5 Kroków do zejścia i zasypiania

Weronika Bochat - Pół kroku stąd (z filmu "Vaiana") (Czerwiec 2019).

Anonim
Jak powstrzymać podrzucanie i obracanie się i uzyskać pewne "przymknięte oko"

Jako osoba, która codziennie pracuje z pacjentami borykającymi się z bezsennością, najczęstszą rzeczą, jaką słyszę, jest: kiedy głowa uderza w poduszkę, mózg się nie zatrzymuje. Wiedzą, że powinien nadejść sen, ale mózg chce myśleć o pilnych i przyziemnych sprawach, takich jak przegląd wydarzeń dnia i zadań, które należy wykonać.

Kiedy tracimy świadomośćteraźniejszości chwila, nasze umysły utknęły w nieadaptacyjnych sposobach myślenia. Na przykład możesz próbować zasnąć, ale twój umysł gubi się, myśląc o wszystkich artykułach spożywczych, które musisz kupić. Głęboki, zrelaksowany oddech jest zapomniany. A gdy zdasz sobie sprawę, że sen się nie dzieje, twoje mięśnie napinają się, a proces myślenia szybko zmienia się w "Nie zasypiam! Mam XYZ do zrobienia w tym tygodniu i nie będę w stanie funkcjonować jutro. "Ciało chwyta się, oddech i tętno może zarówno przyspieszyć, jak i zasypianie staje się trudniejsze.

Nowsze modele leczenia bezsenności zaczynają włączają uważność. Oto ćwiczenie uziemienia, które pomoże ci uzyskać pewne "przymknięte oko".

Posłuchaj wersji audio tej praktyki:

1. Przyciemnij światła na 1 godzinę przed snem . Zacznij przewracać mózg i ciało, przyciemniając światła. Zaangażuj się w relaksujące zajęcia poza sypialnią, które mijają czas spokojnie.

2. Unikaj oglądania czegokolwiek z ekranem . Odłóż na noc tablet, telefon, komputer i telewizor - światło może cię obudzić i zachować czujność.

3. Dziesięć minut przed snem, rozpocznij ćwiczenie skupionej uwagi . Usiądź w wygodnym fotelu w tym samym słabo oświetlonym pokoju. Wyobraź sobie zarys swojego ciała i powoli prześledź go w swojej głowie. Pamiętaj o wielkości nacisku, jaki odczuwasz na krześle lub na ziemi i pamiętaj o tym, gdzie jest większa presja i gdzie jest mniej. Zacznij swoją głową. Czy dotyka tylnej części krzesła? Jak ciężko się czuje na krześle, ścianie czy po prostu powietrzu? Następnie powoli przejdź do ucha, następnie ramienia, ramienia i nogi. Zejdź na nogi, a następnie cofnij się po drugiej stronie ciała. Poświęć około 5 minut na to ćwiczenie.

4. Jeśli twój umysł zaczyna błądzić, zauważ, że zawędrował i wrócił na trasę . Staraj się unikać osądzania siebie - twój umysł rzeczywiście będzie wędrował; umiejętność polega na przywróceniu tego stanu rzeczy.

5. Wsiądź do łóżka i skup się na oddechu . Jeśli nie możesz zasnąć, wstań, usiądź wygodnie na krześle i powtórz ćwiczenie. Nie wracaj do łóżka, dopóki nie jesteś śpiący - i nie śpij na krześle!

Ten artykuł pojawił się również w numerze z lutego 2015 roku Pamiętnik .