3 Sposoby zwiększenia mocy twojego starzejącego się mózgu

Daniel Amen - Zmień swój mózg, zmień swoje życie (Czerwiec 2019).

Anonim
szczyt funkcji mózgu w wieku 30 lat. Na szczęście naukowcy dowiadują się o medytacji i zdolnościach poznawczych są bardzo obiecujące.

Niestety funkcje mózgu osiągają szczyt w wieku 30 lat i znikają stamtąd. Na szczęście naukowcy badają teraz efektywność braintrainingu na starzejącym się mózgu. Sharon Begley mówi, że to, co dowiadują się o medytacji i zdolnościach poznawczych, jest bardzo obiecujące.

Kiedy mówi się o próbach ataku na spadek zdolności umysłowych, który pojawia się wraz z wiekiem, słyszymy wiele o krzyżówkach i modzelowstwie. A zdrowy rozsądek może sugerować, że kalistenika mózgu byłaby najskuteczniejszą metodą wściekłości, wściekłości na umierające światło mentalne. Z całą pewnością tak twierdzą dostawcy programów braunningowych. Ale dowody sugerują, że bezpośrednie atakowanie naszych deficytów poznawczych może być mniej skuteczne niż stosowanie pośrednich podejść - takich jak ćwiczenia i medytacja oraz praca nad głęboko zakorzenionymi procesami umysłowymi - aby odmłodzić umysł.

Nawet dla tych, którzy nie kurczą się choroby takie jak choroba Alzheimera, lata zbierają żniwo na mózgu. Szybkość przetwarzania maleje. Sygnały docierające do obszarów kory zmysłów stają się mniej ostre, bardziej mętne. Produkcja leków neurochemicznych, takich jak serotonina i krople dopaminy. Zapalenie - ten sam proces, co w stwardnieniu tętnic - wydaje się również starzeć mózg. W rezultacie coraz gorzej dzieje się podczas wielozadaniowości, zmiany uwagi i pamiętania, dlaczego do diabła właśnie weszliśmy do pokoju.

Naukowcy nie czekali na ostatnie słowo na temat fizjologicznych podstaw starzenia się mózgu przed próbą wymyślić sposoby walki z tym. I choć pojawiły się pewne pomyłki, było wystarczająco dużo uderzeń, by dać nadzieję wszystkim w wieku powyżej 30 lat, w którym szczytem jest wiele funkcji mózgu.

3 sposoby zwiększenia mocy mózgu

1) Aktywność aerobowa

Po pierwsze, aktywność tlenowa. Około dekadę temu psychologowie pod kierownictwem Art Kramera z University of Illinois odkryli, że u osób starszych podejmowanie trzech energicznych, 40-minutowych spacerów tygodniowo przez sześć miesięcy poprawiło zdolność kontrolowania uwagi i zahamowania rozpraszających informacji, między innymi poprawy funkcji poznawczych..

Według opisu zespołu Illinois, dlaczego tak się dzieje, ćwiczenia aerobowe pobudzają neurogenezę (tworzenie nowych neuronów mózgowych) i zwiększoną produkcję istoty białej (która łączy neurony) w obszarach odpowiedzialnych za myślenie, planowanie i inne kluczowe zadania funkcje, które osłabiają wraz z wiekiem. Odtąd studia po studiach dorosłych w średnim i starszym wieku pokazały, że prawie wszystko, co dostaje krew płynąca - spacerowanie, energiczne sporty, taniec - poprawia pamięć i rozumowanie.

2) Gry wzmacniające

Wartość braintraining, który bezpośrednio dotyczy funkcji, które zanikają, gdy pamięć wieku jest oczywistym i najbardziej popularnym przykładem, jest mniej wyraźna. Niektóre świecące recenzje można znaleźć na stronach firmowych, a nawet w czasopismach naukowych nie uwzględniają efektu znajomości: jeśli ćwiczysz pamiętając, które wzory płytek widziałem wcześniej, poprawiasz, częściowo dlatego, że rozwijasz sztuczki. Ale dopiero okaże się, czy przeniesie się to do lepszej pamięci w prawdziwym życiu, nie mówiąc już o poprawie innych funkcji poznawczych. Niestety, kiedy naukowcy przyjrzeli się wszystkim takim badaniom jednego popularnego programu, twierdzenia dotyczące poprawy poznawczej uznano za "w dużej mierze bezpodstawne."

To także największe badanie interwencji wspomagających mózg, zwane ACTIVE (Advanced Cognitive Training for Independent i Vital Elderly), znaleziono. 2 832 osoby dorosłe, w wieku od 65 do 94 lat, w tym sponsorowanym przez rząd badaniu nie otrzymały żadnego szkolenia (grupa kontrolna) ani szkolenia w zakresie rozumowania, pamięci i szybkości przetwarzania w 10 sesjach po 60 do 75 minut każda.

