Uspokójanie paniki w swoim ciele

Firebringer (Czerwiec 2019).

Anonim
Jak stworzyć przestrzeń między tobą a tym, czego doświadczasz, aby zmniejszyć lęk i zmartwienie

Niepokój złagodniał, gdy możemy stworzyć przestrzeń między nami a tym, co "doświadczasz. Stephen Covey ponownie podkreśla potężny wgląd i możliwości Victora Frankl'a: "Pomiędzy bodźcem a reakcją istnieje przestrzeń. W tej przestrzeni leży nasza wolność i nasza moc wyboru naszej odpowiedzi. W naszej odpowiedzi leży nasz rozwój i nasze szczęście. "


Zapisz się Cotygodniowych newsletterów po wskazówki i spostrzeżenia


Kiedy reagujesz w sposób, który nie jest uważny, mogą stopniowo rosnąć w nawyki które są szkodliwe dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. W związku z tym te wzorce reaktywności pogłębiają twoje cierpienie lub dystres. Dlatego tak ważne jest wyraźne odróżnienie reakcji na nieświadomość od reakcji na uważność. Kiedy stajesz się świadomy chwili obecnej, zyskujesz dostęp do zasobów, których wcześniej nie miałeś. Możesz nie być w stanie zmienić sytuacji, ale możesz świadomie zmienić na nią swoją odpowiedź. Możesz wybrać bardziej konstruktywny i produktywny sposób radzenia sobie ze stresem, a nie bezskuteczny, a nawet destrukcyjny sposób radzenia sobie z nim.

Pamiętaj, że nie ma innego miejsca, do zrobienia, nic więcej nie musisz robić, i nikt nie Muszę być teraz.

Jeśli chodzi o panikę, kiedy stajesz się świadomy, że jesteś w stanie paniki, możesz zacząć reagować na nią w sposób, który zmniejsza jej intensywność, zamiast ją rozpalać lub podsycać. Gdy twoja praktyka uważności pogłębia się, możesz stopniowo zapobiegać nawet atakom paniki i poczuć się znacznie lepiej w sobie i na świecie.

Weź to powoli

Abyś poczuł się bezpiecznie, zanim zaczniesz,chcielibyśmy zaoferować kilka łagodnych sugestii dotyczących medytacji i innych praktyk. Proszę deptać się lekko. Medytacje i inne praktyki mają na celu nie powodowanie większej paniki lub presji w twoim życiu, ale jako sposób, aby pomóc ci ćwiczyć angażowanie się w panikę w bezpiecznym i względnie komfortowym otoczeniu. Wiedz, że możesz w każdej chwili przestać. Zadbaj o siebie w najlepszy sposób, jaki potrzebujesz.

Pamiętaj: łatwo to robi; krok po kroku. Powoli i stopniowo możesz nauczyć się żyć z większą łatwością.

Znaczenie uważnego oddychania
Uważne oddychanie jest częścią fundamentu redukcji stresu opartego na uważności i często jest pierwszym zaleceniem dla każdego, kto żyje z wyzwaniami paniki. Obejmuje oddychanie przeponowe lub brzuszne, znane także jako oddychanie brzucha, które jest bardzo pomocne w uspokojeniu organizmu, ponieważ jest to sposób, w jaki oddychasz naturalnie, gdy śpi lub jest zrelaksowany.

Zbadaj oddech:

  • Poświęć chwilę teraz uważaj na swój oddech. Delikatnie połóż dłonie na brzuchu.
  • Oddychaj normalnie i naturalnie. Kiedy oddychasz, po prostu pamiętaj, że oddychasz; kiedy wydychasz, bądź świadomy tego, że oddychasz.
  • Poczuj, jak brzuch podnosi się i opada. Teraz weź jeszcze dwa uważne oddechy i kontynuuj czytanie.

Powodem, dla którego oddychanie przeponowe lub brzuszne jest "oddechem antypanicznym / lękowym", ponieważ pomaga dość szybko regulować nieregularne wzorce oddechowe. Często kiedy czujesz się spanikowany, twój oddech stanie się szybki, nieregularny i płytki. Będziesz miał tendencję do oddychania głównie w klatce piersiowej i szyi. Kiedy przejdziesz do oddychania przeponowego, pomoże to regulować oddech, dzięki czemu zaczniesz czuć się bardziej zrównoważony i zrelaksowany.

Podstawowa praktyka: Uważne oddychanie

Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz być spokojny. Wyłącz telefon i inne urządzenia, które mogą zabrać Cię z tego wyjątkowego czasu, który sam sobie dajesz. Przyjmij postawę, w której możesz czuć się komfortowo i czujnie, siedząc na krześle lub na poduszce lub leżąc.

Możesz nauczyć się uważnego oddychania, wykonując poniższy scenariusz, zatrzymując się krótko po każdym akapicie. Celuj przez łączny czas co najmniej pięciu minut.

