Nie popadnij w pułapkę samooceny: Spróbuj odrobiny poczucia własnej wartości

QCZAJ fitness - S01E04 - 10 minutowy trening brzucha (Czerwiec 2019).

Anonim
Dążenie do poczucia własnej wartości polega na tym, że starasz się czuć wyjątkowo, ponad przeciętnie. To absurd. Nie musimy czuć się wyjątkowo lub na najwyższym poziomie. Musimy dotknąć tego, kim naprawdę jesteśmy w danym momencie.

Ogromny niepokój współczesnego życia jest taki: nie ważne jak bardzo się staramy, bez względu na to, jak odniesiemy sukces, niezależnie od tego, jak dobry jest rodzic, pracownik lub współmałżonek jesteśmy - nigdy nie wystarczy. Zawsze jest ktoś, kto jest bogatszy, chudszy, mądrzejszy lub potężniejszy od nas, ktoś, kto sprawia, że ​​czujemy się porażką w porównaniu. A wszelkiego rodzaju niepowodzenia są niedopuszczalne. Co robić?

Otrzymaliśmy jedną odpowiedź w postaci ruchu poczucia własnej wartości. Przez lata były tysiące książek i artykułów z czasopism promujących poczucie własnej wartości - jak je zdobyć, jak je podnieść i jak je zachować. W naszej kulturze prawie stał się truizmem, że musimy mieć wysoką samoocenę, aby być szczęśliwym i zdrowym. Mówi się nam, aby myśleć pozytywnie o nas za wszelką cenę, jak na przykład Alenen's Saturday Night Livepostać Stuarta Smalleya, który głosi: "Jestem wystarczająco dobry, jestem wystarczająco inteligentny, a on to zrobił, ludzie tacy jak ja!"

Ale potrzeba ciągłego oceniania siebie pozytywnie przychodzi za wysoką cenę. Na przykład wysoka samoocena zwykle wymaga poczucia wyjątkowości i ponadprzeciętnej. Nazywać się średniajest uważana za zniewagę. ("Jak ci się podobał mój występ ostatniej nocy?" "To było przeciętne." Ouch!) Oczywiście, jest logicznie niemożliwe, aby każdy człowiek na świecie był ponad przeciętny w tym samym czasie, wprowadzając nas w trochę wiązać. Jednym ze sposobów, w jaki próbujemy sobie z tym poradzić, jest proces społecznego porównania, w którym nieustannie staramy się nadymać i odkładać inne (wystarczy pomyśleć o filmie Mean Girls , a dowiesz się, co ja. o którym mowa).

Dążenie do podniesienia własnego szacunku kosztem innych jest zjawiskiem, które leży u podstaw wielu problemów społecznych, takich jak uprzedzenia, nierówności społeczne i zastraszanie. Łobucy mają na ogół wysoką samoocenę, ponieważ wybieranie osób słabszych od siebie jest łatwym sposobem na zwiększenie ich poczucia własnej wartości.

Nawet jeśli masz wysokie poczucie własnej wartości, najprawdopodobniej wyleci przez okno następnym razem zadałeś duże zlecenie, nie możesz już rozpakować spodni ani nie zaprosić Cię na to duże przyjęcie.

Jedną z najbardziej podstępnych konsekwencji ruchu samooceny w ciągu ostatnich kilku dekad jest epidemia narcyzmu. Jean Twenge, autor Generation Me , zbadał poziomy narcyzmu ponad 15 000 studentów amerykańskich w latach 1987-2006. W ciągu tych 20 lat wyniki narcyzmu przeszły przez dach, z 65% współczesnych studentów osiągając wyższy poziom w narcyźmie niż poprzednie pokolenia. Nieprzypadkowo, średni poziom samooceny uczniów wzrósł jeszcze bardziej w tym samym okresie.

Nawet jeśli masz wysokie poczucie własnej wartości, nie zawsze możesz je zachować. Twoja samoocena prawdopodobnie wyleci przez okno następnym razem, gdy zadasz duże zlecenie, nie możesz już zapiąć spodni lub nie zostaniesz zaproszony na to duże przyjęcie. Poczucie własnej wartości jest emocjonującą przejażdżką roller-coaster: nasze poczucie własnej wartości rośnie i spada wraz z naszym ostatnim sukcesem lub porażką. Jednak nie chcemy też cierpieć z powodu niskiej samooceny. Jaka jest alternatywa?