  • Trening pamięciOferowane strategie, takie jak tworzenie obrazów lub skojarzeń mentalnych: Aby zapamiętać listę słów obejmującą gołąb, młotek i kanapę, wizualizuj ptaka, który niszczy meble za pomocą narzędzia.
  • Trening rozumowania , taki jak identyfikacja wzorca w szeregu liczb, oferował strategie takie jak rozbijanie problemu na łatwiejsze kroki. W każdym z tych treningów ludzie radzili sobie lepiej w treningach, ale zasadniczo nie było transferu: Lepsza pamięć nie wyostrzała rozumowania lub odwrotnie
  • Szybkość treningupodążała za innym schematem,jednak. ACTIVE użyła wersji programu o nazwie Double Decision, stworzonej przez Posit Science. Celujesz na środku ekranu, jednocześnie zauważając jeden na obrzeżach. Z praktyką mózg szybciej wykrywa cele. Nie jest oczywiste, że przełożyłoby się to na, powiedzmy, większą zdolność śledzenia wszystkich postaci i przesuwania lojalności w grze o tron ​​. Ale chociaż tylko 25% uczestników ACTIVE, którzy otrzymali trening pamięciowy, wykazało poprawę ogólnej zdolności poznawczej, 87% grupy szybkości przetwarzania danych.

To jest wotum zaufania dla ukierunkowania na fundamentalne zmiany, które oznaczają starzenie się mózgu. Idea, powiedział naczelny dyrektor Positive Henry Mahncke, neuronaukowiec, ma "naprawić maszynę do przetwarzania informacji, a nie kierować się bezpośrednio funkcjami wyższego poziomu, takimi jak pamięć". Rzeczywiście, badanie przeprowadzone przez naukowców z Kliniki Mayo w 2009 r. Wykazało, że ludzie używający program Posit, który trenuje słyszenie - odróżnia wysokie tony od niskich, wskazując, czy dwa tony są takie same czy różne - statystycznie istotne (choć nie ogromne) zyski w pamięci i szybkość przetwarzania. Poprawa pamięci była odpowiednikiem około 10 lat, więc 58-latków odzyskało zdolność pamięci swoich kwalifikujących się do AARP jaźni.

3) Praktyka uważności

Ustalenia dotyczące efektów uważności są bardziej wstępne, ale intrygujące.W jednym z badań z 2013 r. Przez osiem tygodni nauczono uważnego zmniejszania stresu (MBSR) u 201 starszych osób i testowano je przed i po testowaniu Trail. Rozważany sposób mierzenia funkcji wykonawczej, test polega zasadniczo na łączeniu kropek, ale z literami wrzuconymi: zamiast łączenia 1 do 2 do 3, musisz połączyć 1 z A na 2 z B na 3 i tak dalej, co wymaga, aby kora czołowa przerzuciła się pomiędzy dostępnymi cyframi i literami. Pod koniec treningu uważności, funkcja wykonawcza stażystów wzrosła o około 12%, podczas gdy grupa kontrolna pogorszyła się. Sześć miesięcy później stażyści oddali część swoich zysków, ale najprawdopodobniej zatrzymaliby ich więcej, a nawet jeszcze bardziej, gdyby kontynuowali praktykę MBSR. Jest to problem z wieloma badaniami takimi jak to: testują krótkotrwałą interwencję, a nie efekty długotrwałych zmian, takich jak regularne uprawianie MBSR.

W każdym razie korzyści, jakie to badanie wynikały z pogłębiającego się rozpoznania, że uważność wzmacnia obwody nerwowe związane z kontrolą emocjonalną, ponieważ szkoli praktyków, aby skupiali się na treściach swoich umysłów lub spostrzeżeń beznamiętnie i bez osądu. "Kontrola emocji i kontrola poznawcza mają nieco podobny układ nerwowy", powiedziała psycholog Ruchika Prakash z Ohio State University, współautorka artykułu z 2014 r., W którym dokonano przeglądu uważności i starzenia się mózgu. To sugeruje, że emocjonalny zespół obwodów, który angażuje uważność, może również zostać "wykorzystany do wzmocnienia kontroli poznawczej", co zmniejsza się wraz ze starzeniem.

W rozwoju, który skupia się nie tylko na starzeniu umysłowym, ale również na starzeniu się, Elissa Epel, w wydziale Psychiatria na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco prowadzi grupę badaczy badających możliwość spowolnienia procesu starzenia się komórek przez medytację. Skrócone telomery, ochronne nakładki na końcach chromosomów, są powiązane z chroniczną ekspozycją na stres i depresją. Krótsza długość telomerów wiąże się ze starzeniem. Ponieważ badania sugerują, że medytacja może zmniejszyć stres i depresję, badacze próbują sprawdzić, czy skutkiem tego jest odwrócenie skracania telomerów, a przez to spowolnienie procesu starzenia się komórek.

Jedno jest pewne: nie będziemy żyć wiecznie, ale jeśli medytowanie, tańczenie, chodzenie i łączenie kilku kropek sprawi, że umysł będzie trochę bardziej spięty, dlaczego nie?

Artykuł ten pojawił się również w numerze z października 2014 r. Magazyn "Mindful"