7 Jakości uważności wyszkolonych w skanowaniu ciała

Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1 (Czerwiec 2019).

Anonim
Skan ciała jest podstawową praktyką uważności, która wprowadza nas w umiejętność pracy z większym doświadczeniem. Wypróbuj sam.

Choć w pewnym sensie może wydawać się to dość proste, uważność jest wielowątkową umiejętnością. Skanowanie ciała jest świetną praktyką początkową, ponieważ zasadniczo trenuje tak wiele aspektów umiejętnego działania z doświadczeniem. Oto siedem aspektów uważności, które są praktykowane w skanie ciała.

Uwaga . Świadomie decydując się na umiejscowienie umysłu na obiekcie, ćwiczymy naszą zdolność zwracania uwagi. Uwaga jest również ćwiczona przez przenoszenie umysłu z jednego obiektu do drugiego i przez powrót do obiektu, gdy zauważymy, że umysł wędruje. Zwracanie uwagi na skanowanie ciała jest trochę tak, jak wykonywanie ćwiczeń siłowych na siłowni - wymaga to pewnego wysiłku, ale pozwala na utrzymanie siły i elastyczności. Pamiętaj, że za każdym razem, gdy ćwiczysz skanowanie ciała, wzmacniasz mięśnie uważności.

Świadomość . Kiedy po raz pierwszy ćwiczą skanowanie ciała, większość ludzi zauważa, że ​​ich umysł wydaje się wędrować po całym miejscu. Chcemy konsekwentnie zwracać uwagę, ale nie do końca tak się dzieje. Nie stanowi to problemu - częścią praktyki jest uświadamianie wszystkiego, co dzieje się w umyśle, nawet jeśli nie jest to dokładnie to, co chcemy. Znajomość naszych wzorów jest pierwszym krokiem do umiejętnej współpracy z nimi. Dzięki świadomości jesteśmy otwarci na krajobraz umysłu, jesteśmy w stanie zobaczyć teren naszego istnienia.

Częścią praktyki jest uświadomienie wszystkiego, co dzieje się w umyśle, nawet jeśli nie jest to dokładnie to, co my tak jak być.

Wykonanie . Wielokrotne zwracanie uwagi na nasze ciało równoważy tendencję do "życia w naszych głowach". Ciało zmysłów raczej niż myśli, więc, pozwalając odczuwać wrażenia ciała, możemy wpaść w pełniejszą paletę zmysłów. Żyjąc z naszych ciał, dostosowujemy się do sposobu postrzegania, który jest bardziej skupiony, uziemiony i bezpośrednio w kontakcie ze światem wokół nas, niż zawsze uwikłany w pojęcia.

Letting be . Wielu z nas jest przyzwyczajonych do ciężkiej jazdy. Myślimy o treningu jako o sposobie wymuszania zmian, pchania, ciągnięcia, bójki i borsuka, aby stać się czymś innym. Trening uważności zachęca do innego podejścia. Za każdym razem, gdy zwracamy uwagę na skanowanie ciała, sugerujemy, że robimy to delikatnie. Kiedy zauważamy, że umysł wędruje, robimy to z akceptacją - na tym właśnie polega umysł, na razie. Chociaż nie zawsze podoba nam się to, co znajdujemy, możemy praktykować, pozwalając, aby był on naszym punktem wyjścia, zamiast próbować mu się oprzeć lub próbować wymuszać zmianę, co tylko tworzy walkę i stres.

Wielu z nas przywykło do kierowania się ciężko. Myślimy o treningu jako o sposobie wymuszania zmian, pchania, ciągnięcia, bójki i borsuka, aby stać się czymś innym. Trening uważności zachęca do innego podejścia. Kiedy zauważamy, że umysł wędruje, robimy to z akceptacją - na tym właśnie polega umysł, na razie. Chociaż nie zawsze podoba nam się to, co znajdujemy, możemy praktykować, pozwalając, aby był on naszym punktem wyjścia, zamiast próbować mu się oprzeć lub spróbować wymusić zmianę, która tylko powoduje walkę i stres.

Opierając się na nieprzyjemnych doświadczeniach . Kiedy wchodzimy w odczucia ciała, możemy odkryć uczucia, które nam się nie podobają. Dyskomfort i ból, irytacja i nudę, smutek i odrętwienie są powszechnymi doświadczeniami dla osób ćwiczących skanowanie ciała. Naszym zwykłym sposobem na spełnienie tych odczuć jest starać się ich nie spotkać - uciec od ich nieprzyjemności, odwracając uwagę od nich, przeżuwając je lub walcząc z nimi. Czasem jednak nie możemy zrobić nic, aby odejść na żądanie - ból fizyczny lub emocjonalny często nie słucha rozumu. Zamiast więc pogarszać naszą nędzę poprzez walkę z nią, skanowanie ciała uczy nas, jak delikatnie przechylać się w dyskomfort. Chociaż wydaje się to być sprzeczne z intuicją, zmniejsza niepożądaną moc odczuwania, aby nas wykoleić. Kiedy zbliżamy się do naszego doświadczenia z zainteresowaniem, chociaż w pełni odczuwamy nawet nieprzyjemne doznania, opuszczamy też nasze przywiązanie do stresujących myśli i reakcji, które zazwyczaj są na nich nakładane.