Istnieje inny sposób na dobre samopoczucie, które nie wiąże się z oceną, jak dobre lub godne jesteśmy: współczucie . Współczucie nie opiera się na pozytywnych ocenach nas samych. Jest to raczej sposób odniesienia się do nas samych. Obejmuje to troskę i wsparcie dla siebie, gdy zawodzimy, czujemy się nieadekwatni lub zmagamy się z życiem - rozszerzając te same uczucia współczucia dla nas, które zazwyczaj obejmują innych. Ludzie są współczujący dla siebie, ponieważ są ludźmi, którzy cierpią, nie dlatego, że są wyjątkowi i ponadprzeciętnie. W przeciwieństwie do poczucia własnej wartości, zatem współczucie kładzie nacisk na wzajemne połączenie, a nie na odrębność. Zapewnia także większą stabilność emocjonalną, ponieważ jest zawsze dla Ciebie - gdy jesteś na szczycie świata i kiedy upadasz płasko na twarz.

Ogromna liczba badań wspiera teraz korzyści płynące z psychicznego współczucia dla samego siebie, a programy - takie jakSelf-Compassion, które opracował mój kolega z Harvardu, Chris Germer i ja - są obecnie nauczane na całym świecie.

Ale co to jest samo-współczucie?

Jak to określam, obejmuje on trzy kluczowe elementy - bycie życzliwym dla nas, gdy cierpimy, kształtowanie naszego doświadczenia niedoskonałości w świetle wspólnego ludzkiego doświadczenia i bycie uważnym świadomym naszego negatywne myśli i emocje

Trzy składniki współczucia

1. Self-Kindness

Kiedy jesteśmy współczujący, jesteśmy dla siebie dobrzy, a nie ostro krytyczni, lub mówiąc prościej, traktujemy siebie w taki sam sposób, w jaki traktujemy dobrego przyjaciela. Złota zasada mówi nam: "róbcie innym, co byście chcieli, aby wam czynili". To wszystko jest dobre i dobre, ale mam nadzieję, że nie będziemy traktować innych nawet o połowę tak źle, jak sami siebie traktujemy. Posłuchaj naszej rozmowy: "Jesteś takim idiotą! Jesteś obrzydliwy! "Czy mówiłbyś w ten sposób do przyjaciela?

To naturalne, że staramy się być życzliwi dla ludzi, na których nam zależy w naszym życiu. Dajemy im znać, że jest w porządku być człowiekiem, kiedy mu się nie uda. Zapewniamy ich o naszym szacunku i wsparciu, gdy czują się źle. Pocieszamy ich, gdy przechodzą ciężkie czasy. Innymi słowy, większość z nas jest bardzo dobra w byciu życzliwym i wyrozumiałym wobec innych, ale nie w stosunku do siebie . Pomyśl o wszystkich hojnych, troskliwych ludziach, których znasz, którzy ciągle biją się (może to nawet ty). Z jakiegoś dziwnego powodu nasza kultura mówi nam, że tak powinniśmy być - szczególnie kobiety - lub staniemy się egocentryczni i samolubni. Ale czy to prawda?

Wszystkie surowe samokrytyki sprawiają, że czujemy się przygnębieni, niepewni i boimy się stawić czoła nowym wyzwaniom, ponieważ boimy się samobiczowania, które nastąpi, jeśli nam się nie powiedzie. Kiedy nasz wewnętrzny głos nieustannie krytykuje i krytykuje nas za to, że nie jest wystarczająco dobry, często kończymy w negatywnych cyklach samo-sabotażu i samookaleczenia - i są to niezwykle skupione na sobie stany umysłu.

Dobroć pomaga nam przyjmijmy perspektywę "innego" względem siebie. Oddycha świeżym powietrzem, więc widzimy nasz ból z innego, bardziej oderwanego punktu widzenia.

Gdy jesteśmy jednak współczujący, jesteśmy dobrzy, wychowujący i rozumiejący siebie, gdy zawodzimy. Dobroć jest wyrażana w wewnętrznych dialogach, które są życzliwe i zachęcające, a nie okrutne lub dyskredytujące. Zamiast atakować i krytykować siebie za bycie nieodpowiednim, oferujemy sobie ciepło i bezwarunkową akceptację. Podobnie, gdy okoliczności życia zewnętrznego są trudne i trudne do zniesienia, współczucie wymaga aktywnego uspokojenia i wsparcia. Oznacza to, że kiedy nasz emocjonalny kubek jest pełny, mamy więcej zasobów dostępnych dla innych.

Dobroć pomaga nam spojrzeć z perspektywy "innego" na siebie, więc widzimy nasz ból z innego punktu widzenia.Pozwala na powiew świeżego powietrza, więc toksyczność naszego bólu nie jest tak pochłaniająca. Kiedy przyjmujemy rolę życzliwego przyjaciela do osoby w potrzebie (to znaczy do nas samych), nie jesteśmy już całkowicie utożsamiani z rolą cierpiącego. Tak, zraniłem. Ale też czuję się troskliwie i troskliwie. Jestem zarówno pocieszycielem, jak i potrzebującym pocieszenia. Jest coś więcej niż ból, który teraz odczuwam, jestem również szczerą odpowiedzią na ten ból. A nasze cierpienie z miłością pozwala nam z większą łatwością dźwigać nasze zmagania w życiu.

