Badania wykazały, że praktyka uważności może pomóc w zmniejszeniu:

Medytacja mindfulness - totalny relaks (Czerwiec 2019).

Anonim
W fragmencie ich nowej książki Pamiętająca droga przez niepokój , Susan M. Orsillo, Ph.D, i Lizabeth Roemer, Doktorzy omawiają rozwijanie umiejętności uważności, aby zwrócić uwagę na codzienne życie.

Ćwiczenie uważności w codziennych czynnościach osłabi uczucie lęku w swoim życiu i pozwoli ci żyć pełniej i bardziej swobodnie. Jednak większość ludzi uważa, że ​​niezwykle trudno jest zaprosić w otwartym sercu niepokojące zmartwienia i nieprzyjemne doznania fizyczne. Pielęgnowanie uważnego nastawienia do własnych prywatnych doświadczeń jest procesem, który często wymaga radykalnie nowego spojrzenia na lęk i inne emocje, a jednocześnie uprawiania niektórych z najważniejszych umiejętności uważności. Dlatego zaczynamy od budowania i wzmacniania fundamentalnych umiejętności uważności w codziennych, neutralnych, a nawet nudnych sytuacjach. Kiedy już to zrobisz, korzystanie z uważności w sytuacjach wywołujących niepokój lub przykre stanie się znacznie łatwiejsze.

Możesz myśleć o praktykach w tym rozdziale, tak jak robią to ćwiczący ćwiczenia i ćwiczenia, aby przygotować się do gier, w których zakres umiejętności wymaga być stosowane bardziej elastycznie. I w ten sam sposób, w jaki te praktyki koszykówki lub piłki nożnej przynoszą korzyści wykraczające poza umiejętniejszą grę na boisku lub polu, zobaczysz wiele korzyści uważności na długo przed rozpoczęciem korzystania z niej w wysoce stresujących sytuacjach. Wiele badań wykazało, że praktykowanie uważności może poprawić sen, zmniejszyć ból fizyczny, poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększyć zadowolenie z relacji, aby wymienić tylko kilka korzyści.

Badania wykazały, że praktyka uważności może pomóc w zmniejszeniu:

  • Niepokój
  • Bezsenność
  • Stres
  • Ryzyko choroby niedokrwiennej serca
  • Zastosowanie substancji
  • Zachęca do palenia
  • Nawrót do depresji
  • Przewlekły ból
  • Objawy fibromialgii

Badania pokazał także, że praktyka uważności może pomóc w poprawie:

  • Jakość życia
  • Satysfakcja i bliskość związku
  • Funkcjonowanie seksualne
  • Uwaga
  • Funkcjonowanie układu immunologicznego
  • Usuwanie skóry u osób z łuszczycą
  • Samodzielne zarządzanie cukrzycą
  • Długowieczność i zdrowie wśród mieszkańców domów opieki

Regularna praktyka uważności może zmniejszyć ogólny poziom stresu i niepokoju w twoim życiu, ułatwiając radzenie sobie z pojawiającymi się wyzwaniami. Inną ogólną korzyścią z uważności jest to, że przybliża nas bardziej do chwil naszego życia. Ćwiczenie uważności może przekształcić nawet najbardziej przyziemne doświadczenia w cenne momenty.

Praktyka uważności może być formalna lub nieformalna. Formalna praktyka wymaga poświęcenia czasu na regularne ćwiczenia. Nieformalna praktyka polega na zwracaniu uwagi na swoje wewnętrzne doświadczenia i otoczenie podczas codziennych czynności. Oba mogą pomóc ci rozwinąć umiejętności uważności, w taki sam sposób, w jaki sportowiec czerpie korzyści z pracy nad przyspieszeniem lub budowaniem siły i bójką.

Rozpoczęcie formalnej praktyki uważności

Formalne praktyki uważności to działania, które wymagają poświęcenia trochę czasu ćwiczyć codziennie lub kilka dni w tygodniu. Uważność oddechu jest uważana za formalną praktykę, podobnie jak medytacja i joga. Formalne praktyki wymagają zaangażowania się w inwestowanie w opiekę nad samym sobą - bez wyczynów eay, biorąc pod uwagę wymagania naszych czasów i presję, by być produktywnym. Ale praktyki formalne mogą być niezwykle pomocne, pomagając nam uczyć się na własnej skórze o tym, jak działają nasze umysły.