Docenienie . Łatwo jest przejść przez życie, biorąc rzeczy za pewnik. Ale rozważ to przez chwilę. Czy to nie zdumiewające, że w ogóle mamy ciało i umysł, aby go doświadczyć? Zwracając uwagę na doznania cielesne i zauważając, co powstaje w świadomości, skłaniamy nasze zainteresowanie do bycia żywymi, nie jako zestaw filozoficznych idei, ale jako rzeczywiste zjawiska - samo doznanie rzeczy. To pozwala nam dostroić się do aktualności życia z chwili na sekundę, generując uznanie, które może wzmocnić poczucie podziwu i wdzięczności.

Odsunięcie . Kiedy zwracamy uwagę na uważność, dochodzimy do obserwowania i odczuwania rzeczywistości, że wszystko się zmienia. Dostrzegamy, jak powstaje stres, gdy staramy się utrzymywać przyjemne doznania i / lub odrzucamy bolesne, i widzimy, jak wrażeń cały czas przemieszczają się, zmieniają, wzrastają i opadają. Możemy nawet zobaczyć, że nie jesteśmy już tak uwikłani w siebie, kiedy odrzucamy poczucie tożsamości ("Moja noga rani!") I zapraszam do świadomości aspektów i procesów doświadczenia ("Teraz jest ból, i myśl o tym bólu "). Odsunięcie od błędnych założeń dotyczących tego, jak rzeczy są - i jak jesteśmy - może zacząć przynosić ulgę.

Praktyka skanowania ciała

Skanowanie ciała jest podstawową praktyką większości kursów uważności. Chociaż moje pierwsze doświadczenie nie było ani łatwe, ani przyjemne, nadszedł czas, aby zobaczyć to jako znakomity sposób dostrojenia się do obecności. Podczas gdy często praktykuje się leżenie, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że skanowanie ciała nie jest ćwiczeniem relaksacyjnym - nie chodzi o to, aby czuć się spokojnym (a zwłaszcza, aby nie czuć się spokojnym). Głównym zamiarem skanowania ciała jest skłonienie umysłu do doświadczenia zmysłowego - aby doświadczyć, jak to jest "być ciałem". Co odkrywamy, gdy robimy to - umysł wędruje, napięcie, lęk, znudzenie, spokój, bezruch, zadowolenie drętwienie, dyskomfort, irytacja - jest mniej ważna niż nasza gotowość do pracy z tymi pojawiającymi się zjawiskami łagodnie i cierpliwie, powracając do przyjaznej uwagi za każdym razem, gdy zauważamy, że umysł dryfuje do myślenia, lub kupuje przywiązanie lub niechęć. Szczególnie pomocne może być ćwiczenie skanowania ciała z postawą "porzucenia wszelkiej nadziei na owoc". Podobnie jak naukowiec, sprawdź, czy możesz przeprowadzić eksperyment z praktyką i zbadać, co się zdarzy.

Często ćwiczony w pozycji leżącej, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że skanowanie ciała nie jest ćwiczeniem relaksacyjnym - nie chodzi o to, aby czuć się spokojnym (a zwłaszcza, aby nie odczuwać spokoju). Głównym zamiarem skanowania ciała jest skłonienie umysłu do doświadczenia zmysłowego - aby doświadczyć, jak to jest "być ciałem".

Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące ćwiczenia skanowania ciała. Jednak najlepszym sposobem na ćwiczenie jest prowadzenie audio. Oto trzyminutowy ślad skanowania ciała, którego można posłuchać, aby zapoznać się z praktyką od Diana Winston, dyrektora edukacji uważności w Centrum Uświadomionego Świadomości UCLA.

Dla dłuższego treningu, jest skanowany dźwięk ciała z przewodnikiem, prowadzony przeze mnie w zestawie dostępnym na www.edhalliwell.com.

1. Połóż się, na wygodnej i najlepiej twardej powierzchni - mata lub koc na podłodze jest dobry. Pozwól swojemu ciału zatonąć w ziemi pod spodem. Jest to okazja, aby odejść na jakiś czas, popaść w bezruch, poczuć, że jest się w posiadaniu ziemskim. Zamknij oczy (jeśli uważasz to za w porządku) i poproś o poczucie obecności, otwierając swoją świadomość na wrażenia ciała na ziemi - teksturę koca lub maty lub ubrania, ciężar i ciepło twojego ciała. Czy te odczucia są takie same przez ciało, czy różne w różnych miejscach? Zaproś przyjazną ciekawość do swoich doświadczeń. Na przykład możesz zapytać: "Jak to jest być teraz tutaj?" Nie ma właściwej lub złej odpowiedzi na to pytanie - zauważenie tego, co wyczuwasz, jest ważne.