2. Wspólna ludzkość

Drugim istotnym elementem współczucia jest uznanie naszego wspólnego człowieczeństwa. Współczucie oznacza "cierpieć", wskazując na podstawową wzajemność w doświadczaniu cierpienia. Szanuje fakt, że wszyscy odczuwają ból, bez względu na to, kim są. To właśnie odróżnia współczucie od użalania się nad sobą. Podczas gdy użalanie się nad sobą mówi "biedny ja", samo-współczucie uznaje cierpienie, jest częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia. Ból Jaczuję się w trudnych czasach to ten sam ból, który cięw trudnych czasach. Wyzwalacze są różne, okoliczności są różne, stopień bólu jest inny, ale podstawowe doświadczenie jest takie samo.

Niestety, większość z nas nie koncentruje się na tym, co mamy wspólnego z innymi, zwłaszcza gdy czujemy się zawstydzeni lub nieadekwatni. Zamiast oprawiać naszą niedoskonałość w świetle wspólnego ludzkiego doświadczenia, bardziej prawdopodobne jest, że czujemy się odizolowani i odłączeni od innych, gdy zawodzimy. Nasza perspektywa zwęża się, a my jesteśmy zaabsorbowani poczuciem niedostatku i niepewności. Kiedy jesteśmy zamknięci w przestrzeni nienawiści do siebie, to tak, jakby reszta ludzkości nie istniała. To nie jest logiczny proces myślenia, ale rodzaj emocjonalnej wizji tunelu. W jakiś sposób wydaje mi się, że jestem jedynym, który zawiódł lub popełnił błąd, podczas gdy wszyscy inni dobrze to rozumieją.

Nawet gdy mamy do czynienia z trudnymi sytuacjami, które są poza naszą kontrolą - powiedzmy, że opracowujemy genetycznie zdeterminowane na przykład - mamy tendencję do odczuwania, że ​​jest to nienormalny stan, który "nie powinien" się wydarzyć. (Podobnie jak umierający 84-letni mężczyzna, którego ostatnie słowa brzmiały: "dlaczego ja?")

Kiedy wpadniemy w pułapkę przekonania, że ​​rzeczy "mają" się dobrze, myślimy, że coś poszło nie tak, kiedy "t. Gdybyśmy przyjęli całkowicie logiczne podejście do problemu, rozważalibyśmy fakt, że są tysiące rzeczy, które mogą zaszkodzić życiu w tym samym czasie, więc jest wysoce prawdopodobne - w rzeczywistości nieuniknione - że my Będą regularnie popełniać błędy i doświadczać trudności. Ale nie mamy racjonalnego podejścia do tych spraw. Zamiast tego cierpimy i czujemy się całkowicie samotni w naszym cierpieniu. Kiedy pamiętamy, że ból jest częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia, jednak każda chwila cierpienia może potencjalnie przekształcić się w moment połączenia z innymi.

3. Uważność

Aby być współczującym, musimy być uważni, co pociąga za sobą świadomość obecnego momentu w sposób jasny i zrównoważony. Chodzi o to, by być otwartym na rzeczywistość tego, co się dzieje: pozwolić, aby wszelkie myśli, emocje i wrażenia, które powstają, wkroczyły w świadomość bez oporu.

Dlaczego uważność jest niezbędnym składnikiem współczucia?

Po pierwsze, konieczne jest rozpoznanie cierpisz, aby dać sobie współczucie. Chociaż możesz myśleć, że cierpienie jest dość oczywiste, nie zawsze tak jest. Kiedy patrzysz w lustro i decydujesz, czy masz nadwagę, czy też twój nos jest zbyt duży, czy od razu mówisz sobie, że te nieadekwatności są bolesne i dlatego zasługują na swoistą, opiekuńczą odpowiedź? Kiedy twój szef zadzwoni do twojego biura i powie ci, że twoja praca jest poniżej normy, czy to twój pierwszy instynkt pocieszenia? Prawdopodobnie nie. Z pewnością odczuwamy ból związany z brakiem naszych ideałów, ale nasze umysły raczej koncentrują się na samej porażce, niż na bólu spowodowanym przez niepowodzenie. Nie ma zbyt wiele mentalnej przestrzeni, aby rozpoznać emocjonalne cierpienie spowodowane przez poczucie nieadekwatności, nie mówiąc już o próbie uspokojenia i pocieszenia pośród naszego cierpienia.

