialiśmy w samochodzie przez resztę pracy po tym, jak zostawiliśmy naszą córeczkę w przedszkolu.

A potem, kiedy wszedłem do mojego biura, zostałem potrącony przez jedną kwestię po drugiej. Zdenerwowany rodzic, który zostawił wiadomość głosową, której pilniepotrzebował, aby ze mną porozmawiać. Klinicysta, który potrzebował pomocy w radzeniu sobie z uczniem w kryzysie. Ważne spotkanie, które musiałem prowadzić, o którym zapomniałem umieścić w moim kalendarzu. A co najgorsze, musiałem użyć kadzi, żeby rano wsypać mój cukier do kubka na kawę.

Przez chwilę siedziałem z twarzą w dłoniach przy biurku. Kipiałam z tego, co życie złożyło na mnie. Moje skronie pulsowały, a mój zegar mówił, że to dopiero 9:30. W jakiś sposób przypomniałem sobie, co wielokrotnie polecałem klientom, ale zwykle zapomniałem zrobić to samemu. To był miły terapeutyczny "bryłek", który miał sens, ale wydawało mi się, że powinien być dla mnie wrodzony, doświadczony terapeuta: "Nazwij to" - albo, jak słyszałem, ekspert od psychiatry i uważności Dan Siegel mówi: "Nazwij to, by oswoić "Innymi słowy, powiedz sobie głośno, jakie negatywne emocje przeżywasz, kiedy go doświadczasz, aby uzyskać od niego pewną odległość. W miarę jak mądrość kliniczna idzie, po prostu etykietowanie trudnych doznań emocjonalnych pozwala ci odzyskać wodze, jeśli tylko na krótko.

Byłem terapeutą - ta prosta praktyka w zakresie etykietowania była dla moich klientów dziecięcych. Byłem daleko poza takimi "podstawowymi" strategiami. Myliłem się. Musiałem powrócić do podstaw.

Od lat polecałem klientom tę emocjonalną etykietkę, ale jestem pewien, że sam nigdy tego nie wypróbowałem. Znowu byłem terapeutą - ta prosta praktyka w zakresie etykietowania była dla moich klientów dziecięcych. To było "Zarządzanie sobą 101." Byłem daleko poza takimi "podstawowymi" strategiami. Myliłem się, bo siedziałem przy biurku z rozpaczą przebijającą się przeze mnie. Mój umysł był elektryczny z rantowaniem, a ja byłem na dobrej drodze do mniej niż skutecznego, połączonego i kreatywnego dnia. Musiałem wrócić do "podstaw".

Etykiety pomóżcie nam w ruchu

Zalecenie pochodzi z solidnego fundamentu. Badania pokazały, że samo werbalne etykietowanie negatywnych emocji może pomóc ludziom odzyskać kontrolę. [I] Matthew Lieberman z UCLA określa to jako "afirmowanie etykiet", a wyniki jego badań skanowania mózgu fMRI pokazują, że to oznaczanie emocji wydaje się zmniejszać aktywność emocjonalną mózgu. ośrodki, w tym ciało migdałowate. To tłumienie emocjonalnego mózgu pozwala, by jego płat czołowy (rozumowanie i centrum myślenia) miał większą władzę nad rozwiązaniem problemu du jour .

I tu właśnie pojawia się uważność. Uważność daje nam ten moment przestrzeń jako reaktywne emocje (takie jak gniew) wzrastają. Jeśli widzimy gniew, to nie musimy nim być - możemy uważnie obserwować, jak ciało i umysł trzeszczą reaktywnością i potwierdzają (lub "nazywają") nasze emocje, tak jak je mamy. Wydaje się, że to pomaga nam się od nich uwolnić. Możemy je zobaczyć, a następnie możemy zacząć wybierać reakcje zamiast reagować pod wpływem odurzających emocji. Możemy działać, aby otworzyć siebie i połączyć się z innymi, a nie dać się ponieść zalewowi emocjonalnych neurochemikaliów, które myją nas nad urwiskiem.

Jeśli widzimy gniew, to nie musimy tego robić - możemy uważnie obserwować, jak ciało i umysł trzeszczą reaktywnością, i potwierdzają (lub "nazywają") nasze emocje, tak jak je mamy.