2. Zwróć teraz uwagę na oddychanie, odczuwanie wznoszenia się i opadającego wdechu i wydechu, gdziekolwiek go odczuwasz. Wyobraź sobie, że upuszczasz kotwicę w oddech, uwaga skupia się delikatnie na rytmie oddychania i pozwól umysłowi ułożyć się w swój wzór, jadąc falami oddechu, gdy powietrze odpływa i płynie w tobie. W każdej chwili podczas treningu ciała możesz "rzucić kotwicę" w oddech jako sposób ponownego uziemienia, przesuwając się do centrum.

3. Na odstających oddechach odejdź od oddechu i popuść swoją uwagę w lewą nogę, kierując wzrok na lewą stopę i zatrzymując się na lewym paluchu. Zwróć uwagę, jakie odczucia, jeśli w ogóle, są obecne w lewym dużym palcu w tej chwili. Nie trzeba z nimi nic robić - po prostu je obserwuj, pozwól im się poczuć. Jeśli nie ma wrażeń, zwróć uwagę na to, czym jest nieobecność. Bądź świadomy zmian w odczuwaniu i wszelkich skłonności do ich przytrzymywania lub odsuwania.

4. Jeśli chcesz, zsynchronizuj swoje odczuwanie z rytmem swojego oddechu, wdychając "w" lewy duży palec u każdego wdechu i oddychając "z" palca u każdego wydechu.

5. Teraz przenieś swój umysł na każdy z pozostałych palców lewej stopy, dając każdemu chwilę uwagi. Zainteresuj się zmieniającym się doświadczeniem, gdy poruszasz swoim umysłem przez palce.

6. Prawdopodobnie zauważysz myśli i reakcje powstające podczas treningu. To nie jest problem i nie trzeba próbować ich zmieniać ani pozbywać się ich. Jednocześnie, gdy ćwiczymy zwracanie uwagi na doznania cielesne w określonej części ciała, pozwól sobie na odejście od podążania za tymi myślami i reakcjami. Sprawdź, czy możesz po prostu pozwolić im być w tle doświadczenia. Kiedy zauważysz, że twoja uwaga przemieściła się do myśli, podąża za impulsem lub dryfuje do innej części ciała, możesz uznać, że ta wędrówka zaszła, a potem delikatnie zwróć swoją uwagę na palce.

7. Otwórz teraz swoją świadomość na górę lewej stopy, odpoczywając z wrażeniami w tym regionie przez chwilę. Teraz oferuje przyjazną obecność na dole stopy i na pięcie. Stopniowo przechodź przez lewą nogę (kostkę, dolną nogę, kolano itd.), Zwracając uwagę na wszelkie doznania powstałe w regionie, do którego dotarłeś. Po dotarciu do szczytu lewej nogi, opuść uwagę na prawy duży palec u nogi i stopniowo przejrzyj także stopę i nogę.

8. Delikatnie i uważnie przetrenuj swoją uwagę przez całe ciało w ten sposób (biodra, obszar miednicy, plecy, ramiona, każde ramię i dłoń, brzuch, klatkę piersiową, szyję i głowę). Delikatnie uznawaj wędrówkę umysłu, gdy ją zauważysz, i pozwól, aby była to okazja do praktykowania życzliwości, cierpliwości i świadomego wyboru, gdy zwrócisz uwagę na wszelkie odczucia w regionie ciała, do którego dotarłeś.

9. Ćwiczcie pracę mięśnia uważności, nie tylko wracając, gdy zauważycie, że umysł wędruje, ale grając zarówno z szerszym, jak i węższym celem uwagi. W niektórych rejonach ciała eksperymentuj z poruszaniem się w pobliżu konkretnej części (takiej jak palec lub powieka); innym razem, rozszerzaj się do szerszej perspektywy (takiej jak zajmowanie się całym grzbietem, nogą lub głową).

10. Po zeskanowaniu całego ciała, pozwól, aby uwaga otworzyła się, aby zauważyć wszystkie odczucia twojego ciała, i pozwól, aby były trzymane w życzliwej świadomości. Być może wyobraź sobie, że oddychasz całym ciałem, gdy zdarza się każdy wdech, i wydychasz z całego ciała każdym wydechem. Spoczywaj w tej otwartej świadomości wszystkich odczuć ciała przez kilka chwil, zanim otworzysz oczy, rozciągając się i delikatnie wstając. Sprawdź, czy możesz utrzymać ten zmysł świadomości całego ciała, przechodząc przez następną fazę swojego dnia.

Ten blog to ekstrakt z Into The Heart of Mindfulness, autorstwa Ed Halliwell.