Jednym z powodów, dla których angażujemy się w ten sposób reagowania jest że jesteśmy zaprogramowani, aby uniknąć bólu . Ból sygnalizuje, że coś jest nie tak, wywołując naszą reakcję w walce lub ucieczce. Ze względu na naszą wrodzoną skłonność do odsunięcia się od bólu, może być trudno zwrócić się ku niej, utrzymać ją, być z nią tak, jak jest.

Uważność przeciwdziała tendencji do unikania bolesnych myśli i emocji, pozwalając nam trzymać prawda naszego doświadczenia, nawet gdy jest nieprzyjemna. Jednocześnie uważność oznacza, że ​​nie "nadmiernie utożsamiamy" z negatywnymi myślami lub uczuciami i jesteśmy porywani i porywani przez nasze reakcje awersyjne. Ten rodzaj przeżuwania wyolbrzymia nasze oceny naszej własnej wartości. Nie tylko zawiodłem, "JESTEM NIEPOWODZENIEM". Nie tylko byłem rozczarowany, "MOJE ŻYCIE JEST ZANIECHANIE".

Kiedy uważnie obserwujemy nasz ból, uznajemy nasze cierpienia, nie wyolbrzymiając go, pozwalając sobie na przyjęcie bardziej zrównoważona perspektywa względem siebie. Możemy wtedy otworzyć nasze serca i pozwolić, by nasze współczucie płynęło swobodnie.


Praktyka
Trzy drzwi w

Piękno współczucia polega na tym, że ma trzy odrębne wejścia. Kiedy zauważysz, że cierpisz, masz trzy potencjalne kierunki działania.

1. Możesz dać sobie życzliwość i zrozumienie.

2. Możesz sobie przypomnieć, że cierpienie jest częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia.

3. Albo możesz być świadomy swoich myśli i emocji, aby znaleźć większy pokój i równowagę.

Wzmocnienie jednego z trzech składników współczucia ułatwi zaangażowanie innych składników. Czasami łatwiej jest wejść do jednego z drzwi niż drugi, w zależności od nastroju i aktualnej sytuacji, ale kiedy już będziesz w środku, będziesz w. Będziesz w stanie pełnej miłości, połączonej obecności (inny sposób opisując trzy składniki współczucia) bez względu na okoliczności twojego życia w danym momencie. Odkryjesz moc współczucia i to może zmienić twoje życie na dobre.

Ćwiczenie
Przerwa w samozadowoleniu

Przerwa w samo-współczuciu wymaga użycia zestawu zapamiętanych fraz w celu złagodzenia i pociesz się, gdy poczujesz ból.

1. Połóż obie ręce na sercu, zatrzymaj się i poczuj ich ciepło. Możesz także położyć ręce na jakimkolwiek innym miejscu na ciele, które będzie kojące i pocieszające, takie jak brzuch czy twarz

2. Oddychaj głęboko i na zewnątrz.

3. Wypowiadaj te słowa sobie (głośno lub cicho) ciepłym i troskliwym tonem:

To jest chwila cierpienia
Cierpienie jest częścią życia
Obym był dobry dla siebie
Czy mogę dać samego siebie potrzebuję współczucia

Pierwsze zdanie: "To jest moment cierpienia" ma na celu doprowadzenie uważności do tego, że cierpisz. Innymi możliwymi sformułowaniami tego wyrażenia są "Mam teraz naprawdę ciężki czas" lub "To boli" i tak dalej.

Drugie zdanie: "Cierpienie jest częścią życia" ma na celu przypomnienie, że niedoskonałość jest częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia. Inne możliwe sformułowania to: "Każdy czuje się w ten sposób czasami", "To jest częścią bycia człowiekiem" itd.

Trzecie zdanie: "Obym był uprzejmy dla siebie w tym momencie" ma na celu pomóc w poczuciu sensu troski o twoje obecne doświadczenie. Inne możliwe sformułowania to "Mogę kochać i wspierać siebie teraz" lub "Obiecuję siebie takim, jaki jestem" itd.

Ostatnia fraza: "Obym dał mi współczucie, którego potrzebuję", mocno ustawia zamiar bycia współczującym. Możesz użyć innych słów, takich jak "Niech pamiętam, że jestem godny współczucia", lub "Czy mogę dać sobie to samo współczucie, które dałbym dobremu przyjacielowi" itd.

Znajdź cztery wyrażenia, które wydają najbardziej wygodne dla ciebie i zapamiętaj je. Następnie, następnym razem, gdy osądzisz się lub doświadczasz trudnych doznań, możesz użyć tych zwrotów jako sposobu przypominania sobie o współczuciu. Jest to przydatne narzędzie, które pomaga uspokoić i uspokoić niespokojne stany umysłu.

Artykuł ukazał się w grudniowym wydaniu magazynu .
Subskrybuj, aby wspomóc