Badania wykazały korelację pomiędzy regularnym ćwiczeniem uważności a czerpaniem z tego korzyści, więc zalecamy, abyś poświęcił co najmniej 5 do 10 minut dzień w formalnej praktyce. Jeśli chcesz zrobić więcej, świetnie. Wiele osób uważa, że ​​regularna praktyka uważności 15, 25 lub 45 minut jest niezwykle pomocna. Jeśli chcesz zrobić mniej, całkowicie to rozumiemy. A mimo to chcielibyśmy poprosić cię o rozważenie podjęcia tego zobowiązania dla siebie. Jest OK, jeśli czujesz się nieswojo, ponieważ nie jest to coś, co zwykle robisz lub nie masz pewności, czy to pomoże, lub poczujesz się jak strata czasu. Z naszego doświadczenia wynika, że ​​o wiele łatwiej jest dokonać trafnej oceny, czy formalna praktyka uważności może przynieść ci korzyść, gdy poważnie spróbujesz.

Regularna formalna praktyka uważności może pomóc nam rozwinąć tę umiejętność, abyśmy mogli ją wykorzystać w naszym życiu. Podobnie jak każdy nowy nawyk, który staramy się rozwijać (czyszczenie zębów, regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie), bardzo trudno jest dodać coś nowego do naszego życia. Im bardziej możemy zrobić coś z regularnej rutyny, i robimy to w ten sam sposób każdego dnia, tym bardziej prawdopodobne jest, że ustanowimy nawyk, który możemy kontynuować przez całe nasze życie.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia regularnej praktyki formalnej uważności

1. Wybierz konkretną porę dnia dla swojej praktyki.

Często przydaje się powiązanie praktyki z codziennymi czynnościami. Tak więc, rano, tuż po porannym prysznicu, przed lub po obiedzie, przed lub po kolacji lub przed snem, jest dobrym rozwiązaniem dla ustalenia tego nowego nawyku.

2. Wybierz konkretne miejsce.

Jeśli to możliwe, wybierz miejsce, w którym prawdopodobnie nie będziesz przeszkadzać.

Używanie rogu pokoju lub ściany może być sposobem na zrobienie miejsca, gdy nie ma oddzielnego miejsca dostępne.

Czasami może to pomóc w umieszczeniu określonych rzeczy w tej przestrzeni, takich jak zdjęcia na ścianie, kadzidła lub palące się świece, kojąca muzyka lub delikatne oświetlenie, aby stworzyć atmosferę, która będzie związana z twoją praktyką. Te przedmioty stają się wskazówkami dla praktyki uważności w przyszłości, pomagając wzmocnić twój nawyk rozwoju.

3. Użyj timera lub alarmu (np. Na telefonie komórkowym), abyś mógł ustawić czas treningu i nie musiał śledzić czasu.

Najważniejsze jest, abyś ćwiczył przez cały czas, kiedy zamierzasz,więc lepiej ćwiczyć przez 5 minut i pozostać przez pełne 5 minut, niż planować ćwiczyć przez 15 minut, ale przestać po 12. Część treningu trzyma się intencji, bez względu na to, ile myśli i impulsów przestanie się pojawiać.

Dla tych, którzy nigdy nie próbowali uważności, często zalecamy rozpoczęcie od 5 do 10 minut ćwiczeń, a następnie wydłużenie praktyki, jeśli zdecydujesz się na to z czasem. (Jeśli początkowo 5 minut jest zbyt trudne, zacznij od 1 lub 2 minut, a następnie wydłuż czas ćwiczeń.) Inne osoby zaczynają od dłuższych okresów, np. 25 lub 30 minut. Wybierz, które podejście wydaje ci się bardziej uzasadnione. Ponownie, pewna regularna praktyka jest lepsza niż zamiar dłuższej praktyki, która nigdy nie jest spełniona. Często łatwiej jest dodać od 5 do 10 minut do codziennych czynności, niż dodać dłuższy okres.

4. Zobowiązuj się do codziennej praktyki przez co najmniej tydzień lub dwa.

Ty (jak wszyscy) od dawna praktykujesz niespokojne reagowanie, więc nauka nowych nawyków wymaga czasu i praktyki. Wkrótce będziesz mógł przekonać się, jak ta nowa praktyka może ci pomóc. Ale aby dostać się do tego miejsca, musisz regularnie angażować się w praktykę, abyś mógł rozwinąć umiejętność i zobaczyć jej skutki.

Tak jak w przypadku każdej innej zmiany życia, rozpoczęcie nowego nawyku może być trudne, ale satysfakcjonujące jest zaangażowanie się w coś i znalezienie sposobu, aby dopasować go do naszego życia.

Wszyscy możemy skorzystać z pewnego czasu przeznaczonego na nasze własne dobro. Pomyśl o praktyce jako o czymś, co robisz dla siebie, co również pomoże ci w czasie.

5. Znajdź strategie, które przypomną ci o swojej praktyce.

Zawsze praktykuj po codziennym rytuale, takim jak mycie zębów czy przyjmowanie witamin, pomoże ci zapamiętać praktykę.

Wizualne wskazówki, takie jak kolorowe naklejki, w widocznych miejscach mogą służyć jako przydatne przypomnienia. Umieszczenie tej książki w miejscu, w którym zobaczysz ją rano, może pomóc ci pamiętać o ćwiczeniu rano.

Pisanie ćwiczeń w kalendarzach to dobry sposób na zapamiętanie, a także pewność, że czas jest poświęcony

6. Jeśli jesteś taki jak my, każdego dnia wymyślisz powody niedo ćwiczenia. To jest naturalne. Zwróć uwagę na myśli i praktykę, aby zobaczyć, co to znaczy ćwiczyć, nawet jeśli nie masz na to ochoty lub masz dobry powód, aby tego nie robić.

Zwróć uwagę na przeszkody, które pojawiają się - to są prawdopodobnie przeszkody, które pojawiać się w innych obszarach twojego życia. Możesz rozpocząć listę "powodów, dla których nie należy ćwiczyć", aby móc je wszystkie zauważyć, a następnie kontynuować i ćwiczyć.

Pamiętaj, że ćwiczenia często nie będą przyjemne ani wygodne. Celem tego ćwiczenia jest poświęcenie czasu, przywracając świadomość za każdym razem, gdy błądzisz. Nie ma sposobu, aby to zrobić źle.

Jeśli przegapisz dzień praktyki, bądź dobry dla siebie i powróć do codziennej praktyki.

Jedną z największych przeszkód na drodze do zmiany nawyku jest odpowiedź na wszelkie niepowodzenia w naszych wysiłkach zmierzających do zmiany zachowania. Każdy, kto próbował diety lub rozpocząć rutynowe ćwiczenia lub rzucić palenie wie, że "poślizgnięcia" lub "upadają" są powszechne. Kluczem do udanej zmiany zachowania jest wybaczenie sobie tych wślizgów i ponowne oddanie się celom. Ćwicz tę umiejętność w swojej praktyce uważności. Kiedy zapomnisz to zrobić, potraktuj to jako okazję do znalezienia nowych sposobów pamiętania na następny dzień.

7. Monitoruj swoją praktykę.

Pomocne może być śledzenie Twojej praktyki. Możesz uruchomić notatnik i po prostu zapisz za każdym razem, gdy ćwiczysz, jak długo trwała praktyka i wszystko, co zauważyłeś, że chcesz zapamiętać.


Drs. Orsillo i Roemer piszą i publikują obszernie o uważności, niepokoju i psychoterapii, i są zaangażowani w badania i leczenie zaburzeń lękowych od ponad 20 lat. Dzięki finansowaniu z National Institutes of Health spędzili ostatnią dekadę na opracowywaniu podejścia terapeutycznego, które jest podstawą tej książki.

Kliknij tutaj, aby kupić Uważny sposób przez niepokój(Guilford Press, 2011)