Mindfulness Practice: Zarządzanie silnymi emocjami w tej chwili

W nadchodzących dniach, kiedy twoje ciało i umysł stają się spięte z powodu zdenerwowania (i im bardziej wiesz dokładnie, jak to się w tobie objawia, tym lepiej), zachęcaj się dołączać słowa do twojego doświadczenia.

Często pomocne może być myślenie w kategoriach metafory twojej ręki przed twarzą. Kiedy zaczynasz, JESTEŚ twoją złością, smutkiem, strachem, itd. To twoja ręka na twojej twarzy. Nic nie widzisz, prawda? Emocja jest przywiązana do ciebie - to jesteś ty.

Kiedy stopniowo etykietujesz swoje emocje, tworząc coraz więcej "odległości" pomiędzy surową emocją a "tobą", obserwator (iskrząc się w twoim płacie czołowym), zaczyna lepiej widzieć rzeczy: emocjonalna "ręka" oddala się od myślenia i myślenia umysłu.

Oto możliwy efekt domina reaktywnych myśli, które mogą się pojawić:

* Zdarza się zdarzenie…

* Ciało sztywnieje, zaciska…

* "Nie mogę w to uwierzyć!" / "Oni są tacy źli!" / "To nie powinno być!"…

* "Jestem zły / smutny / sfrustrowany / upokorzony / etc. "

* Ciało sztywnieje, zaciska więcej

*" Zamierzam pozwolić im to mieć! "

A teraz, nazwij emocje dokładnie PO CIAŁO najpierw sztywnieje, faluje, albo w niektórych ostrzega cię, że zdenerwowanie jest tutaj:

* "Moje ciało mówi mi, że jestem zły, smutny, itd." (głęboki, powolny wdech)

* "Mam myśli, że to jest denerwujące. "(Powolny wydech)

* "Gniew… złość… Gniew…" (głęboki, powolny wdech)

* Ciało zwalnia (powolny wydech)

* "Smutne… smutne… smutne…" (głęboki, powolny wdech)

Co zauważasz?

Możesz zauważyć "dystans", który rozwija się, gdy etykietujesz swoje myśli i emocje po początkowym wydarzeniu. Zamiast reagować i obijać lub wyłączać, możesz (w ciągu kilku sekund) zapalić płat czołowy, zwolnić ciało i umysł i wybrać odpowiedź. Możesz połączyć się z doświadczeniem, a także z możliwościami wokół ciebie. Zamiast kopać głębszą dziurę, możesz wyjść z tego odcinka.

Ćwicz etykietowanie, kiedy tylko możesz. Nie zniechęcajcie się, gdy jesteście poruszeni prądami emocjonalnymi. Nasze emocjonalne odruchy biegną głęboko (w mózgu), a zmiany przychodzą tylko ze znaczną praktyką i cierpliwością. Praktyką jest świadomość: aby lepiej wyłapać siebie. Etykietowanie emocji pomaga w stworzeniu odległości od niej. Stamtąd możemy wybrać, jak zareagować, zamiast być prowadzonym przez nasze wyzwalacze.

Wciąż kłócę się z moją żoną o tym, kto powinien wybrać moje płaczące dzieci. Łapię moją sztywną, "ona jest taka nie na miejscu", myśląc więcej niż wcześniej, i wyciągnąłem ją na wyciągnięcie ręki. Bardziej niż kiedykolwiek wcześniej mogę zdecydować się na coś, co nas łączy, zamiast rozbijać nas na strzępy.

A jeśli uważne etykietowanie nie działa, jako mąż, nauczyłem się po prostu przestać rozmawiać i coś wyczyścić.

Odniesienia

[i] 1. Wprowadzanie uczuć w słowa: afektowe znakowanie zakłóca działanie Amygdala w odpowiedzi na bodźce afektywne. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer i Baldwin M. Way. Nauka psychologiczna2007; 18 (5): 421-428.

  1. Subiektywne reakcje na bodźce emocjonalne podczas etykietowania, ponownej oceny i rozproszenia. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia i Molly J. Crockett. Emocja2011; 11 (3): 468-480.
  1. Neuronalne korelaty dyspozycyjnej uważności podczas etykietowania afektów. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger i Matthew D. Lieberman. Medycyna psychosomatyczna2007; 69 (6): 560-565.

Medytacja dla ruchu

Medytatorzy pod mikroskopem