  1. Doceń swój czas . Poświęć kilka chwil, aby pogratulować sobie, że poświęcasz trochę czasu na medytację.
  2. Uświadom sobie swój oddech . Teraz przynieś świadomość oddechowi brzucha lub brzucha, oddychając normalnie i naturalnie.
  3. Pozostań przy swoim oddechu . Kiedy wdychasz, bądź świadomy wdychania; podczas wydechu należy uważać na wydech. Jeśli jest to pomocne, połóż dłonie na brzuchu, aby poczuć, jak rozszerzają się podczas każdej inhalacji i kurczą się z każdym wydechem. Po prostu utrzymując tę ​​świadomość oddechu, wdychając i wydychając powietrze. Jeśli nie możesz poczuć oddechu w brzuchu, znajdź inny sposób - połóż dłonie na klatce piersiowej lub poczuj przepływ powietrza do nozdrzy.
  4. Po prostu bądź.Nie ma potrzeby wizualizuj, policz lub wymykaj oddech. Tylko uważność na wdychanie i wydychanie. Bez osądzania, po prostu obserwując, czując, doświadczając oddechu, gdy odpływa i płynie. Nie ma dokąd pójść i nic więcej. Po prostu będąc tu i teraz, pamiętając o swoim oddechu, żyjąc jednym wdechem i jednym wydechem na raz.
  5. Poczuj, co twoje ciało robi naturalnie . Podczas wdechu poczuj, jak brzuch lub brzuch rozszerzają się lub podnoszą, jak balon, który się nadyma, a następnie poczuj, jak cofa się, opada lub spada na wydech. Po prostu płynąc na falach oddechu, chwila po chwili, wdychając i wydychając.
  6. Uznaj swój wędrujący umysł . Od czasu do czasu możesz zauważyć, że twoja uwaga wędrowała z oddechu. Kiedy to zauważysz, po prostu potwierdź, że twój umysł błądzi i rozpoznaje dokąd się udaje, a potem delikatnie przynieś swoją uwagę do oddechu.
  7. Bądź tam, gdzie jesteś.Pamiętaj, że nie ma innego miejsca do zrobienia, nic musisz to zrobić i nikt nie musi być teraz. Po prostu oddycham i oddycham. Oddychaj normalnie i naturalnie, bez manipulowania oddechem w żaden sposób, po prostu będąc świadomym oddechu, gdy przychodzi i odchodzi.
  8. Potwierdź swój czas . Gdy dojdziesz do końca tej medytacji, pogratuluj sobie, że poświęciłeś ten czas, aby być obecnym i że bezpośrednio kultywujesz wewnętrzne zasoby dla uzdrowienia i dobrego samopoczucia. Poświęćmy chwilę na zakończenie tej medytacji z życzeniem "Niech wszystkie istoty będą w pokoju".

Jak ćwiczyć uważne oddychanie

Daj sobie dar formalnego praktykowania tej medytacji każdego dnia, nawet przez krótki okres czasu. czas. Pomocne może być rozpoczęcie praktykowania uważnego oddychania przez pięć minut raz dziennie i budowanie go od tego miejsca. Może odkryjesz, że możesz dodać drugą lub nawet trzecią pięciominutową sesję, ćwicząc świadome oddychanie o różnych porach dnia. Możesz uzyskać dodatkową korzyść, jeśli stopniowo zwiększasz swój świadomy oddech do dziesięciu, piętnastu, dwudziestu lub nawet trzydziestu minut, co najmniej raz dziennie. Niech to będzie częścią waszej praktyki uważności, której oczekujecie, szczególnego czasu, abyście wyśrodkowali siebie i "powrócili do domu" do waszej istoty. Zapraszam do korzystania z budzika lub timera; możesz pobrać bezpłatne zegary medytacji z Centrum Medytacji Insight, które mają przyjemny dźwięk.

Podobnie jak inne medytacje, uważne oddychanie może być włączone do twoich codziennych czynności. Jeśli chodzi o to, gdzie praktykować nieoficjalnie, praktycznie wszędzie działa. Poświęć kilka minut w domu, w pracy, w gabinecie lekarskim, na przystanku autobusowym lub nawet czekając w kolejce, aby wprowadzić trochę świadomego oddechu do swojego życia. Możesz także zrobić nawyk, aby odetchnąć z ulgą tuż po przebudzeniu, po porannej przerwie, porze lunchu, po południu, w nocy lub tuż przed pójściem spać. Kiedy już ćwiczysz oddech uważny w tych czasach, możesz eksperymentować z jego użyciem, kiedy czujesz jakiś niepokój, aby pomóc ci uspokoić przypływ paniki w twoim ciele.

Ten artykuł został zaadaptowany z Uspokojenia Rush of Panic , autor: Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC