Medytacja 3-minutowego ciała do kultywowania uważności

Metta: Medytacja Miłującej Dobroci 1 (Czerwiec 2019).

Anonim
Krótka medytacja uważności medytacji, aby rozluźnić ciało i skupić umysł

Wymagany czas

20-45 minut, trzy do sześciu dni w tygodniu dla cztery tygodnie. Badania sugerują, że ludzie, którzy ćwiczą skanowanie ciała dłużej, czerpią więcej korzyści z tej praktyki.

Jak to zrobić

Skan ciała można wykonać podczas leżenia, siedzenia lub w innych pozycjach. Poniższe kroki są prowadzoną medytacją zaprojektowaną do zrobienia podczas siedzenia. Możesz słuchać dźwięku tej trzyminutowej medytacji prowadzonej przez UCLAAwareness Research Center (MARC) w odtwarzaczu; jeśli nie gra, możesz go znaleźć tutaj lub pobrać ze strony internetowej MARC.*

Specjalnie dla osób, które niedawno przeszły skanowanie ciała, zalecamy wykonanie tej praktyki z dźwiękiem. Możesz jednak użyć poniższego skryptu, aby uzyskać wskazówki dla siebie lub prowadzić tę praktykę dla innych.

Zacznij od zwrócenia uwagi na swoje ciało

Możesz zamknąć oczy, jeśli jest to dla ciebie wygodne.

Możesz zauważyć swoje ciało siedzące bez względu na to, gdzie siedzisz, czując ciężar ciała na krześle, na podłodze.

Weź kilka głębokich oddechów.

A kiedy weźmiesz głęboki oddech, przynieś więcej tlenu ożywiając ciało. A podczas wydechu poczuj głębszy relaks.

Możesz zauważyć stopy na podłodze, zauważyć uczucie dotykania stóp o podłogę. Ciężar i ciśnienie, wibracje, ciepło.

Możesz zauważyć nogi na krześle, ciśnienie, pulsowanie, ociężałość, lekkość

Zwróć się plecami na krzesło

Skieruj swoją uwagę na obszar brzucha. Jeśli żołądek jest napięty lub napięty, niech się zmięknie. Odetchnij.

Zwróć uwagę na swoje dłonie. Czy twoje ręce są napięte lub napięte? Sprawdź, czy możesz pozwolić im na złagodzenie.

Zwróć uwagę na swoje ramiona. Poczuj uczucie w twoich ramionach. Niech twoje ramiona będą miękkie.

Zwróć uwagę na szyję i gardło. Niech będą miękkie. Zrelaksuj się.

Zmiękcz swoją szczękę. Niech twoja twarz i mięśnie twarzy będą miękkie.

Następnie zauważ, że twoje ciało jest obecne. Oddychaj jeszcze raz.

Uważaj na swoje ciało najlepiej jak potrafisz. Wziąć oddech. A kiedy będziesz gotowy, możesz otworzyć oczy.

* Możesz także wysłuchać 45-minutowej wersji Body Scan, której używa Centrum Uc San Diego do uważności w swoich treningach w redukcji stresu opartej na uważności.

Artykuł został zaadaptowany z Greater Good In Action, strony uruchomionej przez Greater Good Science Center UC Berkeley, we współpracy z HopeLab. Syntetyzując setki badań naukowych, funkcja "Większe dobro w działaniu" gromadzi najlepsze oparte na badaniach metody dla szczęśliwszego, bardziej znaczącego życia - i umieszcza je na wyciągnięcie ręki w formacie łatwym do nawigowania i trawienia.
Subskrybuj, aby wspomóc